Занятия силовым фитнесом помогают поклоннику ЗОЖ укрепить и нарастить мускулатуру, избавиться от лишнего веса, улучшить общее самочувствие и состояние здоровья. Регулярныефитнес-тренировки позволят вам построить сильное и гармонично сложенное тело с развитой и рельефной мускулатурой. Для получения хорошего результата от тренировок необходимо составить грамотную программу фитнес-упражнений, которые заставят работать все группы мышц (вместе или по отдельности) и обеспечат пропорциональное увеличение мускулатуры.
В данной статье рассмотрим эффективные фитнес-упражнения, которые помогут накачать трапециевидные мышцы и придать вашей спине, шее и плечам красивый и атлетический вид. Ведь нельзя качать одни мышцы и не уделять внимание другим. Представленные упражнения разделены на два комплекса, предназначенных для занятий фитнесом дома и в тренажерном зале.
Фитнес-упражнения для домашних тренировок мышц трапеции
Мышцы трапеции расположены в верхней части спины и отвечают за движение плеч и лопаток. Мышцы делятся на три группы (верхняя, средняя и нижняя), каждая из которых отвечает за определенные функции и требует отдельных фитнес-упражнений для своего роста.
- На верхнюю трапецию хорошо воздействуют шраги (со штангой, гантелями, на тренажере).
- Для средней трапеции подойдут наклонные тяги.
- Для нижней трапеции подойдут подтягивания на турнике и поднятия штанги (гири) над головой.
Для фитнес-тренировок дома вам потребуются брусья, гантели и перекладина.
- Выполнение обратных шраг на брусьях.
Повиснуть на брусьях, руки при этом в локтях не сгибаются. Напрягите мышцы плеч и максимально поднимите тело вверх. Работают только мышцы плеч. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Расслабьте мышцы трапеции и опустите тело вниз на 10-15 секунд, не сгибая рук в локтях. Тело во время выполнения упражнения должно оставаться на весу. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.
- Выполнение наклонных тяг с гантелями.
Левой рукой и коленом упритесь в скамью, в правую руку возьмите гантель простым хватом. Туловище прямое, в спине не прогибается. Медленно подтяните гантель к груди, при этом максимально заводите локоть вверх за спину. Плавно на вдохе опустите гантель вниз, но не кладите ее на пол. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов для каждой руки.
- Выполнение шраг с гантелями стоя.
Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе плавно напрягите мышцы плеч, и поднимите гантели вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.
- Подтягивания на турнике.
Повиснуть на перекладине. Руки разместить на турнике максимально широким хватом. Плавно поднимаете тело вверх, напрягая руки и плечи, и подбородком касаетесь перекладины. При необходимости можно увеличить нагрузку, заводя голову за перекладину. Выполните подтягивания 10-12 раз.
Фитнес-тренировки в домашних условиях дадут результаты, если строго соблюдать график занятий. Главное условие для роста мышечной ткани это — регулярная нагрузка.
Фитнес-тренировки в спортивном зале
Если время и средства позволяют посещать тренажерный зал, эффективность ваших занятий в разы повысится. Широкий выбор тренажеров и спортивных снарядов увеличит количество доступныхфитнес-упражнений, и повысит эффективность тренировок. При необходимости, можно проконсультироваться с фитнес-инструктором, который поможет подобрать оптимальный вес штанги и проконтролирует правильность выполнения упражнений.
- Выполнение тяги штанги к подбородку.
Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Возьмите штангу в руки простым хватом. На выдохе медленно поднимите штангу к подбородку, локти поднимаются вверх и разводятся в стороны. Зафиксируйте положение на 3-5 секунд, и максимально напрягите мышцы трапеции. Медленно опустите штангу вниз, но не кладите на пол. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.
- Выполнение фитнес-упражнения — шраги стоя со штангой, заведенной за спину.
Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Заведите руки за спину и возьмите штангу простым хватом. Если необходимо, попросите инструктора помочь и подстраховать вас. Плавно напрягите мышцы, и поднимите плечи вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно опустите штангу вниз, расслабив мышцы плеч. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.
- Шраги с блочным тренажером.
Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги при этом расставлены на ширине плеч. Установите нужный уровень нагрузки на тренажере и возьмитесь за перекладину. Плавно напрягите мышцы, поднимите плечи и потяните перекладину вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно опустите перекладину тренажера вниз, расслабив мышцы плеч. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.
Рекомендации для повышения эффективности фитнес-тренировок фанатов ЗОЖ
- Каждая силовая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц и связок, подготавливающих организм к повышенной физической нагрузке. Это предотвратит болевые ощущения после занятий фитнесом и снизит риск получения травмы (растяжения, разрыв связок). Рекомендуется сделать упражнения на растяжку мышц трапеции, можно просто повисеть на турнике, полностью расслабив мускулатуру рук и плеч. Помните, чем выше темп фитнес-тренировок и амплитуда движений, тем лучше нужно прогреть мышцы.
- При выполнении фитнес-упражнений на мышцы трапеции старайтесь полностью не расслаблять их в паузах между подходами. Расслабление приведет к округлению плеч, и нагрузка ляжет на другие мышцы.
- Старайтесь поднимать плечи максимально высоко во время занятий силовым фитнесом. Это стимулирует активное увеличение мышц трапеции.
- Задерживайте дыхание при максимальной нагрузке во время выполнения упражнений. Это позволит держать туловище ровно, нагрузка ляжет на мускулатуру спины, а не на позвоночник.
- Для правильного выполнения упражнений и сохранения равновесия старайтесь смотреть прямо перед собой.
