Многие люди из-за прерывистого графика работы, ночных смен, перегрузок или стрессов хотя бы изредка встречаются с проблемами сна. Нередко трудный день и усталость буквально валят с ног, но при укладывании в постель быстро и без проблем заснуть не удается, что существенно влияет на качество отдыха. Сложно порой уснуть при наличии определенных болезней, нарушающих самочувствие и формирующих боли и недомогание. Да и сама постель и обстановка в спальне могут зачастую быть провокаторами проблем со сном — если возникает аллергия на пух и перо подушек, средства для стирки белья или духота и жаркий сухой воздух нарушают дыхание, делая процесс засыпания тяжелым. Как же нормализовать сон?
Расстройства сна — проблема современности
За счет полноценного сна возможен отдых всего тела, и особенно — нервной системы, которая ежедневно испытывает колоссальные нагрузки. Труднее всего спится жителям крупных мегаполисов с вечным шумом, избытком света и постоянной суетой. В среднем, у современного человека сон по своей продолжительности короче положенного на пару часов, а у некоторых людей недосып составляет три и более часа, что негативно отражается на состоянии здоровья. Постоянная усталость и раздражительность формируют расстройства нервной системы, синдром хронической усталости, ослабление иммунитета и соматические болезни. Накопление усталости в силу дефицита сна приводит к депрессии и неврозам.
В современном мире полноценный сон должен составлять около 9-10 часов, а не положенные ранее восемь. Связано это с влияниями на психику обилия гаджетов, а на соматическое здоровье — неблагоприятной экологии, стрессов и шума, излучений и вибраций. Однако, даже если вовремя ложиться, не всегда можно качественно и полноценно отдохнуть в силу того, что окружающие условия неблагоприятны для сна.
Болезни, стрессы и бессонница
Многие болезни и даже физиологические состояния могут существенно влиять на качество и продолжительность сна. Так, чрезмерно бурные, позитивные и негативные эмоции в вечернее время, за счет активного выброса в кровь гормонов стресса, могут перевозбуждать нервную систему, не давая ей вовремя успокоиться и настроиться на сон. Поэтому не стоит перед сном ходить в спортзал, долго веселиться или выяснять отношения, ссориться.
Могут лишить сна надолго болезни, связанные с болевыми ощущениями, а также патологии, при которых возникают головокружение, тошнота. Наличие болезней мочевой системы, прием диуретиков перед сном могу нарушать его в силу необходимости вставать в туалет. Диеты для коррекции питания или при лечении болезней пищеварения, ограничение питания перед сном грозят расстройством засыпания из-за голода, все мысли будут витать около холодильника.
Организация полноценного отдыха
Чтобы хорошо отдохнуть, далеко не всем помогает только укладывание в постель под одеяло с закрыванием глаз и расслаблением. Не все люди могут спать в любых окружающих условиях и качественно при этом отдохнуть. Спальня, чтобы она обеспечивала полноценный отдых, должна быть лишена любой техники (телевизоры, ноутбуки, магнитофоны). Идеальный отдых будет обеспечивать спальня, лишенная каких-либо дополнительных элементов кроме кровати и окна — это улучшит циркуляцию свежего воздуха, облегчающего дыхание спящего.
Важно правильно выбирать цвета для стен и потолков — красный, черный цвета и тяжелые шторы могут влиять на подсознание, снижая качество ночного отдыха, и даже вгоняют в депрессию. Идеальными для спальни считаются мягкие, светлые и спокойные цвета. Подходящими будут бежевый, голубой или зеленоватый, размытые и не насыщенные оттенки стен.
Свобода дыхания: создаем микроклимат
Чтобы дыхание во время сна было максимально свободным, а тело насыщалось кислородом, необходимо создать особые условия для спальни. Важна прохлада и влажность воздуха, дабы при дыхании слизистые оболочки не пересыхали, а в носовой полости не образовывался отек или корочки. Добиться этого можно путем проветривания и применения увлажнителей воздуха, а в теплое время года желательно спать с открытым окном (если дом отдален от автомагистралей и шума).
Мозг в период сна не перестает работать, активно усваивая и систематизируя полученную за день информацию, для его работы нужно много кислорода. При затруднении носового дыхания, наличии храпа с ночными апноэ, поступление кислорода снижено на 40-60% от нормы, в силу чего страдает качество сна.
Выбор кровати и постельного белья: профилактика аллергии
Не менее важен комфорт и удобство, безопасность кровати и постельного белья. Перьевые подушки, ватные матрасы могут у предрасположенных людей провоцировать аллергию (приступы астмы, бронхиты), что связано с наличием пуха, пера или микроклещей, частиц пыли. Для профилактики аллергии рекомендуется заменить подушки, матрасы и одеяла на гипоаллергенные, из синтетических материалов. Кроме того, аллергия может провоцироваться красителями, которыми обработано постельное белье — его нужно стирать перед первым использованием. Но и сами средства для стирки (порошок или кондиционер) при контакте с кожей и респираторной системой, слизистыми, могут быть провокаторами аллергии. Поэтому при стирке белья необходимо его тщательное полоскание, а людям, у которых уже имеется аллергия, стоит применять гипоаллергенные средства для стирки, менять постель не реже двух раз в неделю.
Сама кровать должна быть из качественных и безопасных материалов — древесные плиты или пластиковые детали могут быть источниками вредных летучих соединений. Предпочтительны кровати из натурального массива дерева или металлические. Чтобы отдых был полноценным и комфортным, нужен хороший матрас — жесткий, не позволяющий позвоночнику сильно прогибаться во время сна.
Не стоит использовать кровать как рабочую зону или место для чтения, просмотра телевизора — она должна быть только для сна.
