Комплекс упражнений на турнике для проработки мышц спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для получения атлетичной и широкой спины нет ничего лучше, чем упражнения на перекладине. Турник — один из тех тренажеров, с которым можно добиться великолепного результата как в зале, так дома или на улице. Тренинг с перекладиной популярен благодаря своей простоте и быстрому эффекту.

Преимущества тренировки на турнике

Физическая нагрузка на турнике, помимо прокачки спинной мускулатуры, помогает:

  • добиться прямой осанки;
  • укрепить мелкие мышцы поясничного отдела;
  • избавиться от жировых осложнений в области спины и рук;
  • развить мускулатуру груди, плечевого пояса, ягодиц, пресса;
  • повысить иммунитет;
  • улучшить общую силу и выносливость организма;
  • насытить все мягкие ткани кислородом;
  • запустить обменные процессы;
  • снять напряжение с позвонков и нервных окончаний спины, шеи, плеч.

Подготовка к тренингу

Только правильно составленная и продуманная физическая нагрузка на перекладине поможет сделать спину широкой и привлекательной без вреда для здоровья. Для обеспечения собственной безопасности и во избежание травм рекомендуется тщательно подготовиться к тренировке на турнике.

До начала занятия следует выполнить разминку для всех групп мышц. В нее должны входить нагрузки для верхнего плечевого пояса, ягодиц, ног и спины. Лучше всего для этого подойдут легкие кардио-упражнения (например, бег, плавание, динамичная ходьба), а также статичные физнагрузки (планки разных видов, движения из пилатеса и калланетики). Также для разминки подойдет базовый комплекс утренней зарядки с вращательными движениями суставов, наклонами и поворотами корпуса.

Если тренинг с турником для прокачки спины выполняется не обособленно, а в комплексе с другими силовыми нагрузками, то специалисты советуют практиковать его в самом конце занятия, когда вся мускулатура уже достаточно прогрета и адаптирована к тренировке.

Начинающим спортсменам перед началом упражнений следует проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить наличие ограничений и противопоказаний по здоровью.

Первые тренировки лучше проводить в тренажерном зале под контролем проверенного инструктора. Тренер не только поможет составить персональную программу физических нагрузок для проработки спины, но и исправит ошибки в технике выполнения, которые могут оказаться губительными для позвоночника.

Начальные упражнения для новичков

Начальные упражнения для новичков

Выполнение упражнений на турнике должно включать в себя базовые физические нагрузки. С их помощью организм только учится накапливать силовую выносливость, поэтому начинать первые занятия с мощных длительных тренировок нельзя.

Подходящие физнагрузки для начинающих:

  • Полуподтягивание.

Необходимо схватиться за перекладину, подпрыгнуть и повиснуть на руках, сохраняя ровную осанку. Такое подтягивание менее интенсивное, чем полная вариация элемента, которая многим новичкам не дается вообще. Данная нагрузка позволяет перенаправить напряжение в зону рук, делая их крепкими. Постепенно можно будет переключиться на стандартные подтягивания.

  • Базовый вис на перекладине.

Эта статичная нагрузка — лучшее средство для корректировки положения рук и адаптации к снаряду. Нужно просто схватиться за перекладину и повиснуть на выпрямленных руках с прямой спиной. Нагрузка отличное снимает напряжение с позвоночника, а также укрепляет верхний плечевой пояс. Выполняться может как с вытянутыми вперед ногами, так и с подтягиванием конечностей к груди.

Физическая нагрузка для прокачки спины

Физическая нагрузка для прокачки спины

Упражнения на турнике даже для новичков отличаются большим многообразием. Разница в видах нагрузки на перекладине для опытных и начинающих атлетов незначительна. Продвинутые спортсмены и бодибилдеры выполняют мощные интенсивные комплексы по круговому типу или в сплите, используют добавочное отягощение и большое количество сетов. Новичкам же для начальной прокачки спины подойдет базовая схема тренинга с минимальным количеством подходов и повторов.

Общий список физнагрузок для опытных спортсменов и для новичков схож. В него входят следующие виды элементов:

  • Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук.

Если базовый вариант подтягивания направлен больше на проработку рук и верхнего плечевого пояса, то широкая расстановка рук позволяет развить спину. При таком упражнении наиболее мощно задействуется широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мускулы. При выполнении нагрузки локти следует развести в разные стороны, спину держать прямо. Переносите напряжение на мышцы плеч, а не на суставы. Для новичков эта нагрузка будет сложной, поэтому тренировку следует выполнять не по количеству сетов, а по возможности. После того как сможете выполнять физическую нагрузку 13-15 раз, добавьте к тренировке отягощение (например, пояс-утяжелитель).

  • Гиперэкстензия вниз головой.

Зафиксируйтесь на турнике для подстраховки специальными ремнями. Сядьте на турник, свесьтесь вниз и зацепитесь согнутыми коленями на перекладину. Из висячего положения выполните подъем корпуса до уровня коленей, затем снова вернитесь в вис вниз головой. Несмотря на внешнюю сложность, данная нагрузка как нельзя лучше подходит для начинающих: руки в таком положении не напряжены, позвоночник расслаблен. Действие прокачивает широчайшие, зубчатые мускулы спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  • Подтягивания переменным хватом.

