Упражнение «велосипед» хорошо знакомо всем спортсменам — как опытным, так и только начинающим свое знакомство с фитнесом. Оно одно из немногих, нагружающих весь комплекс брюшных мышц и помогающих делать талию стройнее, а живот — плоским. Как правильно делать «велосипед», чтобы получить от упражнения максимальную пользу?
Польза от «езды на велосипеде»
Есть мнение, что занятия на велотренажере для похудения куда полезнее, чем обычный «велосипед», выполняемый на коврике в положении лежа на спине. Но ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Medicina (Kaunas), считают любые нагрузки подобного типа полезными для здоровья. Проанализировав более 300 исследований, включающих занятия на велотренажере и упражнения на вращение, они пришли к выводу, что последние могут улучшить аэробную способность, артериальное давление, липидный профиль и состав тела. Такой эффект можно получить как непосредственно от велотренировок, так и от их сочетания с другими упражнениями и диетой.
А вот ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Behaviour Research and Therapy, изучали влияние легких, умеренных, повышенных нагрузок, а также спокойной езды на велотренажере на психическое состояние респондентов, и выяснили, что такие занятия в равной степени улучшают настроение при депрессивном расстройстве. Так что «крутить педали» полезно как в прямом, так и переносном смысле этого слова, а как правильно выполнять это упражнение?
Как правильно делать упражнение «велосипед»?
Вот техника выполнения упражнения «велосипед» для прокачки мышц брюшного пресса:
- лечь на пол, прижав к нему нижнюю часть спины. Очень важно соблюдать это условие, иначе в работу будет включаться другая мускулатура, отнимая часть нагрузки у брюшных мышц;
- поднять согнутые в коленях ноги. В идеале бедра должны быть перпендикулярны полу, а колени образовывать угол в 90 градусов;
- руки согнуть в локтях, расположив скрещенные кисти на затылке;
- приступить к выполнению упражнения, стараясь коснуться локтем правой руки левого колена, а после локтем левой руки правого колена. Туловище необходимо поворачивать одновременно с движением ног, а нерабочую ногу выпрямлять параллельно полу.
Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, но следить за дыханием, не сбиваться, а самое главное — не раскачиваться, сгруппироваться, чтобы нагрузка с мышц пресса не сместилась на другие мышцы. Есть немало модификаций этого упражнения, которые тоже можно опробовать в деле. Новичкам можно попробовать начать выполнять «велосипед» со стоящими на полу стопами. Задача спортсмена — поднимать корпус в прямых скручиваниях, прорабатывая верхнюю часть пресса.
Как правильно качать пресс? Большой популярностью у спортсменов пользуются и обратные скручивания. Для этого нужно сесть, оперевшись на стену и приступить к подтягиванию ног к груди. При выпрямлении пола не касаться, а держать на небольшой высоте параллельно ему. Боковой пресс можно проработать при выполнении диагональных скручиваний, когда спортсмен поочередно поворачивает туловище в разные стороны. Все это разновидности так хорошо знакомого всем «велосипеда». Продвинутым спортсменам рекомендуется надевать на ноги съемные утяжелители.
