Фитнес-тренировки после родов: программа упражнений в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировки после родов имеют свои особенности и отличаются от обычных, даже если роды были естественными и обошлись без осложнений. Насколько быстро можно приступать к выполнению физических упражнений, в каждом случае определяется индивидуально и обязательно при участии врача. Занятия в тренажерном зале начинаются с низкоинтенсивных непродолжительных нагрузок. Вес отягощений, темп работы и длительность тренингов увеличиваются плавно и постепенно.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Аэробные фитнес-тренировки после родов

Аэробные фитнес-тренировки после родов

Чтобы быстро сбросить лишний вес, в программу тренировок необходимо включить аэробные упражнения (занятия на кардиотренажерах). Фитнес-тренировки для похудения должны быть продолжительными. Наилучший эффект дают тренинги, длящиеся около часа и более. Кардио длительностью менее 40 минут неэффективно, если, конечно, это не высокоинтенсивные интервальные тренинги. Однако недавно родившим женщинам придется начать с минимального объёма нагрузки. На первой тренировке пяти минут кардио будет достаточно. На каждой последующей тренировке нужно добавлять по несколько дополнительных минут, и в итоге довести длительность аэробного тренинга до стандартных 40-60 минут.

Для аэробных фитнес-тренировок в послеродовой период лучше всего подходит эллиптический тренажер. Он обеспечивает плавность движений и не перегружает суставы. Эллипсоид гораздо предпочтительнее беговой дорожки, поскольку бег сильно сотрясает грудь. А после недавних родов, в период лактации, такая встряска может быть особенно неблагоприятной. Если и использовать беговую дорожку, то для быстрой ходьбы, а не для бега. Можно тренироваться и на степпере. Он также позволяет поддерживать оптимальный для похудения темп, при этом движения здесь получаются более плавными, чем при беге.

Силовые упражнения после родов

Аэробные фитнес-тренировки эффективно стимулируют жиросжигание, а силовые упражнения помогают подтянуть и укрепить мускулатуру. Они придают телу упругость и красивую рельефность. Можно сочетать силовые нагрузки и кардио в одной тренировке. В первое время нужно прорабатывать тело как можно полнее. Через 2-3 месяца можно сосредоточиться на точечной проработке отдельных мышечных групп. Начинать нужно с упражнений с собственным весом. Чуть позже можно взять в руки отягощения. Вес отягощений, также как и количество повторов, должен увеличиваться медленно и постепенно.

Комплекс силовых упражнений

Комплекс силовых упражнений

  • Примите сидячее положение. Держите спину и голову прямо. В руки возьмите гантели. Разведите согнутые руки в стороны. Гантели должны оказаться на одном уровне с ушами. Руки поставьте так, чтобы ладони были обращены вперед. Выжмите гантели вверх. Сделайте подряд 15 повторений. Отдохните и выполните следующий подход. Постепенно количество подходов нужно увеличить до четырех. В жимах гантелей сидя основными прорабатываемыми мышцами являются дельты (плечевой пояс). Подключаются также трицепсы, трапеции, большие грудные мышцы.
  • Расположитесь на скамье с наклоном: головой вверх, угол наклона 30-45 градусов. Руки с гантелями поднимите так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните локти и опустите гантели, подведя их к внешним сторонам груди. Опускайте их низко, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы. Выдыхайте на максимальном усилии, то есть на выжимании груза вверх. Вдох делайте при сгибании рук. Проработайте грудные мышцы в четырех подходах по 15 повторений в каждом.
  • В блочном тренажере для вертикальной тяги установите нужный вес. Начните с минимального и постепенно наращивайте его. Сядьте на скамью. Широко расставьте руки и возьмитесь за гриф. Притяните гриф к грудной клетке, а потом опять вытяните руки вверх. Этим движением прорабатываются мышцы спины. Чуть отклоняйтесь назад и сближайте лопатки при подтягивании грифа к груди. Повторите 15 раз в четырех подходах.
  • Кроссоверы на верхнем блоке (разгибания рук) помогут укрепить трицепсы. Отшагните от тренажера, чуть наклонитесь, зафиксируйте легкий прогиб в пояснице, прижмите локти к туловищу и постарайтесь не двигать ими. Потяните рукояти, уведя руки вниз и немного вбок. Разогнув руки на вдохе, задержитесь в этом положении на пару секунд. Согните руки, одновременно делая выдох. Повторите упражнение 15 раз в каждом из четырех подходов.
  • Для укрепления бицепса выполняются кроссоверы на нижнем блоке (сгибание рук). Удерживайте рукоять тренажера обратным хватом. Старайтесь сохранять плечи, то есть часть руки между плечевым и локтевым суставами, совершенно неподвижными. Локти поставьте вплотную к корпусу. Согнув руки, подведите рукояти к грудной клетке. Сопровождайте это выдохом. Делая вдох, опустите руки, но не очень низко, чтобы не уменьшать напряжение целевых мускулов. Достаточно четырех подходов по 15 повторений.
  • Чтобы укрепить бедра и ягодицы, воспользуйтесь тренажером для выполнения жимов ногами лежа. На первых порах лучше обойтись весом одной платформы. В дальнейшем нагрузку нужно плавно повышать. Широко поставьте ноги ближе к верхнему краю и при выжимании платформы давите на нее не полной стопой, а делайте упор на пятки. Старайтесь сильнее напрягать ягодичные мышцы. При движении не отклоняйте колени ни внутрь, ни наружу — они должны оставаться параллельными. Повторите 20 раз. Выполните четыре подхода.
  • Ухватитесь руками за перекладину. В висе сгибайте колени и подтягивайте их к груди. Не раскачивайтесь и не забрасывайте ноги вверх резким движением. Поднимайте их плавно исключительно за счет напряжения мышц брюшного пресса. Повторите 10 раз, сделайте четыре подхода.

Период после родов — это не лучшее время, чтобы ставить рекорды по поднятию тяжестей. В ближайшие 2-3 месяца следует использовать минимальный вес снарядов, и только потом нужно начинать плавно повышать нагрузку. Тренироваться можно в стандартном режиме: 3 занятия в неделю. На тренировки нужно обязательно надевать спортивный бюстгальтер, надежно поддерживающий грудь.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач
Опубликовано 03.04.2017 16:12, обновлено 17.04.2020 18:54
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Лечебная физкультура и массаж / Третьякова Н.В. 2013
Физические упражнения в системе медицинской реабилитации (лекция) / Власова И.А. // ACTA BIOMEDICA SCIENTIFICA 2018 Т. 3 №2

Читайте также

Пресс после родов: фитнес при диастазе
Несложный тест на наличие диастаза после родов поможет предотвратить усугубление ситуации. Какие упражнения надо выполнять при расхождении прямых мышц живота?
Физические упражнения после родов: фитнес-комплекс для мам
Необходимо быстро восстановиться после родов? Рассмотрим правила и простые упражнения для поддержания здоровья и стройности кормящей мамы.
Комплекс упражнений после родов на пресс: фитнес для молодых мам
После родов многие женщины стараются быстрее вернуть прежнюю форму. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы живот снова стал плоским, а талия – стройной?
Упражнения после кесарева сечения: фитнес для мышц живота
С чего начать путь к стройности после кесарева сечения? Рассмотрим комплекс упражнений для живота, а также дополнительные методы поддержания организма.