Большинство мужчин, выполняя силовые упражнения для мускулатуры верхних конечностей, интенсивно работают над бицепсами и трицепсами, при этом забывая о мускулах предплечья. А ведь плечелучевые мышцы, занимающие практически всю площадь предплечий, нуждаются в качественной проработке не меньше, чем мускулы плеч. Только систематически укрепляя предплечья, можно добиться пропорционального развития мускулатуры верхних конечностей в результате регулярных силовых фитнес-тренировок.
Особенности фитнес-тренировок для предплечий
Занятия фитнесом для плечелучевых мышц имеют свои нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы добиться положительных результатов и минимизировать риск травматизма:
- поскольку мышцы предплечий функционально обеспечивают человеку возможность сгибания локтей, то они интенсивно работают в повседневной двигательной активности. Кроме того, эта группа мышц участвует в выполнении многих физических упражнений. Все это делает плечелучевые мышцы достаточно устойчивыми к нагрузкам. Это значит, что накачать предплечья быстро и легко не получится, и следует приготовиться к длительному и трудоемкому процессу. Требуется упорно и систематически работать над мускулатурой предплечий, чтобы добиться действительно очевидных результатов;
- фитнес-тренировки для развития плечелучевых мышц предполагают обязательное использование отягощений. Только тяжелая высокоинтенсивная нагрузка, с которой человек практически не сталкивается в повседневной жизни, заставляет мускулы предплечий расти и развиваться;
- кроме выполнения специальных упражнений для брахиорадиалиса, желательно регулярно работать с кистевым эспандером, прыгать с утяжеленной скакалкой или боксировать грушу в отягощенных перчатках. Такое разнообразие нагрузок позволит более эффективно укрепить мускулатуру предплечий;
- прорабатывать предплечья нужно 2 раза в неделю, включая тренировочные движения для плечелучевых мышц в занятие фитнесом для рук, а также работая над этой мышечной группой в день оказания нагрузок на спину.
Комплекс упражнений для брахиорадиалиса
Чтобы оказать качественную нагрузку на плечелучевые мускулы предплечий, в занятие фитнесом необходимо обязательно включить такой тренировочный комплекс:
- Сгибание Зоттмана.
Встать ровно, взять гантели, головки которых должны направляться вперед и назад соответственно. Вдохнув, медленно согнуть верхние конечности и поднять снаряды к плечам, развернув запястья к корпусу. Выдыхая, плавно опустить гантели, развернув их в исходную позицию. В этом упражнении при подъеме снарядов активно работает бицепс, а при опускании – брахиораиалис, поэтому именно негативной фазе нужно уделять особое внимание. Опускать гантели следует в два раза дольше того времени, которое было затрачено на сгибание и подъем, при этом не следует допускать рывков.
- Упражнение «Молоток».
Не меняя начального положения, которое предполагает ровную стойку и фиксацию гантелей в руках вдоль туловища, требуется на вдохе медленно поднять гантели к плечевым суставам, не меняя при этом положения снарядов и не допуская их раскачивания. Иными словами, в верхней позиции одна головка гантели должна практически упираться в плечо. Выдыхая, очень медленно опустить снаряды вниз.
- Сгибания со штангой.
Встать ровно и удобно расставить ступни для максимальной устойчивости во время последующего выполнения упражнения. Взять гриф прямым хватом средней ширины и, вдохнув, согнуть локти, приблизив штангу к верхней части груди. Доведя снаряд до нужного уровня, зафиксировать его на весу и, выдыхая, плавно опустить вниз. При выполнении сгибаний должно возникать явное чувство напряжения в мышцах. Перемещение снаряда необходимо осуществлять исключительно за счет работы локтевых суставов.
- Вис на турнике или в гравитроне.
Взяться за перекладину средним хватом, направив ладони от себя, и повиснуть на максимально длительный период времени. Находясь в висе, следует избегать раскачивания. Для этого, выполняя данный элемент занятия фитнесом, необходимо постоянно напрягать пресс и, немного согнув колени, скрестить щиколотки.
- Подтягивание с узким расположением ладоней.
Повиснуть на турнике, держась за него указанным способом, вдохнуть и подтянуться, стараясь довести подбородок до уровня перекладины. Задержавшись в верхнем положении на секунду, медленно опуститься вниз, плавно разогнув локти. В этом упражнении плечелучевые мышцы получают наибольшую нагрузку именно при возвращении тела в стартовое положение.
Советы по проведению занятий фитнесом
Сделать фитнес-тренировки для укрепления и развития брахиорадиалиса максимально продуктивными можно, если активно применять на практике следующие полезные рекомендации опытных инструкторов:
- нагружать плечелучевые мышцы следует только тогда, когда они достаточно разогреты. Это значит, что необходимо приступать к работе над предплечьями после разминки или в самом конце тренировки;
- если проработка предплечий входит в план фитнес-тренировок для верхних конечностей, то сначала нужно выполнить всю основную нагрузку на плечи, а затем прокачивать плечелучевые мускулы, так как они устают гораздо быстрее бицепсов и трицепсов. Тренировать в отдельные дни бицепс и брахиорадиалис не рекомендуется, поскольку такая работа может привести к перетренированности, для которой характерны хроническая усталость, ухудшение самочувствия и отсутствие положительных результатов;
- каждое упражнение следует повторять по 10 раз в 2-4 подхода;
- рабочий вес нужно подбирать индивидуально, исходя из начальной степени развития мускулатуры. Если масса снарядов подобрана правильно, то выполнение последнего повторения в подходе должно даваться с большим трудом;
- при возникновении крепатуры – посттренировочной боли в мышцах – необходимо принять меры для усиления кровообращения в области предплечий. Для этого можно провести теплые водные процедуры, нанести согревающую мазь или выполнить несколько легких упражнений, при которых в работу вовлекается мускулатура предплечий.
