07.08.2016 Обновлено: 13.12.2019 2511

Мышцы пресса: программы для дома и фитнес-клуба на пресс

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

На занятиях фитнесом многие спортсмены уделяют пристальное внимание внешнему виду живота – для получения заветных 6 «кубиков» они прикладывают немало усилий и стараний. Чтобы тренировки были более плодотворными, следует учитывать нюансы проработки брюшных мышц и их строение.

Особенности фитнес-тренировок мышц живота у поклонников ЗОЖ

Существует расхождение мнений о необходимом количестве повторов для оптимальной загруженности мышц живота: одни поклонники ЗОЖ считают, что чем больше, тем лучше; другие делают ставку на дополнительное отягощение. Следует понимать, что увеличение мышечного объема создается при помощи больших весов. Но этот прием будет бесполезным в том случае, когда на животе имеется лишний жир: он просто скроет рельеф под собой, сделав живот еще более объемным. Чтобы сжечь его, спортсмены используют принцип множественных повторений одного движения. Заменить этот прием помогут дополнительные фитнес-занятия с кардионагрузкой, которые предназначены для сжигания лишнего жира.

В фитнес-упражнениях наибольшая нагрузка приходится на следующие мышцы, отвечающие за формирование красивого рельефа живота:

  • прямая мышца;
  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • пирамидальная.

Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо строить фитнес-тренировки так, чтобы в работе была задействована каждая из них.

Фитнес-упражнения для брюшного пресса

Фитнес-упражнения для брюшного пресса

В фитнес-тренировках на мышцы пресса используют как элементы с собственным весом, так и работу с тренажерами. Это помогает тщательно проработать все участки живота. Предложенные ниже движения не требуют дополнительных специфических снарядов, кроме опоры в виде стула.

  • Скручивания в положении лежа.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу. Для включения в работу косых мышц движения выполняют по диагональной траектории. Для выполнения фитнес-упражнения ложатся на пол, ладони кладут на затылок. Ноги поднимают вверх и сгибают так, чтобы голени были параллельны полу. Со вдохом отрывают плечевой отдел, подтягивая его вверх и вперед, коленями стремятся коснуться лба. Максимально скрутившись, на выдохе возвращаются в начальную позу.

  • Подъем корпуса.

В работе активно участвуют мышцы, сгибающие бедра (за счет отрывания поясницы от пола). Также нагрузка ложится на прямые и косые мышцы живота. Лежа на полу, стопы упирают в поверхность пола, ладони на затылке. Со вдохом поднимают тело вверх, скругляя позвоночник. Касаются локтями колен, и с выдохом возвращаются в изначальное положение.

  • Скручивание тела с фиксацией ступней.

Нагрузка приходится на прямую мышцу, а также внутренние и наружные косые мышцы. Для выполнения этого элемента фитнеса ложатся на пол, стопы упирают в стену так, чтобы колени образовали прямой угол. При наличии шведской стенки, ступни можно зафиксировать между ее ступеньками. Ладони кладут на затылок, и со вдохом поднимают корпус к коленям, скругляя позвоночный отдел. На выдохе опускаются обратно.

  • Скручивания с опорой для ног.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу. Ноги укладывают на возвышенность: сиденье стула или дивана, пуф, фитбол. В коленном суставе конечности должны образовывать тупой угол — это облегчит подъемы за счет напряжения подвздошно-поясничной мышцы. Со вдохом поднимают