О том, что отсутствие физических нагрузок негативно влияет на здоровье человека, известно всем. Однако очень много людей по-прежнему продолжают вести малоподвижный образ жизни: подолгу сидят за компьютером (дома и на работе), отдыхают, лежа на диване, и полностью игнорируют любые упражнения. В результате с годами у них появляется немало проблем со здоровьем.
К сожалению, полностью отказаться от сидячего, пассивного образа жизни получается не всегда. Тем не менее, нивелировать его негативное воздействие на организм можно. Для этого необходимо повысить свою физическую активность и начать регулярно делать простые упражнения.
Что такое малоподвижный образ жизни?
По сути, малоподвижность — это пассивный образ жизни, при котором физическая активность присутствует в минимальном количестве либо отсутствует полностью. К сожалению, его ведут не только те, у кого сидячая работа, но даже домохозяйки, пенсионеры и дети. Малоподвижностью принято считать отсутствие ходьбы, бега, активных игр, отдыха и т. д.
Ежедневная домашняя работа не является активностью, поскольку она не обеспечивают нужную физическую нагрузку на мышечный скелет человека. Выполняя домашние обязанности, человек принимает множество различных поз, но они не задействуют многие мышцы. Постепенно мускулатура атрофируется, теряет тонус, сосуды становятся менее эластичными, замедляется кровообращение, снижается насыщение кислородом головного мозга, ухудшается его работа. И это далеко не все результаты отсутствия физических нагрузок.
Причины снижения двигательной активности у людей
К снижению физической активности людей привело развитие научно-технического прогресса. С одной стороны, увеличилось количество офисных и удаленных профессий, автоматизировалось производство. С другой — появился интернет, много разных гаджетов, выпускается новейшая бытовая техника, интерактивные игрушки и пр. Все это облегчает людям жизнь и способствует тому, что они начинают вести сидячий, пассивный образ жизни.
Плюс ко всему, мало кто ходит на работу (учебу) пешком, спускается и поднимается по лестнице, большинство пользуется общественным транспортом, лифтами, передвигаются на автомобиле. Таким людям лень не только ходить в спортклуб, но даже делать упражнения дома. Результатом отсутствия физических нагрузок является деградация мышечных тканей, ухудшение работы всех органов и систем, ожирение.
Результаты отсутствия физических нагрузок
Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что у людей, причем нередко у молодых, развивается много серьезных и хронических заболеваний, которыми раньше страдали только пожилые пациенты. Самое страшное то, что часто борьба с ними не дает никаких результатов. Речь идет о следующих патологиях:
- Ожирение
При снижении физической активности замедляется метаболизм, сокращается расход калорий, а их излишки преобразуются в жиры. В результате тело становится менее упругим, увеличивается его объём, развиваются сахарный диабет, патологии сердца, сосудов, костного скелета и т.д.
- Нарушение работы сердца
Даже отказ от самых простых гимнастических упражнений приводит к нарушению кровообращения. В результате ухудшается состав крови, появляется налет на стенках сосудов, что часто становится причиной сердечного приступа и развития атеросклероза.
- Появление хрупкости костей, атрофия мышечных тканей
Это приводит к ухудшению осанки, появлению ревматизма, остеопороза, артрита и т. д.
- Сахарный диабет, который негативно воздействует на органы пищеварения
Даже элементарная физическая нагрузка и простые гимнастические упражнения способны снизить количество сахара в крови и инсулина.
- Старение организма
Пассивный образ жизни способствует укорачиванию теломер («защитных колпачков»), расположенных на концах хромосом. В результате признаки старения организма появляются раньше времени.
- Расстройства психического характера
С развитием заболеваний ухудшается самочувствие, появляется лишний вес, увеличиваются объёмы тела, понижается самооценка. Это провоцирует развитие депрессии, чувства тревоги и психических расстройств.
- Патологии опорно-двигательного аппарата
Очень часто результатом отсутствия физических нагрузок при сидячем образе жизни является появление остеохондроза, радикулита, межреберной невралгии и т. д.
- Развитие запора и, как следствие, геморроя
Малоподвижность, длительное пребывание в сидячем положении провоцируют развитие застойных явлений, нарушение перистальтики кишечника.
- Ухудшение эректильной функции
Воспаление предстательной железы, бесплодие у мужчин.
Способы повышения активности и польза физических нагрузок
Предотвратить появление всех вышеперечисленных проблем помогут регулярные занятия спортом или хотя бы выполнение элементарных гимнастических упражнений. Даже при сидячей работе можно найти способы нивелировать негативное влияние пассивного образа жизни — чаще вставать и ходить по кабинету, офису, сидеть не на стуле, а на фитболе, делать зарядку для конечностей, спины, шеи, ног и т. д.
Помимо зарядки организму не помешает дополнительная физическая нагрузка. Рекомендуется больше ходить пешком вне офиса, ездить на велосипеде. Если это возможно, то ежедневно — на работу, учебу. Велопрогулки также можно устраивать в свободное от деятельности время — по вечерам, выходным, самостоятельно или с друзьями.
Подъемы и спуски по лестнице тоже обеспечивают хорошую физическую нагрузку. Не стоит пользоваться лифтом, если есть возможность и силы добраться до нужного этажа пешком. Какие результаты физических нагрузок можно увидеть уже через месяц повышения двигательной активности:
- тонизирование мышц;
- устранение застоя в тканях;
- сжигание калорий, снижение веса;
- улучшение кровообращения, дыхания;
- ускорение обмена веществ;
- повышение работоспособности;
- устранение стресса;
- улучшение работы мозга и пр.
Упражнения для людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Комплекс физических упражнений, который рекомендуется выполнять при сидячей работе и пассивном образе жизни:
- наклоны головой в стороны, вперед-назад;
- вытягивание сомкнутых в замок рук вперед и одновременное округление спины;
- прогиб спины с сомкнутыми за спиной руками;
- потягивание с поднятием прямых рук вверх;
- наклоны корпуса с опорой на спинку стула;
- боковые наклоны;
- обратная планка с опорой на стол;
- простые и обратные отжимания от стола;
- «велосипед» сидя на стуле;
- выпады с опорой на спинку стула;
- приседания до касания ягодиц сиденья стула;
- подъемы на носки;
- вращения стопами.
Делая такую гимнастику ежедневно или хотя бы 4 раза в неделю, вы уже через 3-4 недели увидите первые положительные результаты физических нагрузок.
