Как настроиться на сон и отдых, если нет усталости?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Когда человека одолевает усталость и дремота, то уснуть – не проблема. Глаза сами слипаются и тело расслабляется. Но что делать, если сильной утомленности нет, а отдых и сон необходимы? К примеру, когда нужно лечь спать немного раньше положенного времени, чтобы хорошо выспаться перед важным событием. Для некоторых это может стать непростой задачей. Но ряд простых способов и хитростей могут помочь.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Отдых для мозга

Чаще всего мешают уснуть и настроиться на отдых разные мысли, превращающиеся в целый поток сознания. Все это не дает как следует расслабиться. В размышлениях человек может пролежать полночи и потерять много драгоценного времени, предназначенного для сна. Как успокоить мозг и избавиться от лишних мыслей, перед тем как лечь спать? Вот несколько практичных советов:

  • Заранее нужно составить примерный список дел на следующий день, чтобы не пришлось беспокоиться, как бы что не забыть. Мысли об этом испортят весь отдых и сон.
  • Полезно завести дневник, чтобы делиться с ним мыслями, позволяя разуму перед сном расслабиться, а не заниматься активной записью воспоминаний о прожитом дне.
  • Телевизор, компьютер и другие гаджеты следует выключить за час до сна. Вместо них лучше потратить время на то, чтобы успокоиться и послушать расслабляющую музыку или записи со звуками природы.
  • Чтение перед сном само по себе расслабляет, но многое зависит от жанра и от сюжета. Если история остросюжетная, страшная и волнительная, то вряд ли она сразу отпустит и позволит разуму отдохнуть. После закрытия книги мысли и фантазии могут еще долго будоражить воображение. Но если хочется что-то почитать, а уснуть нужно быстро, то лучше выбирать какой-нибудь роман с размеренным, философским сюжетом, учебник или научный труд.

Правильное дыхание

Правильное дыхание

Как быть, если тело человека удобно расположилось на кровати, но каждая его клетка словно продолжает вибрировать от избытка энергии, и сердце учащенно бьется? Важно нормализовать дыхание. Для этого можно попробовать технику 4-7-8. Она поможет успокоиться и успокоить дыхание:

  • Кончик языка нужно положить позади двух передних зубов.
  • Сделать глубокий вдох и выдох, освободив легкие от воздуха.
  • Закрыть рот, оставив язык на месте.
  • Считая до 4 секунд, наполнить легкие одним длинным вдохом.
  • Затем задержать дыхание на 7 секунд.
  • Медленно выдохнуть весь воздух, считая до 8 секунд.
  • Чтобы разум не одолевали лишние мысли, нужно сосредоточиться на счете 4-7-8.

Эксперты полагают, что таким образом можно достаточно быстро уснуть, правильно расслабить тело и устроить ему качественный отдых. Эту технику дыхания хорошо использовать, когда возникают трудности с возвращением ко сну после внезапного пробуждения посреди ночи.

Аутотренинг для тела

Существует много практик для аутотренинга, способствующего релаксации и здоровому сну, даже если человек не чувствует сильной усталости. Желательно заранее продумать текст тренинга, который нужно будет произносить в расслабленном состоянии, с закрытыми глазами. Можно написать его на бумажке, затем продиктовать на диктофон, чтобы несколько раз прослушать перед сном и желательно на фоне спокойной, приятной музыки.

Фразы должны быть понятные, четкие и простые, например: «Мое тело постепенно расслабляется и успокаивается. Тревога уходит. Дыхание становится ровным. Я ощущаю только спокойствие и безмятежный отдых. Тело расслаблено и свободно» и т.д. Первые один или два дня аутотренинг может подействовать не сразу. К нему нужно привыкнуть. Но при регулярных тренировках релаксация и сон будут наступать все быстрее.

