Тренировки после родов имеют свои особенности и отличаются от обычных, даже если роды были естественными и обошлись без осложнений. Насколько быстро можно приступать к выполнению физических упражнений, в каждом случае определяется индивидуально и обязательно при участии врача. Занятия в тренажерном зале начинаются с низкоинтенсивных непродолжительных нагрузок. Вес отягощений, темп работы и длительность тренингов увеличиваются плавно и постепенно.
Аэробные фитнес-тренировки после родов
Чтобы быстро сбросить лишний вес, в программу тренировок необходимо включить аэробные упражнения (занятия на кардиотренажерах). Фитнес-тренировки для похудения должны быть продолжительными. Наилучший эффект дают тренинги, длящиеся около часа и более. Кардио длительностью менее 40 минут неэффективно, если, конечно, это не высокоинтенсивные интервальные тренинги. Однако недавно родившим женщинам придется начать с минимального объёма нагрузки. На первой тренировке пяти минут кардио будет достаточно. На каждой последующей тренировке нужно добавлять по несколько дополнительных минут, и в итоге довести длительность аэробного тренинга до стандартных 40-60 минут.
Для аэробных фитнес-тренировок в послеродовой период лучше всего подходит эллиптический тренажер. Он обеспечивает плавность движений и не перегружает суставы. Эллипсоид гораздо предпочтительнее беговой дорожки, поскольку бег сильно сотрясает грудь. А после недавних родов, в период лактации, такая встряска может быть особенно неблагоприятной. Если и использовать беговую дорожку, то для быстрой ходьбы, а не для бега. Можно тренироваться и на степпере. Он также позволяет поддерживать оптимальный для похудения темп, при этом движения здесь получаются более плавными, чем при беге.
Силовые упражнения после родов
Аэробные фитнес-тренировки эффективно стимулируют жиросжигание, а силовые упражнения помогают подтянуть и укрепить мускулатуру. Они придают телу упругость и красивую рельефность. Можно сочетать силовые нагрузки и кардио в одной тренировке. В первое время нужно прорабатывать тело как можно полнее. Через 2-3 месяца можно сосредоточиться на точечной проработке отдельных мышечных групп. Начинать нужно с упражнений с собственным весом. Чуть позже можно взять в руки отягощения. Вес отягощений, также как и количество повторов, должен увеличиваться медленно и постепенно.
Комплекс силовых упражнений
- Примите сидячее положение. Держите спину и голову прямо. В руки возьмите гантели. Разведите согнутые руки в стороны. Гантели должны оказаться на одном уровне с ушами. Руки поставьте так, чтобы ладони были обращены вперед. Выжмите гантели вверх. Сделайте подряд 15 повторений. Отдохните и выполните следующий подход. Постепенно количество подходов нужно увеличить до четырех. В жимах гантелей сидя основными прорабатываемыми мышцами являются дельты (плечевой пояс). Подключаются также трицепсы, трапеции, большие грудные мышцы.
- Расположитесь на скамье с наклоном: головой вверх, угол наклона 30-45 градусов. Руки с гантелями поднимите так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните локти и опустите гантели, подведя их к внешним сторонам груди. Опускайте их низко, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы. Выдыхайте на максимальном усилии, то есть на выжимании груза вверх. Вдох делайте при сгибании рук. Проработайте грудные мышцы в четырех подходах по 15 повторений в каждом.
- В блочном тренажере для вертикальной тяги установите нужный вес. Начните с минимального и постепенно наращивайте его. Сядьте на скамью. Широко расставьте руки и возьмитесь за гриф. Притяните гриф к грудной клетке, а потом опять вытяните руки вверх. Этим движением прорабатываются мышцы спины. Чуть отклоняйтесь назад и сближайте лопатки при подтягивании грифа к груди. Повторите 15 раз в четырех подходах.
- Кроссоверы на верхнем блоке (разгибания рук) помогут укрепить трицепсы. Отшагните от тренажера, чуть наклонитесь, зафиксируйте легкий прогиб в пояснице, прижмите локти к туловищу и постарайтесь не двигать ими. Потяните рукояти, уведя руки вниз и немного вбок. Разогнув руки на вдохе, задержитесь в этом положении на пару секунд. Согните руки, одновременно делая выдох. Повторите упражнение 15 раз в каждом из четырех подходов.
- Для укрепления бицепса выполняются кроссоверы на нижнем блоке (сгибание рук). Удерживайте рукоять тренажера обратным хватом. Старайтесь сохранять плечи, то есть часть руки между плечевым и локтевым суставами, совершенно неподвижными. Локти поставьте вплотную к корпусу. Согнув руки, подведите рукояти к грудной клетке. Сопровождайте это выдохом. Делая вдох, опустите руки, но не очень низко, чтобы не уменьшать напряжение целевых мускулов. Достаточно четырех подходов по 15 повторений.
- Чтобы укрепить бедра и ягодицы, воспользуйтесь тренажером для выполнения жимов ногами лежа. На первых порах лучше обойтись весом одной платформы. В дальнейшем нагрузку нужно плавно повышать. Широко поставьте ноги ближе к верхнему краю и при выжимании платформы давите на нее не полной стопой, а делайте упор на пятки. Старайтесь сильнее напрягать ягодичные мышцы. При движении не отклоняйте колени ни внутрь, ни наружу — они должны оставаться параллельными. Повторите 20 раз. Выполните четыре подхода.
- Ухватитесь руками за перекладину. В висе сгибайте колени и подтягивайте их к груди. Не раскачивайтесь и не забрасывайте ноги вверх резким движением. Поднимайте их плавно исключительно за счет напряжения мышц брюшного пресса. Повторите 10 раз, сделайте четыре подхода.
Период после родов — это не лучшее время, чтобы ставить рекорды по поднятию тяжестей. В ближайшие 2-3 месяца следует использовать минимальный вес снарядов, и только потом нужно начинать плавно повышать нагрузку. Тренироваться можно в стандартном режиме: 3 занятия в неделю. На тренировки нужно обязательно надевать спортивный бюстгальтер, надежно поддерживающий грудь.
