20.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2445

Комплекс упражнений для пресса: эффективная фитнес-программа

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Исследования американских ученых под руководством Питера Франсиса помогли выявить наиболее результативные упражнения из фитнеса для проработки мышц пресса. За основу научных изысканий были взяты классические скручивания, которые рассматривались как единица измерения эффективности других занятий для похудения живота. Упражнения расположены в порядке убывания от наиболее эффективных к менее.

Велосипед, подъемы ног и фитнес-упражнения на фитболе

Велосипед, подъемы ног и фитнес-упражнения на фитболе

Самым эффективным фитнес-упражнением, согласно исследованиям, признан «велосипед». За счет подъема верхней и нижней частей корпуса, мышца брюшного пресса нагружается по всей длине. Скручивания по диагонали вовлекают в работу косые мышцы живота. Удержание плечевого пояса включает в работу опоясывающую мышцу. Таким образом, одно движение задействует все основные мышцы живота.

Для выполнения фитнес-упражнения ложатся на пол, поясницу плотно прижимают к поверхности пола, ноги сгибают под прямым углом, удерживая на весу. Ладони располагают на затылке, плечевой отдел отрывают от пола. Попеременно тянутся локтем к противоположному колену, скручивая корпус. Движения неторопливые, без рывков и перекосов. Выполняют 40 раз.

Второе упражнение из фитнес-тренировки для пресса — подъемы ног в висе. Основной его целью является нагрузка на нижнюю часть брюшной мышцы, но также задействуются мышцы спины и рук, удерживающее тело в висе. Выполняют захват руками за перекладину турника и свободно повисают. Напрягая мышцы, поднимают ноги под прямым углом к телу, а, при возможности, и выше. Повторяют 15 раз.

Занятия фитнесом на фитболе также получили признание. Особым преимуществом этого снаряда является возможность полноценной нагрузки на мышцы без вреда для суставов. Все движения на мяче выполняют неторопливо, соблюдая равновесие. Лежа поясницей на мяче, ступни плотно упирают в пол. Верхняя часть корпуса остается на весу, в мышцах пресса ощущается натяжение. На выдохе с силой поднимают корпус вверх, скручивая тело. На вдохе опускают обратно. Количество повторений зависит от текущей физической формы, новичкам достаточно начать с 5-ти повторов. Каждое занятие должно нести прогресс, количество повторов постепенно увеличивают.

Эффективные фитнес-тренировки: скручивания и гимнастический ролик

Фитнес-тренировку на пресс часто дополняют обратными скручиваниями. Для их выполнения ложатся на пол, руки вытягивают вдоль тела. Усилием мышц поднимают прямые ноги вверх, перпендикулярно корпусу. Затем медленно возвращают обратно. Выполняют не менее 3-х подходов по 15 раз. В процессе выполнения поясницу оставляют плотно прижатой к полу. Если во время движения она отрывается от поверхности — нагрузка сразу перемещается на тазобедренные суставы и мышцы.

С помощью гимнастического ролика выполняют множество вариантов упражнений для похудения живота и укрепления брюшной стенки. Он способен разнообразить тренировки, но его эффективность не на много больше классических скручиваний. Для выполнения упражнения встают на колени, ролик зажимают в ладонях за ручки. Медленно катят его вперед, вытягивая прямой корпус следом. В идеале, нужно вытянуть руки полностью,