Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Трапеции не могут похвастаться приличным темпом роста, а упражнений для них чрезвычайно мало. Если Вы начинающий бодибилдер – используйте интенсивные программы фитнеса для мужчин, чтобы гармонично развить мускулатуру, и только потом переходите к занятиям с упором на тренировку трапециевидных мышц.

Основные правила

Трапеция – крупная мышца, которая крепится к копчику снизу и к затылку сверху. Условно ее принято делить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Наиболее заметны внешне первые две, поэтому в программу рекомендуется включить упражнения именно на них. Делайте их во время одной тренировки или разбивайте по разным дням – существенной разницы нет. Прорабатывать среднюю зону желательно в день спины, тогда как работать над верхней можно в день плеч.

Не забывайте о нестандартных упражнениях в качестве дополнительной тренировки. При выполнении стандартных следует брать большой вес – чтобы вы не могли сделать больше пятнадцати повторений.

Базовые упражнения в фитнесе, которые помогут развить трапеции

Чаще всего используются пожимания плечами (их еще называют шрагами). Возьмите гантели или штангу и выполните три-четыре подхода по 8-15 повторов. Не жалейте себя, пусть ощущение жжения в верхней части трапеции просигнализирует об эффективности тренировки.

Для проработки средней зоны сместите нагрузку с верхних пучков при помощи наклона. Вместо пожимания плечами начинайте сводить лопатки вместе. Для удобства обопритесь на лавку. Если не хотите использовать опору, стойте как при тяге в наклоне.

Оба упражнения рекомендуется чередовать по дням, прорабатывая среднюю зону трапеции в день спины, а верхнюю – во время тренировки на плечи.

Работа на красоту трапеций при помощи нестандартного подхода

Сюда включены упражнения, которые не слишком популярны среди спортсменов.

Хороший эффект дает такое упражнение из тяжелой атлетики, как рывковая тяга. В первую очередь оно направлено на тренировку квадрицепсов, но также хорошо нагружает трапеции, бедра и нижнюю часть спины.

Для создания мощного движения можно попробовать толчковый хват, который хорошо развивает силу и массу мышц. Желательно использовать небольшое количество повторений – от одного до шести, и отдыхать примерно 2-6 минут. Это позволит вашему организму выкладываться на полную и успевать восстанавливаться.

Минус этих упражнений состоит в том, что их технику тяжело освоить самостоятельно, а неверное выполнение может сильно навредить вашему здоровью. Обратитесь за помощью к тренеру и не пытайтесь заниматься по этой схеме без посторонней помощи.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.11.2015 01:50, обновлено 13.12.2019 11:36
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.
Как накачать мышцы ягодиц
Упругая, как орешек, задняя часть тела – это ли не мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Специальные упражнения помогут достичь желанной цели.
Как накачать ягодицы и бедра: упражнения и советы тренеров
Приседания делают ягодицы и бедра спортсмена красивыми и сильными. Это базовое упражнение для ног, которое обязательно должно присутствовать в программе тренировок.
Как накачать трицепсы — упражнения и методики
Упражнений на трицепс в фитнесе больше, чем на бицепс. Как же правильно построить план тренировок с упором на проработку трехглавой мышцы?
Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
Мужская красота предполагает гармонично развитую мускулатуру и сильные руки. Предплечья – одна из самых заметных частей тела, поэтому о них стоит позаботиться в первую очередь.
Как накачать бицепсы — упражнения и методики
Бицепсу плеча бодибилдеры уделяют много внимания. Для его накачивания применяют различные упражнения, используют особенности организации тренировок и другие приемы.