Большинство из нас проводит большую часть дня сидя за рабочим столом. Эксперты постоянно предупреждают об опасностях сидячего образа жизни, и не без оснований: непродуманная эргономика рабочего места могут ухудшить здоровье. Но вы можете избежать проблем, связанных с сидячей работой, в частности, болей в шее, спине, запястьях и плечах, если будете придерживаться правил офисной эргономики. Высота стула, осанка, расположение офисной техники — всё это имеет значение.
Рассказываем с экспертами о том, как правильно организовать рабочее место.
Кресло и стол
Организация рабочего места начинается с выбора кресла — едва ли не самого важного предмета офисной мебели. Покупку качественного кресла, которое будет поддерживать позвоночник, можно смело считать инвестицией в ваше здоровье.
Выбирайте модели с пометкой «эргономичное». Хорошо спроектированное офисное кресло должно обеспечивать адекватную поясничную поддержку для поддержания естественного изгиба нижней части спины. У него должна быть возможность регулировать высоту и глубину сиденья.
Обратите внимание и на кресла-трансформеры, которые регулируются так, чтобы можно было работать полусидя или даже полустоя.
Не храните под столом коробки, папки и любые другие вещи, так как это уменьшит доступное пространство и затруднит правильную посадку — для ваших ног и ступней должно быть достаточно места.
Если стол слишком низкий, подложите под ножки прочные доски или бруски, чтобы поднять его, а если слишком высокий — отрегулируйте кресло. При необходимости используйте подставку для ног.
Клавиатура и мышь
Ваше рабочее место за компьютером должно работать на вас.
Для этого расположите клавиатуру и мышь перед собой так, чтобы запястья оставались прямыми. Вес ваших рук должен поддерживаться подлокотниками кресла.
Если вам нужно просматривать документы, когда вы печатаете на клавиатуре, убедитесь, что у вас есть держатель для документов.
Когда вы набираете текст или используете сенсорную панель или мышь, держите запястья прямыми, предплечья близко к телу, а кисти должны быть расположены на уровне локтей или немного ниже. По возможности настройте чувствительность мыши так, чтобы было достаточно лёгкого касания.
Все остальные необходимые инструменты (степлер, ручки и карандаши, телефон) должны быть под рукой.
Если вы часто пользуетесь телефоном, отдайте предпочтение гарнитуре, а не держите телефон между ухом и плечом.
Монитор
Расположите монитор прямо перед собой, непосредственно за клавиатурой, примерно на расстоянии вытянутой руки от лица. Перенапряжение глаз — распространённая проблема среди людей, проводящих много времени перед экранами. Но этого можно избежать:
- Отрегулируйте высоту монитора так, чтобы он был на уровне глаз, когда вы сидите прямо.
- Убедитесь, что вы смотрите на него прямо, а не под углом.
- Если вы сидите рядом с окном, расположите монитор под прямым углом к нему, чтобы уменьшить блики.
- Согласно данным клиники Майо, монитор должен находиться не ближе 50 см и не дальше 100 см, а его высота должны быть на уровне глаз.
Ноутбуки, как правило, не соответствуют этим требованиям. Если вы используете ноутбук за рабочим столом, подумайте о приобретении внешней клавиатуры и мыши, а также подставки для ноутбука, чтобы уменьшить нагрузку на глаза.
Эксперты клиники Майо рекомендуют соблюдать правило 20-6-20, чтобы дать глазам отдохнуть.
Это значит, что каждые 20 минут надо переводить взгляд от экрана на что-нибудь на расстоянии 6-ти метров и смотреть на этот предмет не менее 20 секунд.
Делайте перерывы
Помните: даже если вы организовали своё рабочее место с учётом эргономики, длительное сидение в одном положении вредно для здоровья. Поэтому как можно чаще вставайте и прогуливайтесь в течение дня. Сидя, время от времени разминайте руки, пальцы и предплечья, сжимайте пальцы ног.
Следите за положением тела
Национальный фонд здоровья позвоночника (NSHF) напоминает, что правильное положение спины имеет решающее значение для равномерного распределения веса и предотвращения чрезмерной нагрузки на позвонки, межпозвоночные диски и окружающие ткани. Сидячая работа, монотонные движения, плохая осанка — всё это сказывается на здоровье позвоночника и может стать причиной боли в спине, износа дисков, грыжей.
Важная составляющая эргономики рабочего места — осанка. Плохая осанка может вызывать боли в спине, и не только. Например, если вы сутулитесь, это может повлиять на кровяное давление из-за нагрузки на сосуды в шейном отделе позвоночника.
