Когда человека одолевает усталость и дремота, то уснуть – не проблема. Глаза сами слипаются и тело расслабляется. Но что делать, если сильной утомленности нет, а отдых и сон необходимы? К примеру, когда нужно лечь спать немного раньше положенного времени, чтобы хорошо выспаться перед важным событием. Для некоторых это может стать непростой задачей. Но ряд простых способов и хитростей могут помочь.
Отдых для мозга
Чаще всего мешают уснуть и настроиться на отдых разные мысли, превращающиеся в целый поток сознания. Все это не дает как следует расслабиться. В размышлениях человек может пролежать полночи и потерять много драгоценного времени, предназначенного для сна. Как успокоить мозг и избавиться от лишних мыслей, перед тем как лечь спать? Вот несколько практичных советов:
- Заранее нужно составить примерный список дел на следующий день, чтобы не пришлось беспокоиться, как бы что не забыть. Мысли об этом испортят весь отдых и сон.
- Полезно завести дневник, чтобы делиться с ним мыслями, позволяя разуму перед сном расслабиться, а не заниматься активной записью воспоминаний о прожитом дне.
- Телевизор, компьютер и другие гаджеты следует выключить за час до сна. Вместо них лучше потратить время на то, чтобы успокоиться и послушать расслабляющую музыку или записи со звуками природы.
- Чтение перед сном само по себе расслабляет, но многое зависит от жанра и от сюжета. Если история остросюжетная, страшная и волнительная, то вряд ли она сразу отпустит и позволит разуму отдохнуть. После закрытия книги мысли и фантазии могут еще долго будоражить воображение. Но если хочется что-то почитать, а уснуть нужно быстро, то лучше выбирать какой-нибудь роман с размеренным, философским сюжетом, учебник или научный труд.
Правильное дыхание
Как быть, если тело человека удобно расположилось на кровати, но каждая его клетка словно продолжает вибрировать от избытка энергии, и сердце учащенно бьется? Важно нормализовать дыхание. Для этого можно попробовать технику 4-7-8. Она поможет успокоиться и успокоить дыхание:
- Кончик языка нужно положить позади двух передних зубов.
- Сделать глубокий вдох и выдох, освободив легкие от воздуха.
- Закрыть рот, оставив язык на месте.
- Считая до 4 секунд, наполнить легкие одним длинным вдохом.
- Затем задержать дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохнуть весь воздух, считая до 8 секунд.
- Чтобы разум не одолевали лишние мысли, нужно сосредоточиться на счете 4-7-8.
Эксперты полагают, что таким образом можно достаточно быстро уснуть, правильно расслабить тело и устроить ему качественный отдых. Эту технику дыхания хорошо использовать, когда возникают трудности с возвращением ко сну после внезапного пробуждения посреди ночи.
Аутотренинг для тела
Существует много практик для аутотренинга, способствующего релаксации и здоровому сну, даже если человек не чувствует сильной усталости. Желательно заранее продумать текст тренинга, который нужно будет произносить в расслабленном состоянии, с закрытыми глазами. Можно написать его на бумажке, затем продиктовать на диктофон, чтобы несколько раз прослушать перед сном и желательно на фоне спокойной, приятной музыки.
Фразы должны быть понятные, четкие и простые, например: «Мое тело постепенно расслабляется и успокаивается. Тревога уходит. Дыхание становится ровным. Я ощущаю только спокойствие и безмятежный отдых. Тело расслаблено и свободно» и т.д. Первые один или два дня аутотренинг может подействовать не сразу. К нему нужно привыкнуть. Но при регулярных тренировках релаксация и сон будут наступать все быстрее.
Цветовая визуализация
Цветовая техника для релаксации и сна использует весь спектр цветов радуги. Для начала нужно расположить тело максимально комфортно. Затем представить себе множество камней-самоцветов разных оттенков, сложенных в ряд. К примеру, пусть самый первый из них будет красным, а самый последний – фиолетовым. После чего нужно внушить себе, что к тому времени, когда мысленно получиться добраться до последнего камня, удастся крепко уснуть.
Начиная с красного камня, нужно визуализировать несколько картинок с красными объектами, например: яблоко, роза, мякоть арбуза, платье, помидор, сладкий перец. Представив их закрытыми глазами, можно постепенно переходить к следующему камню и при этом мысленно повторять: «Сейчас я спускаюсь к оранжевой скале, и я буду крепко спать, когда доберусь до фиалки (фиолетового камня)». Так нужно повторять, пока разум придумывает для каждого цвета ассоциативные образы. Ниже приведены примеры для разных оттенков:
- Оранжевый: спелое манго, апельсиновые дольки, тыква, морковь.
- Желтый: кусочек лимона, банан, уточка для ванны, кукуруза в початках.
- Зеленый: газон, лист салата, кочан капусты, лес.
- Синий: небо, море, голубика, джинсы, василек.
- Фиолетовый: букет из сирени, космос, лавандовое поле, баклажаны.
Не нужно стараться поскорее закончить упражнение. Основная цель – не достичь последнего камня, а уснуть, не дойдя до него.
Спуск по воображаемой лестнице
Это простое и достаточно эффективное упражнение для быстрой релаксации перед сном. Все, что необходимо сделать – представить себя в уютном, безопасном месте, но на вершине лестницы. Затем нужно мысленно спускаться по лестнице, с каждым шагом расслабляя тело все больше и глубже. Усилить эффект поможет мантра: «Я глубоко дышу и с каждым шагом становлюсь спокойнее».
Вызов для мозга
Еще одна забавная техника для сна – устроить вызов для мозга. Еще ее называют «Парадокс сна». Она основана на обратной психологии мозга. Вместо того чтобы заставлять себя спать, почему бы не бросить вызов своему разуму, чтобы не заснуть? Такой парадоксальный подход рекомендуют многие западные врачи, уверяя в его эффективности. Лежа на спине с открытыми глазами, нужно неоднократно повторять про себя: «Я отказываюсь спать». Подсознание не понимает негативов, и поэтому мозг воспримет эту команду как инструкцию для сна. Следовательно, глазные мышцы устанут, и наступит сонливость.
Дополнительные советы
Существует много других простых советов, чтобы человек быстро уснул, даже если он не устал. Для этого перед ночным отдыхом полезно:
- Открыть окна и проветрить комнату, создав в ней комфортную для сна температуру.
- Задернуть шторы и затемнить помещение.
- Принять теплую ванну.
- Выпить натуральные чаи для сна (с ромашкой, лавандой, мятой и душицей).
- Съесть на ужин продукты, вызывающие сонливость (банан, авокадо, чернослив, фисташки, миндаль или темный шоколад).
- Послушать белый шум.
