04.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2261

Пресс: программа тренировок для поклонников красоты и фитнеса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Брюшной пресс образуется прямой, поперечной, внутренними и внешними косыми мышцами. Мускулы брюшной стенки включаются в работу при выполнении наклонов и поворотов туловища. Они участвуют в удержании положения тела и сохранении равновесия. Развитый брюшной пресс позволяет легче выдерживать нагрузку и генерировать большее усилие при работе с отягощениями. Накачанный рельефный пресс — это еще и признак отличной формы атлета, показатель здоровья, красоты и силы.

Фитнес тренировки для развития пресса

Каждый любитель фитнеса может составить личный план тренировок, посвященных укреплению пресса. Выбор упражнений и количество подходов определяются уровнем подготовки поклонника ЗОЖ. Достаточно использовать 4-5 упражнений. Новичкам лучше начать с обычных скручиваний: 2 сета по 20 повторений. В программу занятий фитнесом на пресс для начинающих можно также включить боковые скручивания, боковую планку и подъемы ног лежа — все упражнения повторить в 2 сетах по 20 раз.

По мере роста тренированности нужно увеличить количество сетов и заменить часть упражнений более сложными. Вместо подъемов ног в положении лежа можно выполнить серию подъемов ног в висе. Обычные скручивания усложняют, используя фитбол. Остальные упражнения — боковые скручивания, боковая планка — можно оставить без изменений. Каждое упражнение следует выполнять в двух сетах по 20 повторений. Это примерный вариант фитнес программы для среднего уровня подготовки.

Спортсменам, которые в погоне за красотой и рельефностью брюшных мышц достигли продвинутого уровня, можно предложить следующий набор упражнений: подъем корпуса на наклонной скамье с грузом, подъем ног на наклонной скамье, «велосипед» — 3 сета по 20 повторов на каждое упражнение, подъем ног лежа — 3 сета по 10 повторений, боковая планка — 3 сета по 30 повторений.

Занятия фитнесом: скручивания, подъемы туловища, «велосипед»

Для выполнения скручиваний ложатся на спину, руки заводят за голову либо скрещивают на груди, ноги сгибают в коленях. Из этого положения приподнимаются и снова ложиться на пол. При подъеме следует отрывать от пола не весь корпус, а только верхнюю его часть — плечи и лопатки. Поясница на подъеме остается прижатой к поверхности, стопы тоже плотно стоят на полу.

Занятия фитнесом можно разнообразить, использовав для выполнения скручиваний гимнастический мяч, отягощение или скамью. На фитбол ложатся спиной, на скамью закидывают голени, а, если применяют отягощение, то удерживают его на груди. Боковые скручивания выполняют лежа на боку. Согнутые ноги поворачивают в правую сторону, левую ладонь располагают на затылке, а правую руку кладут на живот ближе к левому боку. Приподнимаются и тянутся левым локтем вбок, к ногам. Выполнив серию повторений, переворачиваются на другую сторону.

«Велосипед» — одно из лучших упражнений в фитнесе для развития мышц пресса. Особенно хорошо оно прорабатывает косые мышцы — от состояния этих мышц зависит красота и подтянутость боков. Ложатся на пол, руки заводят за голову, ноги сгибают и приподнимают. Тянутся левым локтем к правому колену и наоборот. Плечи держат на весу. Во время занятий фитнесом можно практиковать поочередную работу рук либо сделать серию движений одним локтем, а потом другим.

Подъемы туловища напоминают скручивания. Они выполняются из того же положения и по той же схеме, но корпус поднимают целиком. Для тех, кто практикует фитнес не первый день и достаточно тренирован, подойдут подъемы туловища с грузом, лежа на скамье с отрицательным наклоном. Красота тела недостижима без работы с максимальным усилием, но наращивать нагрузку н