Рекомендации NSHF для принятия правильного положения во время сидения:
- Выровняйте плечи, бёдра, колени и лодыжки, чтобы равномерно распределить вес и минимизировать нагрузку на суставы и окружающие ткани. Не скрещивайте ноги и не кладите одну на другую.
- Напрягите мышцы кора. В положении сидя держите напряжёнными мышцы кора, включая мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку позвоночника. Сильный мышечный корсет помогает поддерживать правильную осанку и предотвращает чрезмерный изгиб поясницы (лордоз) и сутулость.
- Расслабьте плечи. Держите плечи расслабленными и слегка отведёнными назад, а не округлыми или приподнятыми.
- Выровняйте голову. Убедитесь, что голова и шея не выдвинуты вперед и не наклонены в сторону. Уши должны быть на одной линии с плечами, а подбородок — параллелен полу. Подбородок никогда не стремиться к груди!
Поддержание правильной осанки не только защищает здоровье позвоночника. Так, исследование, опубликованное в European Journal of Social Psychology, показало, что люди, которые сидели в правильном положении и следили за своей осанкой, были более уверенными, сосредоточенными и сконцентрированными, чем те, кто сутулился.
Всемирная организация здравоохранения давно бьёт тревогу: четверть всех случаев инвалидности в мире связана с тем, что мы проводим целый день в офисном кресле. А большое исследование клиники Майо добавляет зловещую деталь: если не вставать дольше шести часов подряд, риск преждевременной смерти растёт на 19%.
Для наглядности я предлагаю сделать собственного фото за работой сбоку. На нём сразу будет видно, насколько шея выдвинута вперёд. Стоит голове «уехать» дальше трёх сантиметров от линии плеч, и к вечеру она отзовётся хрустом. Исправить положение проще, чем может казаться:
- Ноги согните под прямым углом, локти опираются на столешницу так же, как колени на пол.
- Верхняя строка текста на мониторе должна быть на уровне глаз.
- Положите валик под поясницу и тонкую подушечка на сиденье — это разгоняет застой крови в малом тазу.
Когда мы внедрили эти мелочи у себя в отделе, число жалоб на поясницу сократилось почти на треть за два месяца.
Монитор
Следом смотрим на расстояние до монитора. Отведите ладонь вперёд — это и есть норма, примерно 60 см. Экран, поставленный ближе, вынуждает мышцы глаз делать до двадцати тысяч лишних фокусировок в день.
Неудивительно, что Роструд относит «офисный» спазм аккомодации к одной из самых распространённых профессиональных проблем. А ведь решение стоит сущие копейки: ноутбук можно приподнять на стопке книг, а к нему подключить простую внешнюю клавиатуру.
Свет
Исследователи из НИИ охраны труда измерили, как освещённость влияет на точность набора текста. Оказалось, что дополнительная настольная лампа на пятьсот люкс сокращает число опечаток почти на 15%.
Впрочем, даже без люксметра правило понятно: стол лучше повернуть боком к окну, чтобы блики не били прямо в экран, а вечером заменить холодную лампу на тёплый спектр.
Воздух
Воздух — ещё один скрытый фактор, про который многие даже не задумываются. Учёные Гарвардской школы общественного здравоохранения выяснили, что если содержание углекислого газа в помещении поднимается всего на 10% выше условной планки в 800 ppm, то когнитивные способности падают на 1-2%.
Спасти ситуацию легче лёгкого: трёх минут с открытой форточкой каждый час достаточно, чтобы мозг перестал просить дополнительной чашки кофе.
Движение
Я ставлю на телефоне напоминание: каждые 30 минут встаю, прохожусь по коридору, растягиваю плечи, вращаю кистями, приседаю и встаю на носки. Там, где это правило прижилось, количество больничных из-за болей в спине снизилось на десяток процентов за год.
К слову о кистях: обычный эспандер-колечко, лежащий в ящике стола, за полгода уберёг уже не одного коллегу от начинающегося туннельного синдрома. Если им, конечно, не забывать пользоваться.
Вода
Европейские диетологи подсчитали, что даже лёгкое обезвоживание отнимает у нас до 5% продуктивности: кровь густеет, мысли текут медленнее. Два стакана воды до обеда и два после помогут делу.
Все эти изменения укладываются в весьма скромный бюджет. А вот выгода чувствуется почти сразу: меньше усталости к вечеру, реже болит спина, яснее голова. Иногда для сохранения здоровья достаточно переставить монитор на несколько сантиметров выше.