Одной рукой схватитесь за турник прямым хватом, второй рукой — обратным. Положение напоминает поперечное подтягивание. Выполняйте подтягивания посильное количество раз, меняя положение рук. Нагрузка идеально прорабатывает ромбовидные мышцы, трапеции и верхние задние зубчатые мышцы, придавая спине красивый рельеф.

Начинающим атлетам для получения результатов подтягивания на турнике рекомендуется выполнять 4 раза в неделю в обособленном комплексе (без других нагрузок) и 2-3 раза в неделю в комбинации с другими видами силовых тренингов.

Начинать следует с 1-5 подтягиваний, постепенно увеличивая число повторов. Только после того как мышцы рук укрепятся и техника подтягиваний доведется до автоматизма, можно выполнять нагрузки в выбранном режиме: по числу сетов и повторов, или в сплите. Также на этом этапе можно будет добавить отягощение.

Для наращивания объёма мышц новичкам необходимо не только регулярно выполнять тренировки на турнике, но и следить за своим питанием. Рацион должно включать в себя много белка — естественного строительного элемента для мышечных волокон. В сочетании с постоянными упражнениями получить красивую развитую спину можно будет уже через несколько недель активных силовых занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Хлорелла с пробиотиками: натуральная поддержка здоровья

Чем полезна хлорелла с пробиотиками: читайте в статье MedAboutMe о преимуществах продукта.

Железодефицитная анемия первой степени: что делать при легкой анемии?

Анемия легкой степени – насколько опасен этот диагноз? Как с ним справиться?

Лечение гепатита С: новые рекомендации и протоколы

Ежегодно для лечения гепатита С в нашей стране и за рубежом выделяются средства для реализации национальных программ. Какие появились в этом году?

Общее недоразвитие речи у ребенка: почему и как помочь

Родители обеспокоены диагнозом ребенка: общее недоразвитие речи. Какие причины привели к нарушению и что делать, рассказывает логопед.

Перелом челюсти: симптомы, лечение, особенности реабилитации

Челюсть тоже можно сломать. Что при этом происходит, какие осложнения возможны, к чему нужно быть готовым пострадавшему — в статье MedAboutMe.

Продлить свою молодость и энергичность: от каких двух органов зависит активное долголетие

Активное долголетие: что на него влияет и как его достичь?

Как всё успевать с ребёнком на руках: лайфхаки для мам

Не только дела: как выделять время на заботы и отдых с малышом в доме? Секреты тайм-менеджмента активных мам.

Стрессовое недержание мочи у детей: причины, лечение

Стрессовое недержание мочи у детей: возможные причины. Что делать, при возникновении стрессового недержания мочи у ребёнка?

Псориаз — что поможет справиться с этой проблемой?

Какой продукт наиболее эффективен для ухода за кожей при псориазе?

5 ошибок в лечении атопического дерматита у детей

Атопический дерматит у детей – заболевание капризное. Не любит и не терпит ошибок. Как их избежать?

Атопический дерматит у детей: симптомы и лечение

Проблемы атопии: атопический дерматит как проявление аллергических реакций у детей.

Головная боль напряжения — как справиться с этой проблемой?

Какой препарат лучше всего подойдёт для борьбы с головной болью напряжения?

Жирная кожа: проблемы и пути их решения

Какие продукты наиболее эффективны в уходе за жирной и проблемной кожей?

Спрей с азеластином: средство в борьбе с аллергией

Страдаете от сезонной аллергии и никакие средства уже не помогают? Эксперты MedAboutMe подробно рассказывают о новейшем спрее, направленного на лечение аллергии у детей и взрослых

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Опубликовано 15.04.2019 00:22, обновлено 17.04.2020 20:00
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Отжимания на массу: комплекс упражнений на полу и брусьях
Стремитесь нарастить мышцы торса? Включите в занятия фитнесом отжимания на полу и упражнения на брусьях.
Физические нагрузки для рук и плеч: упражнения с гантелями
Как добиться похудения в зоне рук и плеч? Избавиться от жира поможет специальный комплекс упражнений.
Как девушке правильно подобрать комплекс упражнений для мышц груди
Хотите накачать грудь упражнениями? Рассмотрим, какие эффективные элементы для мышц груди использовать.
Как накачать ягодицы в тренажерном зале: упражнения для девушек
Как сделать силуэт привлекательным? Прокачать ягодичные мышцы с помощью комплекса эффективных упражнений.
Кроссфит: плюсы, минусы тренировок и программа упражнений
Развить важные спортивные показатели и улучшить тонус тела поможет интенсивное направление – кроссфит.
Упражнения с гантелями для прокачки трицепсов в домашних условиях
Хотите подтянуть трицепс в домашних условиях? Рассмотрим, какие эффективные упражнения использовать.