Цветовая визуализация

Цветовая техника для релаксации и сна использует весь спектр цветов радуги. Для начала нужно расположить тело максимально комфортно. Затем представить себе множество камней-самоцветов разных оттенков, сложенных в ряд. К примеру, пусть самый первый из них будет красным, а самый последний – фиолетовым. После чего нужно внушить себе, что к тому времени, когда мысленно получиться добраться до последнего камня, удастся крепко уснуть.

Начиная с красного камня, нужно визуализировать несколько картинок с красными объектами, например: яблоко, роза, мякоть арбуза, платье, помидор, сладкий перец. Представив их закрытыми глазами, можно постепенно переходить к следующему камню и при этом мысленно повторять: «Сейчас я спускаюсь к оранжевой скале, и я буду крепко спать, когда доберусь до фиалки (фиолетового камня)». Так нужно повторять, пока разум придумывает для каждого цвета ассоциативные образы. Ниже приведены примеры для разных оттенков:

  • Оранжевый: спелое манго, апельсиновые дольки, тыква, морковь.
  • Желтый: кусочек лимона, банан, уточка для ванны, кукуруза в початках.
  • Зеленый: газон, лист салата, кочан капусты, лес.
  • Синий: небо, море, голубика, джинсы, василек.
  • Фиолетовый: букет из сирени, космос, лавандовое поле, баклажаны.

Не нужно стараться поскорее закончить упражнение. Основная цель – не достичь последнего камня, а уснуть, не дойдя до него.

Спуск по воображаемой лестнице

Это простое и достаточно эффективное упражнение для быстрой релаксации перед сном. Все, что необходимо сделать – представить себя в уютном, безопасном месте, но на вершине лестницы. Затем нужно мысленно спускаться по лестнице, с каждым шагом расслабляя тело все больше и глубже. Усилить эффект поможет мантра: «Я глубоко дышу и с каждым шагом становлюсь спокойнее».

Вызов для мозга

Вызов для мозга

Еще одна забавная техника для сна – устроить вызов для мозга. Еще ее называют «Парадокс сна». Она основана на обратной психологии мозга. Вместо того чтобы заставлять себя спать, почему бы не бросить вызов своему разуму, чтобы не заснуть? Такой парадоксальный подход рекомендуют многие западные врачи, уверяя в его эффективности. Лежа на спине с открытыми глазами, нужно неоднократно повторять про себя: «Я отказываюсь спать». Подсознание не понимает негативов, и поэтому мозг воспримет эту команду как инструкцию для сна. Следовательно, глазные мышцы устанут, и наступит сонливость.

Дополнительные советы

Существует много других простых советов, чтобы человек быстро уснул, даже если он не устал. Для этого перед ночным отдыхом полезно:

  • Открыть окна и проветрить комнату, создав в ней комфортную для сна температуру.
  • Задернуть шторы и затемнить помещение.
  • Принять теплую ванну.
  • Выпить натуральные чаи для сна (с ромашкой, лавандой, мятой и душицей).
  • Съесть на ужин продукты, вызывающие сонливость (банан, авокадо, чернослив, фисташки, миндаль или темный шоколад).
  • Послушать белый шум.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 10.07.2019 21:45, обновлено 17.04.2020 19:42
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

5 причин, почему клонит в сон после обеда
После обеда на работе всегда хочется вздремнуть? Мы подскажем, почему возникает сонливость, и как справиться с проблемой.
Сон красоты, или Как становиться красивой во сне
Омоложение во сне – миф или реальность. В статье вы найдете проверенные научные факты.
К чему приводит недостаток сна?
Опасность недостатка сна для современных людей.
Проблемы сна: запись к неврологу, питание, упражнения
Бессонница – очень распространенная проблема многих людей, не всегда простые советы помогают в борьбе с нею, тогда нужен врач.
15 лайфхаков, которые помогут вам легко вставать по утрам
Как легко просыпаться по утрам, даже если вы типичная «сова»?
Тайны тела: позы, которые, вы принимаете во сне
Пора спать! Если человек устал, он засыпает мгновенно. А если одолевают думы, сон долго не приходит...