15.04.2019 1578

Как накачать ягодицы в тренажерном зале: упражнения для девушек

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ягодичная мышца состоит из 3 частей: малой, средней и большой мышц. Для прокачки каждой из них существуют отдельные упражнения. Большая мышца является самой крупной, находится над двумя другими и при правильной тренировке придает ягодицам нужный объем. Средняя мышца располагается под большой, но при этом видна сбоку и сзади. Она придает объем верхней части ягодиц и при регулярных тренировках делает их более округлыми. Малая мышца не видна, поскольку полностью закрыта двумя другими. В основном она работает в паре со средней мышцей и при правильной прокачке делает силуэт более подтянутым. Чтобы получить красивые, накачанные ягодицы, девушкам нужно прорабатывать каждую из этих мышц по отдельности.

Правила выполнения фитнес-упражнений для ягодиц


Правила выполнения фитнес-упражнений для ягодицПрокачка ягодичных мышц даст желаемый результат, если тренироваться с учетом следующих рекомендаций:

  • Разминайтесь в течение 10–15 минут перед тренировкой.

Занятия на велотренажере, беговой дорожке, суставная гимнастика помогут разогреть мышцы, подготовить их и суставы к предстоящим нагрузкам.

  • Учитывайте уровень своей физической подготовки.

На начальном этапе делайте более легкие упражнения для ягодиц, переходя к сложным постепенно. Новичкам рекомендуется начинать заниматься только на тех тренажерах, на которых легче удерживать равновесие и координировать движения.

  • Составляйте график занятий и четко его придерживайтесь.

Девушкам комплекс упражнений для прокачки ягодиц рекомендуется выполнять 3 раза в неделю с перерывом на отдых.

  • Занимайтесь в дневное либо вечернее время.

Утром организм еще не проснулся и не готов к выполнению силовых упражнений для крупных мышц.

  • Следите за дыханием.

При напряжении мышц следует выдыхать, при расслаблении – вдыхать.

  • Если у вас нет лишнего веса, можно выполнять комплекс упражнений, направленный на наращивание мышечной массы.

При наличии лишних килограммов будет полезнее совмещать силовые тренировки с кардионагрузками.

У всех людей одна часть тела сильнее другой. Поэтому, при выполнении комплекса упражнений для ягодиц, спортсмены неосознанно делают большую часть работы за счет нее. В результате более сильные мышцы берут на себя большую нагрузку. Эпизодическое выполнение односторонних упражнений для ягодиц поможет проработать отстающие мышцы и предотвратить появление мышечного дисбаланса.

  • Правильно питайтесь.

В рацион следует включить больше белковых продуктов, а вот количество жиров животного происхождения (жирные виды мяса, птицы) и быстрых углеводов (сладостей, мучных изделий) нужно сократить.

  • Берите на тренировку чистую негазированную воду.

Каждые 10 минут во время занятий следует делать 1–2 глотка для восполнения гидробаланса.

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в тренажерном зале

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в тренажерном зале

Количество упражнений и вес утяжелителей нужно определять в зависимости от поставленных целей. Для укрепления и подтягивания ягодичных мышц, избавления от целлюлита нужно брать снаряды массой до 10 кг. Каждое движение следует делать по 15–20 раз в 4–6 сетов. Для значительного увеличения объема ягодиц, улучшения их формы необходимо тренироваться с гантелями либо штангой, массой более 10 кг. Упражнения с большими весами нужно делать по 10–12 раз в каждом из 3–4 подходов.

  • Приседы.

Взяв в руки гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Держа спину ровно, сделать присед до параллели бедер с полом. Колени согнуть под прямым углом, держать их в одной плоскости с пальцами ног. Напрягая большую ягодичную мышцу и квадрицепс, медленно встать. Для усложнения упражнения можно развернуть в стороны носки стоп.

  • Гиперэкстензия.

Настроить снаряд так, чтоб верхние валики располагались чуть ниже линии сгиба туловища, а нижние – чуть выше сухожилия. Лечь в тренажер, ноги зафиксировать под валиками, стопы поставить параллельно друг другу. Руки сомкнуть в замок на затылке или скрестить на груди, колени слегка согнуть. Спину держать прямо. Наклониться вниз до прямого угла между верхней частью корпуса и ногами. Снова подняться, зафиксироваться на 1–2 секунды.

  • Ягодичный мостик с утяжелением.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах и расставить чуть шире плечевого пояса. В руки взять блин от штанги или гантель, расположить в области паха. Напрягая и сводя ягодичные мышцы, вытолкнуть таз до образования прямой линии от колен до плеч. Зафиксироваться на 2–3 секунды, опуститься вниз.

  • Выпады.

Стать прямо, стопы поставить на ширине плечевого пояса. Положить на плечи (на верхнюю часть трапециевидной мышцы) штангу либо взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища. Напрячь пресс, держать спину ровно. Сделать шаг вперед левой ногой до образования параллели бедра с полом. Перенести вес тела на левую стопу. Колено рабочей ноги согнуть под прямым углом. Оттолкнувшись левой ногой и, помогая удерживать равновесие правой, вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение на другую ногу.

  • Жим ногами в тренажере.

Занять правильную позу в тренажере: ступни поставить на верхнюю часть платформы, расставив чуть шире плечевого пояса, руками взяться за поручни. Поднять платформу вверх, полностью распрямив ноги. Раскрыть страх