Развитая трапециевидная мышца делает зону плечевого пояса и спину эстетически привлекательными. Для мужчин, которые следят за собой и заботятся о своем теле, это очень важно. И даже если посещать тренажерный зал нет возможности, накачать трапецию можно и в домашних условиях, регулярно выполняя эффективные упражнения. В большинстве случаев даже не понадобится использование дорогостоящих снарядов и специального спортивного оборудования.
Основы занятий фитнесом для трапеции
Трапеция — это мышца, расположенная в области позвоночника между лопатками. Название свое она получила потому, что внешне она напоминает трапецию, поскольку одна ее часть закреплена в плечевом суставе, другая — на затылке, а третья — в области позвоночника немного ниже лопаточной зоны. Трапециевидную мышцу можно заметить, если обратить внимание на мускул над ключицей — это верхняя часть трапеции, а средняя и нижняя части расположены над лопаточной костью. Когда человеку нужно выполнить бытовое движение или физическое упражнение, предполагающее подвижность лопаток, например, их сведение, именно трапеция выполняет эту задачу.
Чтобы проработать трапециевидную мышцу в занятие фитнесом обязательно необходимо включать такие тренировочные движения:
- различные шраги;
- сведение и разведение лопаток с отягощением, в качестве которого могут выступать гантели весом от 2 кг или любые другие удобные и тяжелые предметы;
- отжимания и подтягивания, для выполнения которых могут понадобиться брусья и турник.
Для достижения результатов в прокачке трапеции во время фитнес-тренировки следует сосредоточиться не на скорости и большом количестве повторений, а, прежде всего, на правильной технике и работе на пределе физических возможностей — до мышечного отказа. Число повторов и подходов, а также рабочий вес нужно подбирать в индивидуальном порядке, учитывая уровень натренированности. Обычно трапецию прорабатывают в комплексе упражнений, вовлекающих в работу и мускулатуру верхних конечностей.
Если в области трапеции возникают болевые ощущения, то спровоцировать их могут следующие причины:
- растяжение мышечных волокон во время интенсивных занятий фитнесом;
- ушибы;
- воспаление мягких тканей;
- уплотнения в области мышечных пучков;
- микротравмы вследствие чрезмерной физической нагрузки во время фитнес-тренировок или при ношении тяжестей в руках;
- длительное пребывание в неудобной позе.
В случае если боль и неприятные ощущения в зоне трапециевидной мышцы не проходят длительное время, необходимо обратиться к врачу-специалисту для получения консультации с целью решения этой проблемы.
Чтобы предотвратить травмы во время занятий фитнесом, направленных на проработку трапеции, необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- обязательно проводить разминку перед выполнением основных упражнений для прокачки трапеции;
- после разминки рекомендуется наносить разогревающую мазь на зону трапециевидной мышцы;
- по окончании основной части занятия фитнесом необходимо выполнить растяжку, чтобы предотвратить болевые ощущения в области трапеции, снять спазмы и напряжение в мышцах, запустить в них процесс регенерации и сократить его длительность;
- при организации фитнес-тренировок нужно подбирать адекватную нагрузку и рабочий вес, а место их проведения должно быть хорошо проветриваемым, но без сквозняков.
Комплекс домашних упражнений для трапеции
Дома без дополнительного инвентаря можно выполнять несколько видов упражнений для трапеции:
- Отжимания.
Принять упор на пальцы стоп и ладони, чтобы тело образовало прямую линию. Ладони должны размещаться не под плечами, а уже — на уровне центра груди; при этом большие и указательные пальцы должны соприкасаться. В правильном положении рук пространство между ладонями должно напоминать треугольник или форму сердца. Далее необходимо согнуть прижатые к корпусу локти и привести тело максимально низко к полу, коснувшись грудной клеткой ладоней. Подниматься необходимо медленно, минимум на 2 счета.
- Подъем тела вниз головой.
Для выполнения этого упражнения нужно встать на руки у стены, разместив ладони шире плеч и уперевшись пятками в стену. Затем надо, согнув локти, опустить тело максимально близко к полу и поднять его усилием трапециевидной мышцы. Это тренировочное движение не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией.
- Упражнение «Кобра».
Лечь на пол на живот, нижние конечности свести вместе, а верхние — согнуть и упереть ладони в пол на расстоянии немного шире плеч и на уровне груди. Затем нужно прогнуться в спине и поднять корпус без помощи рук. Живот при выполнении этого тренировочного движения отрываться от пола не должен.
Фитнес-тренировки с гантелями и подручными спортивными снарядами
В домашних условиях при проведении фитнес-тренировок для трапеции можно пользоваться гантелями и другими снарядами, которые есть практически в каждом дворе — турником и брусьями. Хорошо прорабатывают трапециевидную мышцу такие тренировочные движения:
- Вращение верхних конечностей с гантелями.
Встать прямо, ноги удобно расставить, колени немного согнуть, гантели удерживать в прямых руках, разведенных в стороны. Из этого начального положения нужно выполнить по 20 круговых движений вперед и назад. Диаметры описываемых руками окружностей должны быть равны примерно 40 см.
- Разведение гантелей в наклоне.
Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, наклонить корпус под прямым углом, а затем поднять руки со снарядами вверх и опустить их не ниже уровня корпуса.
- Шраги с отягощением.
Встать прямо, взять гантели и выполнить несколько «пожиманий» плечами со сведением лопаток, напрягая и расслабляя трапециевидную мышцу.
- Шраги на брусьях.
Техника этого элемента занятия фитнесом для трапеции такая же, как в предыдущем тренировочном движении, но выполняется оно на весу: надо повиснуть на брусьях, держась за них руками, и выполнить несколько движений телом вверх и вниз, будто пожимая плечами. В крайних верхней и нижней точках необходимо задерживаться на 5-10 секунд.
- Отжимания на брусьях.
Взяться за перекладины, ноги закинуть на брусья, принять упор как для отжиманий . Затем нужно опустить тело к перекладинам, согнув локти. Важно при этом все время напрягать мускулы трапеции.
- Подтягивания на турнике широким обратным хватом.
При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нужно в верхней точке подъема выдохнуть и свести лопатки, а опускаясь — расслабить трапецию и вдохнуть.
- Подтягивания с заведением перекладины за спину.
Это упражнение выполняется как предыдущее, но при подъеме тела нужно направлять тело за турник, чтобы его перекладина оказывалась за спиной.
