11.07.2019 1520

Как настроиться на сон и отдых, если нет усталости?

Автор - врач терапевт

Диденко Владимир Андреевич

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Когда человека одолевает усталость и дремота, то уснуть – не проблема. Глаза сами слипаются и тело расслабляется. Но что делать, если сильной утомленности нет, а отдых и сон необходимы? К примеру, когда нужно лечь спать немного раньше положенного времени, чтобы хорошо выспаться перед важным событием. Для некоторых это может стать непростой задачей. Но ряд простых способов и хитростей могут помочь.

Отдых для мозга

Чаще всего мешают уснуть и настроиться на отдых разные мысли, превращающиеся в целый поток сознания. Все это не дает как следует расслабиться. В размышлениях человек может пролежать полночи и потерять много драгоценного времени, предназначенного для сна. Как успокоить мозг и избавиться от лишних мыслей, перед тем как лечь спать? Вот несколько практичных советов:

  • Заранее нужно составить примерный список дел на следующий день, чтобы не пришлось беспокоиться, как бы что не забыть. Мысли об этом испортят весь отдых и сон.
  • Полезно завести дневник, чтобы делиться с ним мыслями, позволяя разуму перед сном расслабиться, а не заниматься активной записью воспоминаний о прожитом дне.
  • Телевизор, компьютер и другие гаджеты следует выключить за час до сна. Вместо них лучше потратить время на то, чтобы успокоиться и послушать расслабляющую музыку или записи со звуками природы.
  • Чтение перед сном само по себе расслабляет, но многое зависит от жанра и от сюжета. Если история остросюжетная, страшная и волнительная, то вряд ли она сразу отпустит и позволит разуму отдохнуть. После закрытия книги мысли и фантазии могут еще долго будоражить воображение. Но если хочется что-то почитать, а уснуть нужно быстро, то лучше выбирать какой-нибудь роман с размеренным, философским сюжетом, учебник или научный труд.

Правильное дыхание

Правильное дыхание

Как быть, если тело человека удобно расположилось на кровати, но каждая его клетка словно продолжает вибрировать от избытка энергии, и сердце учащенно бьется? Важно нормализовать дыхание. Для этого можно попробовать технику 4-7-8. Она поможет успокоиться и успокоить дыхание:

  • Кончик языка нужно положить позади двух передних зубов.
  • Сделать глубокий вдох и выдох, освободив легкие от воздуха.
  • Закрыть рот, оставив язык на месте.
  • Считая до 4 секунд, наполнить легкие одним длинным вдохом.
  • Затем задержать дыхание на 7 секунд.
  • Медленно выдохнуть весь воздух, считая до 8 секунд.
  • Чтобы разум не одолевали лишние мысли, нужно сосредоточиться на счете 4-7-8.

Эксперты полагают, что таким образом можно достаточно быстро уснуть, правильно расслабить тело и устроить ему качественный отдых. Эту технику дыхания хорошо использовать, когда возникают трудности с возвращением ко сну после внезапного пробуждения посреди ночи.

Аутотренинг для тела

Существует много практик для аутотренинга, способствующего релаксации и здоровому сну, даже если человек не чувствует сильной усталости. Желательно заранее продумать текст тренинга, который нужно будет произносить в расслабленном состоянии, с закрытыми глазами. Можно написать его на бумажке, затем продиктовать на диктофон, чтобы несколько раз прослушать перед сном и желательно на фоне спокойной, приятной музыки.

Фразы должны быть понятные, четкие и простые, например: «Мое тело постепенно расслабляется и успокаивается. Тревога уходит. Дыхание становится ровным. Я ощущаю только спокойствие и безмятежный отдых. Тело расслаблено и свободно» и т.д. Первые один или два дня аутотренинг может подействовать не сразу. К нему нужно привыкнуть. Но при регулярных тренировках релаксация и сон будут наступать все быстрее.

Цветовая визуализация

Цветовая техника для релаксации и сна использует весь спектр цветов радуги. Для начала нужно расположить тело максимально комфортно. Затем представить себе множество камней-самоцветов разных оттенков, сложенных в ряд. К примеру, пусть самый первый из них будет красным, а самый последний – фиолетовым. После чего нужно внушить себе, что к тому времени, когда мысленно получиться добраться до последнего камня, удастся крепко уснуть.

Начиная с красного камня, нужно визуализировать несколько картинок с красными объектами, например: яблоко, роза, мякоть арбуза, платье, помидор, сладкий перец. Представив их закрытыми глазами, можно постепенно переходить к следующему камню и при этом мысленно повторять: «Сейчас я спускаюсь к оранжевой скале, и я буду крепко спать, когда доберусь до фиалки (фиолетового камня)». Так нужно повторять, пока разум придумывает для каждого цвета ассоциативные образы. Ниже приведены примеры для разных оттенков:

  • Оранжевый: спелое манго, апельсиновые дольки, тыква, морковь.
  • Желтый: кусочек лимона, банан, уточка для ванны, кукуруза в початках.
  • Зеленый: газон, лист салата, кочан капусты, лес.
  • Синий: небо, море, голубика, джинсы, василек.
  • Фиолетовый: букет из сирени, космос, лавандовое поле, баклажаны.

Не нужно стараться поскорее закончить упражнение. Основная цель – не достичь последнего камня, а уснуть, не дойдя до него.

Спуск по воображаемой лестнице

Это простое и достаточно эффективное упражнение для быстрой релаксации перед сном. Все, что необходимо сделать – представить себя в уютном, безопасном месте, но на вершине лестницы. Затем нужно мысленно спускаться по лестнице, с каждым шагом расслабляя тело все больше и глубже. Усилить эффект поможет мантра: «Я глубоко дышу и с каждым шагом становлюсь спокойнее».