29.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 3822

Комплекс упражнений в домашних условиях: фитнес на 7 дней

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Сопоставима ли эффективность домашнего фитнеса с результатом занятий в тренажерном зале? При правильной программе домашние тренировки будут чрезвычайно эффективны, однако не все поклонники ЗОЖ могут составить сбалансированный план занятий. Если у вас тоже вызывает затруднения составление индивидуальной программы, воспользуйтесь готовой системой, где подробно описываются физические упражнения для каждого тренировочного дня недели.

Особенности универсальной программы по фитнесу

Представленный ниже план занятий фитнесом не подойдет опытным спортсменам с продвинутым уровнем подготовки, однако будет идеальным для новичка. В программу входят базовые фитнес-упражнения с умеренным уровнем нагрузки, равномерно распределенные по нескольким дням недели. Такой подход к организации тренировок идеально подходит начинающим спортсменам, которые мечтают о красивом теле, но не имеют достаточного опыта.

Важным преимуществом готового плана является отсутствие сомнений в правильности выбранных упражнений. От вас требуется лишь подобрать удобное время, обзавестись гантелями и приступить к тренировкам.

В программе по фитнесу предусмотрены не только тренировочные дни, но и короткие периоды отдыха. Это обеспечивает организму достаточный объем нагрузки для заметного роста мышц и нужное время для восстановления.

Фитнес-упражнения для понедельника

Фитнес-упражнения для понедельника

Первый день недели посвящен разминке, призванной подготовить мышцы и связки к высокой нагрузке в последующие дни. В понедельник вам будет достаточно несложных фитнес-упражнений, которые принято использовать во время школьных уроков по физкультуре. Выполняйте всевозможные вращения, махи и наклоны, следуя одному важному правилу: разминать тело необходимо сверху вниз. Это означает, что в начале занятия фитнесом вы должны выполнить упражнения для шеи, а завершить тренировку разминкой для ног.

План тренинга во вторник

Фитнес второго дня посвящен глубокой проработке спины, ног и брюшного пресса. Каждое упражнение из перечисленных ниже нужно выполнить в 2 подхода по 5-7 повторений.

Первый этап — развитие мышц спины, которое происходит при помощи тяги гантели одной рукой в наклоне. Если у вас нет подходящего по весу спортивного снаряда, наполните водой или песком небольшую пластиковую бутылку. Также вам понадобится две табуретки. На одну из них следует поставить левое колено, а на вторую — аналогичную руку. В правильном положении туловище должно быть параллельно полу, спина выпрямлена, допустим естественный прогиб в пояснице. Приняв стартовую позицию, возьмите гантель в правую руку и глубоко вдохните. Задержав дыхание, согните руку в локте, ненадолго задержите в верхней точке и опустите обратно.

Далее прорабатываем ноги при помощи приседаний. Разместите конечности чуть шире плеч, вытяните прямые руки вперед и медленно опускайте таз. Спина должна быть прямой, бедра параллельны полу. Движение вниз осуществляется на вдохе, возвращение в стартовое положение происходит на выдохе. Также для