Убрать живот после родов поможет специальный комплекс упражнений. Он включает в себя облегченные физические нагрузки для начального этапа восстановления и более сложные – для тренировок позднего этапа (через два месяца после родов).
Когда можно приступать к выполнению упражнений?
Уже через сутки после рождения ребёнка можно начинать выполнять простые дыхательные упражнения. Но это касается только тех женщин, у которых роды прошли естественным путем и не сопровождались осложнениями. После тяжелых родов и операции кесарева сечения физическая нагрузка должна быть существенно снижена. С тренировками придется повременить до тех пор, пока не заживут швы и не восстановятся ткани.
В любом случае, прежде чем начинать выполнять какие бы то ни было комплексы упражнений, нужно проконсультироваться с гинекологом и получить его разрешение на тренировки. Даже если роды прошли благополучно, полноценно нагружать мышцы живота специальными упражнениями для пресса разрешается только спустя три месяца после рождения ребёнка.
Выпуклый живот как результат диастаза
Причиной выпуклого живота может стать послеродовой диастаз – расхождение прямых мышц живота влево и вправо от средней фасции. Если есть диастаз, физическая нагрузка не поможет сделать живот подтянутым – вначале должен закрыться промежуток между мышцами. Определить наличие диастаза можно следующим образом:
- Лягте на жесткую поверхность.
- Согните колени. Приподнимите над полом голову и плечи.
- Прощупайте живот в области пупка.
Если вокруг пупка нащупывается не прикрытый мышцами участок, значит, диастаз есть. Степень расширения средней линии может быть разная: чем больше пальцев помещается в этом промежутке, тем сильнее диастаз. Легкая стадия проходит сама через 1,5-3 месяца. В особо тяжелых ситуациях для восстановления дородовой формы живота может потребоваться хирургическое вмешательство. Во всех остальных случаях схождение мышц можно ускорить, правильно питаясь и практикуя аэробные нагрузки.
Упражнения после родов – с чего начать?
Через сутки после родов можно начинать приводить тело в тонус с помощью простейших дыхательных упражнений:
- Лежа на спине, согните колени и вытяните руки по бокам.
- Размеренно и спокойно подышите. Вдыхая, надувайте живот воздухом. Делая выдох, втягивайте его в себя.
- Вначале можно ограничиться пятью повторами.
Если после естественных родов прошло уже три недели, значит, упражнения можно усложнить:
- Лягте на спину, согните колени. Приподнимите голову и плечи – брюшные мускулы должны напрячься. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте 5 повторений. Такая облегченная прокачка пресса заменяет стандартную тренировку брюшной мускулатуры скручиваниями, подъемами ног и тому подобными упражнениями, которые запрещено выполнять в течение первых трех месяцев после родов.
- Повернитесь на бок. Плавно втяните и напрягите живот. Подождите несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
- Лягте на спину, согните ноги. Положите ребёнка на живот и подышите. Вдох – живот поднимается, выдох – опускается. Достаточно десяти вдохов-выдохов.
Какие физические нагрузки нужно исключить?
В первые полтора месяца после родов нужно исключить из тренировок:
- движения, выполняемые в упоре на колени и локти;
- комплексы упражнений со спортивным оборудованием (тренажеры, гантели и т. п.);
- любую гимнастику, если были наложены швы или ребёнок родился путем кесарева сечения;
- гимнастику в бассейне, если не прекратились выделения или еще не зажили разрезы после кесарева.
Любой дискомфорт, возникший при выполнении упражнений, – это повод прервать работу, сделать паузу и немного отдохнуть.
Усложнение тренировок
Через два месяца после родов можно переходить к более сложным упражнениям. Все еще действует запрет на стандартную прокачку пресса, но уже разрешены подъемы таза, лифт, планка.
Подъемы таза подтягивают мышцы пресса (что эффективно и для борьбы с растяжками на животе) и укрепляют ягодицы. Выполнение:
- Лежа на спине, согните колени и прижмите ступни к полу. Руки вытяните к ногам и поверните ладонями вниз.
- Поднимите таз на максимальную высоту и остановитесь на несколько секунд.
- Опустите таз. Лучше не ложитесь ягодицами на пол, а едва прикоснитесь и сразу начинайте делать следующий повтор.
Еще одно полезное упражнение для живота – лифт. Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине.
- Представьте, что при втягивании живота пупок словно лифт движется от нижнего этажа к верхнему. Брюшная стенка расслаблена – лифт стоит внизу. Брюшная стенка напрягается и подтягивается к позвоночнику – лифт поднимается.
- Поднимите лифт до среднего этаже и верните вниз.
- Снова доведите лифт до середины, остановитесь ненадолго, и поднимите его до самого верха.
- Поднимите лифт сразу от нижнего этажа к верхнему.
Планка – статическое упражнение, которое способно быстро подтянуть живот. Оно воздействует даже на глубоко расположенные брюшные мышцы. Порядок выполнения:
- Встаньте в упор лежа. Опирайтесь на предплечья согнутых рук и носки ног.
- Выпрямите спину и ноги. Напрягите пресс. Вытянитесь в струнку.
- Зафиксируйте позу. Оставайтесь в ней максимально долго, в идеале – 1-2 минуты.
Время пребывания в планке должно увеличиваться постепенно. Можно начать с 10 секунд и на каждой последующей тренировке стараться простоять в позе чуть дольше. Для быстрого достижения желаемого результата повторять упражнение нужно 10 раз в день.
Как бороться с растяжками на животе?
После родов внешний вид портит не только выдающаяся вперед брюшная стенка, но и растяжки на животе. Состояние кожи можно улучшить при помощи самомассажа и контрастного душа. После массажных процедур растяжки на животе становятся менее заметными.
Рекомендуется массировать живот по ходу часовой стрелки и растирать его сверху вниз. Кроме того, нужно массировать бедра и бока вертикальными и горизонтальными движениями, направляясь от колена к талии. В борьбе с растяжками на животе используется и контрастный душ. После него нужно как следует растереть проблемные места – бедра и живот – полотенцем.
