Обзор эффективных физических упражнений при сидячей работе

Отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни, сопутствующий многие профессии, неизбежно ведут к проблемам со здоровьем, среди которых: ухудшение зрения, боли в спине и шейном отделе позвоночника, сколиоз, застойные явления в нижней части тела и лишний вес. И это далеко не полный список неприятных последствий сидячей работы, но предупредить появление и избавиться многих заболеваний, характерных для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, можно, если выполнять в течение дня специальные упражнения.

Сиделка с проживанием для пожилых: как сохранить качество жизни в старости?

Почему пожилому человеку лучше оставаться дома с профессиональной сиделкой, чем переезжать в интернат для престарелых: плюсы и минусы

Физическая нагрузка для позвоночника и мышц спины

Спина и позвоночник наиболее часто страдают от отсутствия физических нагрузок и долгого пребывания в сидячей позе, особенно, если рабочее место не оборудовано с учетом санитарных норм и анатомических особенностей тела. В результате этого возникают не только дискомфорт и боль в различных частях тела, но также искривляется позвоночный столб и нарушается осанка.

Легкая физическая нагрузка, оказываемая на мышцы спины в течение рабочего дня, и тренировочные движения для растяжки позвоночника служат профилактикой сколиоза и помогают облегчить состояние при возникновении болей в этой части тела:

1. Сидя в кресле или на стуле, верхние конечности завести за спину, ладони сцепить в замок и свести вместе лопатки. Затем медленно отвести руки назад, держа спину ровной. Почувствовав растяжение мышц, задержаться в таком положении на несколько секунд и расслабиться. Это упражнение эффективно стимулирует кровоток в мышечных тканях спины. Если сцепить ладони в замок сзади не удается, можно взять карандаш и выполнять данное тренировочное движение, удерживая его руками за оба конца.
2. Продолжая сидеть, необходимо вытянуть верхние конечности перед грудной клеткой, ладони соединить, наклонить голову, коснувшись подбородком шеи, а пресс живота втянуть и напрячь. На выдохе руки вытянуть вперед на максимально возможное расстояние и таким образом качественно растянуть мускулатуру верхней части спины, сняв напряжение мышц в области лопаток.
3. В положении сидя нужно нижние конечности широко расставить, а верхние — упереть в бедра и выполнить медленный поворот корпуса сначала в одну сторону, а затем в другую. Такая физическая нагрузка уменьшает напряжение мышц среднего отдела спины и качественно расслабляет поясницу.

При выполнении вышеописанных тренировочных движений должно возникать сначала покалывание в мышцах, вызванное усилением притока крови к ним, а затем чувство облегчения в результате расслабления мускулов спины. Если снять напряжение с первого раза не удается, нужно повторять все упражнения пока не наступит облегчение.

Разминка для укрепления пресса живота

У людей, которые вынуждены пребывать длительное время в сидячем положении, мышечные ткани пресса живота утрачивают тонус в разы быстрее, чем у тех, кто много двигается. Поэтому при сидячей работе нужно обязательно в течение дня выделять время на проведение мини-тренировок для мускулатуры живота, в которые должны входить следующие тренировочные движения:

1. В положении сидя выдохнуть и, напрягая брюшной пресс, максимально втянуть в себя живот на 3-5 секунд, а затем расслабиться и повторить упражнение 10 раз. Это тренировочное движение нужно выполнять как можно чаще и со временем увеличивать длительность периода напряжения мышц и количество повторов.
2. Встать ровно, глубоко вдохнуть и напрячь мускулы пресса живота. Удерживать мышцы передней брюшной стенки в напряжении необходимо в течение 5-10 секунд.
3. Сидя на стуле и держа спину ровно, руки вытянуть вдоль корпуса и выполнить попеременные наклоны корпуса сначала влево, а затем вправо. Наклоняться необходимо на выдохе и по 10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество наклонов. Это тренировочное движение, кроме укрепления мышц живота, стимулирует эффективное похудение талии и боков.

Комплекс упражнений для шейного отдела

Все неприятные последствия сидячей работы неминуемо сказываются на шейном отделе позвоночника, вызывая боль в шее и остеохондроз. Чтобы снизить это негативное влияние, нужно, по возможности, несколько раз в день выполнять следующий комплекс упражнений:

1. На вдохе, прижав подбородок к груди, повернуть голову сначала в одну сторону, стараясь заглянуть за спину, а затем в другую. Далее необходимо поднять голову, выдохнуть и повторить это тренировочное движение минимум 5 раз.
2. Повороты головы влево и вправо, при которых нужно фиксировать голову на 5 секунд в крайней точке каждого поворота. Поворачивать голову таким образом следует до 10 раз в каждую сторону.
3. Упражнение, при выполнении которого требуется носом написать в воздухе несколько произвольных цифр или букв или собственное имя по буквам. Шея же при этом должна двигаться в максимальной амплитуде.
4. Держа спину ровно, выполнить по 5 вращательных движений головой в разные стороны.
5. Сцепить ладони в замок на затылке и выполнить наклон головы назад, преодолевая силу сопротивления верхних конечностей. Сделать так 6- 8 раз.
6. Прижав подбородок к груди, постараться расслабить мышцы шеи и максимально поднять плечи, зафиксировав их в самой высокой точке подъема на несколько секунд. Повторить упражнение 6 раз.

Тренировка для эффективного похудения

Отсутствие физической активности не самым благоприятным образом сказывается на фигуре, добавляя ей несколько лишних килограммов. Чтобы активизировать процесс эффективного похудения, в течение дня необходимо выполнять такие несложные тренировочные движения:

1. Встать ровно и выполнять прыжки на месте, имитирующие прыжки через скакалку сначала на двух ногах, а потом поочередно на одной.
2. Встать прямо, поднять и скрестить руки над головой. Затем сделать шаг вперед и опустить таз, выполнив классический выпад. Для эффективного похудения бедер и ягодиц необходимо повторить минимум 10 выпадов на каждую нижнюю конечность.
3. Стоя прямо, ступни расставить на ширину плеч и опустить таз так, чтобы голени оказались перпендикулярны полу, а бедра находились в параллели с поверхностью пола. В таком приседе нужно находиться максимально возможный период времени, пока чувство жжения от оказания статической нагрузки на мускулатуру нижних конечностей, благодаря которому и происходит эффективное похудение, станет невыносимым.
4. Сесть на стул и, держась руками за сиденье, плавно привести нижние конечности к груди. Повторить минимум 10 раз.
5. Стоя ровно в начальном положении, выполнить 10-15 классических приседаний. Они помогают не только уменьшить объём бедер, подкачать ягодицы, сделать нижние конечности стройнее, но и укрепить пресс живота.