Трапеции не могут похвастаться приличным темпом роста, а упражнений для них чрезвычайно мало. Если Вы начинающий бодибилдер – используйте интенсивные программы фитнеса для мужчин, чтобы гармонично развить мускулатуру, и только потом переходите к занятиям с упором на тренировку трапециевидных мышц.
Основные правила
Трапеция – крупная мышца, которая крепится к копчику снизу и к затылку сверху. Условно ее принято делить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Наиболее заметны внешне первые две, поэтому в программу рекомендуется включить упражнения именно на них. Делайте их во время одной тренировки или разбивайте по разным дням – существенной разницы нет. Прорабатывать среднюю зону желательно в день спины, тогда как работать над верхней можно в день плеч.
Не забывайте о нестандартных упражнениях в качестве дополнительной тренировки. При выполнении стандартных следует брать большой вес – чтобы вы не могли сделать больше пятнадцати повторений.
Базовые упражнения в фитнесе, которые помогут развить трапеции
Чаще всего используются пожимания плечами (их еще называют шрагами). Возьмите гантели или штангу и выполните три-четыре подхода по 8-15 повторов. Не жалейте себя, пусть ощущение жжения в верхней части трапеции просигнализирует об эффективности тренировки.
Для проработки средней зоны сместите нагрузку с верхних пучков при помощи наклона. Вместо пожимания плечами начинайте сводить лопатки вместе. Для удобства обопритесь на лавку. Если не хотите использовать опору, стойте как при тяге в наклоне.
Оба упражнения рекомендуется чередовать по дням, прорабатывая среднюю зону трапеции в день спины, а верхнюю – во время тренировки на плечи.
Работа на красоту трапеций при помощи нестандартного подхода
Сюда включены упражнения, которые не слишком популярны среди спортсменов.
Хороший эффект дает такое упражнение из тяжелой атлетики, как рывковая тяга. В первую очередь оно направлено на тренировку квадрицепсов, но также хорошо нагружает трапеции, бедра и нижнюю часть спины.
Для создания мощного движения можно попробовать толчковый хват, который хорошо развивает силу и массу мышц. Желательно использовать небольшое количество повторений – от одного до шести, и отдыхать примерно 2-6 минут. Это позволит вашему организму выкладываться на полную и успевать восстанавливаться.
Минус этих упражнений состоит в том, что их технику тяжело освоить самостоятельно, а неверное выполнение может сильно навредить вашему здоровью. Обратитесь за помощью к тренеру и не пытайтесь заниматься по этой схеме без посторонней помощи.
