Эталоном мужской красоты считается подтянутая спортивная фигура с накаченной мускулатурой и рельефными кубиками пресса. Поклонникам бодибилдинга давно известно, что для поддержания хорошей общей физической формы необходимо систематически работать над укреплением мышц брюшного пресса.
Комплекс упражнений данной направленности обычно составляется из различных видов скручиваний, вызывающих интенсивное сокращение мышц живота. Профессионалы рекомендуют использовать в ходе работы над прессом разноплановые тренировочные приемы. Это помогает внести определенное разнообразие в монотонный процесс качания брюшных мышц. Существует пять основных видов эффективных упражнений для пресса. Это — тренировки с использованием фитбола; движения, имитирующие езду на велосипеде; поднимание ног в висе; качание мышц живота на скамье; упражнения в кроссовере.
Качание пресса на фитболе
Пресс можно достаточно серьезно нагрузить, введя в программу тренировок эффективные упражнения на большом гимнастическом мяче. Рассмотрим в качестве примера следующий комплекс движений:
- Необходимо сесть на мяч и упереться в пол слегка расставленными ногами.
- Для выполнения последующих движений нужно немного сдвинуться вперед таким образом, чтобы спина разместилась на поверхности фитбола.
- Сцепив руки в замок на затылке, следует осуществлять подъемы тела из принятого положения, одновременно производя скручивания в левую сторону.
- Достигнув уровня максимально допустимой высоты, желательно зафиксировать позу на несколько секунд и затем плавно опуститься на мяч.
- Затем следует воспроизвести ту же последовательность движений, осуществляя скручивания в правую сторону.
При правильной технике выполнения подобных скручиваний кубики пресса формируются за счет активного воздействия на стабилизаторы и прямую мышцу брюшины. Подвижность большого гимнастического мяча увеличивает степень сложности всех движений, чем интенсифицирует воздействие на нужные мышцы. Варьируя различные виды скручиваний на фитболе, можно дополнить комплекс упражнений тренировочными элементами соответствующей направленности.
«Велосипед» в составе комплекса упражнений для живота
Для накачивания кубиков пресса высоко результативным является систематическое выполнение элемента, хорошо известного в фитнесе под названием «Велосипед». Рекомендуется следующая техника выполнения данного упражнения:
- Необходимо лечь на пол на спину, свободно вытянувшись.
- Ноги следует согнуть в коленях и поднять на такую высоту, чтобы бедра заняли перпендикулярное положение относительно поверхности пола.
- Обхватив ладонями затылок, нужно слегка приподнять плечи.
- Затем надо выполнять ногами круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. Представляя, что непрестанно давите ногами на педали, старайтесь приближать локоть правой руки к колену левой ноги и наоборот — левый локоть к правому колену.
- Категорически запрещается соединять пальцы рук в замок. В подобном положении автоматически усиливается давление на шею, что в разы повышает вероятность непроизвольного травмирования шейного отдела.
В процессе выполнения описываемых приемов требуется контролировать работу рук. Все движения должны выполняться за счет силового напряжения прямой мышцы живота. Руки задействуются только для встречных движений, создавая дополнительные возможности для поворотов корпуса. Пресс активно прорабатывается и за счет напряжения косых мышц в моменты скручиваний.
Эффективные упражнения в висе
Кубики пресса можно сформировать, занимаясь на турнике. Эту задачу обычно решают с помощью разновариантных подъемов ног из висячего положения. Ниже рассмотрим подробное описание одного из таких элементов.
- Повиснуть на перекладине, крепко обхватив ее руками. Ноги следует держать вместе, руки развести на ширину плеч. Делая глубокий вдох, нужно поднять прямые напряженные ноги таким образом, чтобы они расположились параллельно поверхности пола. Выдохнув, следует задержаться в принятом положении на несколько секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
- Правильная техника не допускает предварительных раскачиваний на турнике. Подобные нарушения ведут к перераспределению нагрузки с живота на руки и не способствуют укреплению пресса.
- Начинающим поклонникам фитнеса рекомендуется овладеть облегченным вариантом подъемов ног. Новичкам разрешается выполнять все описанные выше движения, сгибая ноги в коленях, что существенно упрощает задачу.
Проработка кубиков пресса на скамье
В комплексе упражнений для укрепления мышц живота обязательно должны присутствовать скручивания на скамье.
- Сесть на скамейку, сцепив пальцы в замок на затылке.
- На выдохе следует плавно опуститься назад, слегка округлив спину.
- На вдохе нужно вернуться в исходное положение. Движение вверх необходимо осуществлять, предельно напрягая мышцы брюшного отдела.
- Выдержав в вертикальном положении двухсекундную паузу, следует повторить наклон назад и вновь вернуться в прежнюю позицию.
С приобретением надлежащих навыков рекомендуется увеличивать число повторений, использовать утяжелители для усиления воздействия на мышцы. Уровень сложности данного этапа фитнес-тренировки повышается при выполнении тех же движений на наклонной скамье. Чем выше угол наклона, тем сложнее подъем.
Фитнес-тренировки в кроссовере
Накаченное тело с отчетливым мышечным рельефом в области живота можно приобрести, выполняя эффективные упражнения в кроссовере. С этой целью рекомендуется выполнять следующий элемент фитнеса:
- Необходимо встать ровно и взять в руки рукояти тренажера.
- Далее следует отступить на шаг и опуститься на колени.
- На вдохе нужно выполнить глубокий наклон, потянув за собой рукояти блока.
- На выдохе осуществляется возвращение в начальную позицию.
Преимуществом данного фитнес-элемента является возможность регулирования уровня нагрузки. Варьируя вес спортивного снаряда, можно постепенно увеличивать сложность выполняемых движений и усиливать воздействие на мышцы.
