Организация полноценного сна и отдыха

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие люди из-за прерывистого графика работы, ночных смен, перегрузок или стрессов хотя бы изредка встречаются с проблемами сна. Нередко трудный день и усталость буквально валят с ног, но при укладывании в постель быстро и без проблем заснуть не удается, что существенно влияет на качество отдыха. Сложно порой уснуть при наличии определенных болезней, нарушающих самочувствие и формирующих боли и недомогание. Да и сама постель и обстановка в спальне могут зачастую быть провокаторами проблем со сном — если возникает аллергия на пух и перо подушек, средства для стирки белья или духота и жаркий сухой воздух нарушают дыхание, делая процесс засыпания тяжелым. Как же нормализовать сон?

Расстройства сна — проблема современности

За счет полноценного сна возможен отдых всего тела, и особенно — нервной системы, которая ежедневно испытывает колоссальные нагрузки. Труднее всего спится жителям крупных мегаполисов с вечным шумом, избытком света и постоянной суетой. В среднем, у современного человека сон по своей продолжительности короче положенного на пару часов, а у некоторых людей недосып составляет три и более часа, что негативно отражается на состоянии здоровья. Постоянная усталость и раздражительность формируют расстройства нервной системы, синдром хронической усталости, ослабление иммунитета и соматические болезни. Накопление усталости в силу дефицита сна приводит к депрессии и неврозам.

В современном мире полноценный сон должен составлять около 9-10 часов, а не положенные ранее восемь. Связано это с влияниями на психику обилия гаджетов, а на соматическое здоровье — неблагоприятной экологии, стрессов и шума, излучений и вибраций. Однако, даже если вовремя ложиться, не всегда можно качественно и полноценно отдохнуть в силу того, что окружающие условия неблагоприятны для сна.

Болезни, стрессы и бессонница

Болезни, стрессы и бессонница

Многие болезни и даже физиологические состояния могут существенно влиять на качество и продолжительность сна. Так, чрезмерно бурные, позитивные и негативные эмоции в вечернее время, за счет активного выброса в кровь гормонов стресса, могут перевозбуждать нервную систему, не давая ей вовремя успокоиться и настроиться на сон. Поэтому не стоит перед сном ходить в спортзал, долго веселиться или выяснять отношения, ссориться.

Могут лишить сна надолго болезни, связанные с болевыми ощущениями, а также патологии, при которых возникают головокружение, тошнота. Наличие болезней мочевой системы, прием диуретиков перед сном могу нарушать его в силу необходимости вставать в туалет. Диеты для коррекции питания или при лечении болезней пищеварения, ограничение питания перед сном грозят расстройством засыпания из-за голода, все мысли будут витать около холодильника.

Организация полноценного отдыха

Чтобы хорошо отдохнуть, далеко не всем помогает только укладывание в постель под одеяло с закрыванием глаз и расслаблением. Не все люди могут спать в любых окружающих условиях и качественно при этом отдохнуть. Спальня, чтобы она обеспечивала полноценный отдых, должна быть лишена любой техники (телевизоры, ноутбуки, магнитофоны). Идеальный отдых будет обеспечивать спальня, лишенная каких-либо дополнительных элементов кроме кровати и окна — это улучшит циркуляцию свежего воздуха, облегчающего дыхание спящего.

Важно правильно выбирать цвета для стен и потолков — красный, черный цвета и тяжелые шторы могут влиять на подсознание, снижая качество ночного отдыха, и даже вгоняют в депрессию. Идеальными для спальни считаются мягкие, светлые и спокойные цвета. Подходящими будут бежевый, голубой или зеленоватый, размытые и не насыщенные оттенки стен.

Свобода дыхания: создаем микроклимат

Чтобы дыхание во время сна было максимально свободным, а тело насыщалось кислородом, необходимо создать особые условия для спальни. Важна прохлада и влажность воздуха, дабы при дыхании слизистые оболочки не пересыхали, а в носовой полости не образовывался отек или корочки. Добиться этого можно путем проветривания и применения увлажнителей воздуха, а в теплое время года желательно спать с открытым окном (если дом отдален от автомагистралей и шума).

Мозг в период сна не перестает работать, активно усваивая и систематизируя полученную за день информацию, для его работы нужно много кислорода. При затруднении носового дыхания, наличии храпа с ночными апноэ, поступление кислорода снижено на 40-60% от нормы, в силу чего страдает качество сна.

Выбор кровати и постельного белья: профилактика аллергии

Выбор кровати и постельного белья: профилактика аллергии

Не менее важен комфорт и удобство, безопасность кровати и постельного белья. Перьевые подушки, ватные матрасы могут у предрасположенных людей провоцировать аллергию (приступы астмы, бронхиты), что связано с наличием пуха, пера или микроклещей, частиц пыли. Для профилактики аллергии рекомендуется заменить подушки, матрасы и одеяла на гипоаллергенные, из синтетических материалов. Кроме того, аллергия может провоцироваться красителями, которыми обработано постельное белье — его нужно стирать перед первым использованием. Но и сами средства для стирки (порошок или кондиционер) при контакте с кожей и респираторной системой, слизистыми, могут быть провокаторами аллергии. Поэтому при стирке белья необходимо его тщательное полоскание, а людям, у которых уже имеется аллергия, стоит применять гипоаллергенные средства для стирки, менять постель не реже двух раз в неделю.

Сама кровать должна быть из качественных и безопасных материалов — древесные плиты или пластиковые детали могут быть источниками вредных летучих соединений. Предпочтительны кровати из натурального массива дерева или металлические. Чтобы отдых был полноценным и комфортным, нужен хороший матрас — жесткий, не позволяющий позвоночнику сильно прогибаться во время сна.

Не стоит использовать кровать как рабочую зону или место для чтения, просмотра телевизора — она должна быть только для сна.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 24.01.2018 14:56, обновлено 13.12.2019 13:09
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Питание, нормализующее сон: что можно и нельзя?
Всем известно, что есть на ночь вредно, но далеко не все продукты могут ухудшить сон, некоторые могут его существенно корректировать.
Хороший сон: как быстро заснуть и крепко спать
Легли в постель, а сон не идет, и даже скучная книга не помогает? Есть много способов этому помочь, и некоторые из них даже вкусные!
Психология человека: о связи снов и эмоционального состояния
Хотите иметь здоровый сон, ежедневно укрепляющий весь организм? Рассмотрим, как наше самочувствие влияет на сновидения, и что нам показывают сны.
10 причин плохого сна
В последнее время расстройством сна страдают все больше людей. У каждого на это могут быть свои причины. Раскроем одни из самых распространенных из них.
Сон: избежать болезней и продлить жизнь
Болезни при недостатке сна. Бесплодие. Заболевания сердца. Ожирение. Нормализация сна: продление жизни. Идеальный сон человека. Циркадные биоритмы.
12 причин, почему вы должны спать в обнаженном виде
Считаете сон в обнаженном виде провокационным? Ученые с вами не согласны! MedAboutMe рассказывает о преимуществах сна нагишом!