Красивые атлетичные руки всегда привлекают внимание. У мужчин проработанная мускулатура рук является показателем силы и здоровья, у женщин – проявлением внешней эстетики. В попытках обрести подтянутые тренированные мышцы рук многие начинают упорные занятия, не подозревая, что упражнения на пределе силовой выносливости способны привести к негативному результату и вызвать эффект застоя – тренировочного плато.
Тяжеловесные снаряды, не подходящие спортсмену по уровню подготовки, способны привести к растяжениям, травмам и даже к возникновению заболеваний. По этой причине так важно проводить спортивные тренинги для рук с учетом техники безопасности.
Сделать руки эстетичными поможет комплекс универсальных физнагрузок, подходящих и женщинам, и мужчинам. С их помощью получится не только укрепить конечности, но и добиться великолепного силуэта без вреда для самочувствия.
Анатомия рук
Чтобы обрести гармоничный внешний вид рук, мускулатуру необходимо развивать равномерно. Для каждой группы мышц необходим свой комплекс физнагрузок: все они отвечают за разные функции, и чем более прокачаны отдельные зоны, тем лучше мышечные волокна будут справляться со своими обязанностями.
Рельеф рук состоит из трех основных групп мускулов:
- трицепсы (трехглавые мускулы плеч).
Эта группа отвечает за качественное разгибание рук в локтевом суставе и их отведении назад;
- бицепсы (двуглавые мускулы плеч).
Данные мышцы необходимы для полноценного сгибания рук в локтевых суставах, а также для приведения и отведения конечностей;
- мускулы предплечной зоны.
Они отвечают за сгибание и разгибание запястий, пальцев, фаланг.
Приобретать абонемент в спортзал не обязательно. Развить руки основательно, а главное безопасно, позволит продуманная физическая нагрузка в домашних условиях. Основной минус домашних занятий – отсутствие эффективных тренажеров, но даже с элементарными снарядами и собственным весом можно успешно прокачать все нужные группы мышц.
Для того чтобы самостоятельный тренинг оказался действительно результативным, прорабатывать нужно не одну отдельную зону (например, только трицепсы или бицепсы), а все зоны вместе. Делать это можно по принципу круговой тренировки, и практиковать выполнение упражнений один за другим в течение 3-4 циклов. Или по схеме сплита – когда в один день прорабатываются только бицепсы и трицепсы, а через день – предплечья.
Легкие упражнения для предплечий
Зону предплечий (от пальцев рук до локтевого сустава) составляют в основном мелкие мышцы. Для их проработки следует использовать изолированные комплексы нагрузок. С их помощью не только улучшается силуэт этой области рук, но также наращивается сила захвата. Красивый рельеф этой зоне создают плелучевые, лучевые мускулы, а также мышцы-разгибатели.
Упражнения для плечевой области нельзя назвать сложными, но без них невозможно получить всесторонне развитые крепкие руки. Чем более проработанной будет эта зона, тем легче человеку будут даваться более сложные нагрузки с грифом, гантелями и прочим тяжеловесным оснащением.
К списку действенных и при этом простых физических нагрузок для предплечий относятся:
- работа с кистевыми эспандерами (сжатие-разжатие).
Можно использовать резиновые или металлические снаряды. Рекомендуется постепенно менять инвентарь на более сложный, чтобы повышать нагрузку, увеличивая степень сопротивления;
- висы на перекладине.
Турник – одно из лучших средств для накачивания рук. Статические нагрузки на перекладине благоприятно влияют на крепость предплечной зоны: мелкие мышцы задействуются по максимуму, а мышечные волокна быстрее приходят в тонус;
- прыжки со скакалкой.
Несмотря на аэробный характер тренинга, такая активность отлично развивает мускулы предплечий, подключая работу локтевых и плечевых суставов. Во время прыжков большинство продольных мышц предплечий находится в статике, но из-за вращения кистями они получают изометрическое напряжение, а лучевые и плелучевые мускулы вступают в интенсивную работу;
- боксирование.
Работа с грушей не только увеличивает силовую выносливость, но и развивает предплечья. Если подключить к ударам отягощение (например, использовать специальные браслеты-утяжелители), то предплечная область приобретет заметный рельеф.
Физическая нагрузка для бицепсов и трицепсов
Бицепсы и трицепсы – основные мускулы, создающие эстетичный внешний вид рук. Если выполнять тренинг на эту зону в обязательном порядке, то можно развить не только эти целевые зоны, но и множество мелких мускулов рук. Все потому, что трехглавые и двуглавые мышцы работают параллельно с разгибателями и стабилизаторами, а значит, проработка конечностей получится равномерной.
Для прокачки указанных мускульных зон не обойтись без дополнительного инвентаря. Физическая нагрузка на бицепсы и трицепсы должна включать в себя работу с гантелями, грифами разных конфигураций, бодибаром, гирями, брусьями и турником.
Самыми полезными и действенными упражнениями для развития зоны бицепсов и трицепсов являются:
- жим гантелей обратным захватом;
- тяга штанги в наклонной позиции к поясу;
- подтягивания с узкой постановкой рук;
- отжимания с узкой постановкой рук;
- отжимания от гирь;
- отведение рук с гантелями назад в наклонной позе;
- базовый подъем гантелей на бицепсы;
- планка на предплечьях;
- боковая планка на вытянутой руке;
- тяга одной гантели вверх из-за головы;
- подъем корпуса на параллельных брусьях с близким расположением локтей к корпусу;
- тяга Т-грифа к подбородку или к поясу.
Раньше специалисты не советовали совмещать тренировки на бицепс и трицепс, однако в последнее время мнение фитнес-инструкторов изменилось. Оказывается, трехглавые и двуглавые мускулы равномернее прорабатываются именно в объединенных упражнениях. Особенно это важно начинающим спортсменам, которые за короткий промежуток времени вынуждены развивать сразу несколько мышечных групп. Однако если у человека слабо развиты либо бицепсы, либо трицепсы, то проводить тренировки лучше обособленно в отдельный тренировочный день.
Рекомендации для успешного тренинга
Развить мускулатуру рук без вреда для здоровья помогут следующие правила тренинга:
- не забывайте о разминке перед началом тренировки и о заминке после выполнения комплекса;
- выполняйте нагрузки в 3-4 подхода по 10 повторов на начальном этапе, а затем в 5-6 подходов по 12-14 повторений для более продвинутого спортивного уровня;
- занимайтесь регулярно по 3-4 раза в неделю, если тренировки на руки обособленные. Если же они выполняются в комбинации с другой силовой нагрузкой, то хватит двух раз (один день – на бицепсы и трицепсы, другой день – на предплечья);
- увеличивайте массу инвентаря постепенно каждые 2-4 недели занятий;
- безопасно проводить тренировки на руки поможет полноценный отдых: обязательно устраивайте дни восстановления между тренировочными днями для расслабления и роста мышц.
Сочетание систематического выполнения физических нагрузок, соблюдения тренировочного режима и техники позволит и женщинам, и мужчинам получить гармонично развитые и привлекательные руки без мышечного перенапряжения.
