Чтобы обрести идеальное, спортивное и подтянутое тело, необходимо выполнять упражнения для всех групп мышц. Но далеко не все поклонники ЗОЖ, особенно начинающие, ставят перед собой правильные цели. Они часто сосредоточены на бицепсах, трицепсах и кубиках пресса. Среднестатистически среди новичков лишь каждый десятый достаточно времени уделяет тренировкам ног как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Последствием такого однобокого подхода может быть непропорционально развитая фигура. Поэтому, даже при желании прокачать какую-то отдельную часть тела, необходимо включать в фитнес-тренировку упражнения для всех групп мышц (пусть в меньшем количестве, но обязательно), в том числе и для ног. Это позволит подтянуть мышцы бедер, ягодиц и икр, сделать их более рельефными, укрепятся суставы, а фигура станет в целом более гармоничной. Ведь тренированные ноги смогут с легкостью выдерживать ежедневные рабочие нагрузки, особенно если по роду своей деятельности мужчине приходится много ходить или стоять в течение трудового дня.
Анатомия и эффективность фитнес-тренировок
Как и в любых других тренировках, упражнения для ног будут более эффективными, если у спортсмена есть хотя бы начальные знания анатомии. Это даст возможность более эффективно прорабатывать мышцы, а также избежать растяжения связок и иных травм.
Мышцы бедер — наиболее массивная мышечная группа тела. К ним относятся бицепс (двуглавая) и квадрицепс (четырехглавая). Функция первой из них — вращение голени, движения в коленном суставе, а в комплексе с большой ягодичной мышцей даже разгибание торса. Массивная вторая мышца отвечает за сгибание ноги в колене. Также в массиве есть и менее габаритные мышцы. Это приводящая, тонкая и гребенчатая. Без их эффективного функционирования вообще невозможно движение ноги.
При выполнении домашних упражнений особое внимание следует обратить на двуглавую мышцу на задней поверхности голени. Спортсменам она больше известна как икроножная. Нагрузка на нее идет в любом положении тела. Стоя нагрузка идет на одну часть мышцы (поверхностную); сидя — на другую часть (камбаловидную). Но задействована она в любой ситуации.
Красивый объём икрам обеспечивает именно камбаловидная часть икроножной мышцы. Ее усиление обычно является одной из главных задач фитнес-тренировок в домашних условиях.
Без внимания нельзя оставлять и большую ягодичную мышцу. Ее задача — зафиксировать туловище, обеспечить его сгибание и выпрямление, осуществить поворот бедра.
Знания анатомии, необходимые при домашних упражнениях, будут неполными, если проигнорировать информацию о сухожилиях. Это очень важно для правильного распределения нагрузки, ведь избыточная нагрузка (особенно это касается новичков) и слишком длительные фитнес-тренировки могут привести к надрыву сухожилий, что весьма болезненно.
Зачем добавлять упражнения для ног в тренировку
Крепкие мышцы ног — это залог нормального функционирование всего опорно-двигательного аппарата человека.
Большинство упражнений для ног относятся к базовым, это означает что одновременно с ногами прокачиваются мышцы спины, плечевого пояса и рук. Поскольку таким образом идет нагрузка на большое количество мышц — такие тренировки существенно ускоряют общий метаболизм. Обменные процессы идут в организме более интенсивно и активно способствуют похудению.
К тому же домашние упражнения для ног повышают выносливость организма в целом. Это означает, что:
- Идет интенсивный выброс гормонов — соматотропина и тестостерона (что особенно важно для мужчин).
- Регулярное прокачивание мышц ног позитивно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.
- Снижается риск травматизма. Многие упражнение со свободным весом так или иначе задействуют мышцы ног и при больших нагрузках уровень их развития очень важен, ведь это напрямую влияет на эффективность всей фитнес-тренировки. Также, любители фитнеса часто увлекаются экстремальными видами спорта и развитые мышцы ног в таких условиях становятся эффективным способом защиты от травм достаточно уязвимых коленных суставов.
С чего начинать домашние занятия фитнесом
Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо разогреть мышцы ног и подготовить их к нагрузкам. Это должна быть короткая зарядка, в которой используются отжимания, приседания, растяжки, наклоны.
Необходимо использовать разнообразные элементы разогрева, включая различные массажные движения. Выполнять подобные движения можно не только руками, но и различными ручными массажерами. Таким образом активизируются кровоток и деятельность сердечно-сосудистой системы. Общая продолжительность фитнес-разминки должна составлять не менее семи минут.
Занятия фитнесом должны быть регулярными и проходить приблизительно в одно и то же определенное время.
Достижению необходимого результата способствует правильное питание. В меню должно быть как можно больше белка и как можно меньше углеводов.
Программа упражнений должна охватывать все мышцы ног. Прорабатывать их нужно равномерно и планомерно. При этом нагрузка должна нарастать постепенно. Количество подходов и повторений в них следует устанавливать в зависимости от самочувствия поклонника фитнеса, его подготовки, длительности занятий.
Выполняя упражнения, обязательно следует делать перерыв между подходами на полторы-две минуты.
Наиболее эффективные фитнес-упражнения для ног:
- Начать фитнес-тренировку можно с выпадов. Это простое и доступное всем упражнение обеспечивает нагрузку как на бедра, так и на ягодицы. Выпады можно делать как прямые, так и боковые.
- Классикой жанра считаются приседания. Их можно делать и с дополнительным весом.
- Такой простой прием, как хождение на носках, эффективно прокачивает икроножные мышцы.
- Ягодничный мостик — одно из самых эффективных упражнений на бедра и ягодицы. Это упражнение подходит и для мышц живота.
- Для укрепления задней и передней поверхности бедер, суставов ног и пресса хорошо подойдет упражнение «велосипед».
