Пресс после родов: фитнес при диастазе

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Послеродовой период каждой женщины заключается в беспрестанной заботе о малыше, зачастую в ущерб собственному внешнему виду и здоровью. Несмотря на важность основной задачи, следует выделить немного времени на себя, чтобы помочь организму восстановиться после рождения ребёнка. В первые два месяца фитнес-занятия исключают, но по прошествии этого времени рекомендуется начинать выполнять несложные упражнения, подводя организм к полноценным тренировкам. Особое внимание женщины уделяют своему животу, который получает наибольшую нагрузку в период беременности. Неприятными последствиями после родов могут стать провисание кожи, растяжки, лишний жир, но особенно много проблем доставляет диастаз.

Появление диастаза после родов

Появление диастаза после родов

Диастаз представляет собой расхождение в стороны прямых мышц живота. Происходит это в результате сильного давления матки на брюшную стенку, и считается физиологически нормальным процессом. Полоса, шириной более 2 см, является поводом для беспокойства — обычные фитнес-упражнения для брюшного пресса в этом случае принесут больше вреда, чем пользы. В особенно запущенных случаях потребуется консультация хирурга, но легкое расхождение можно исправить самостоятельно при помощи специальных занятий фитнесом.

Определить диастаз можно при помощи несложного теста:

  • опускаются спиной на пол, стопы упирают в пол;
  • одну ладонь кладут на затылок;
  • кончиками пальцев второй руки касаются проблемной области так, чтобы они все легли на среднюю линию в области пупка;
  • скручивают тело вперед, отрывая плечевой пояс от пола;
  • в момент мышечного движения фиксируют, сколько пальцев помещается в образовавшемся зазоре;
  • те же действия повторяют для областей выше и ниже пупка.

Определив у себя наличие диастаза, важно понять, к какому типу он относится: если расхождения обширные как в верхней, так и в нижней части живота, то самостоятельно решить проблему не удастся, потребуется консультация специалиста. Если расхождения выражены слабо, а после родов прошло уже достаточно времени, то можно воспользоваться специальным комплексом упражнений.

В процессе выполнения упражнений рекомендуется использовать бандаж для поддержки ослабленных мышц живота. Его можно приобрести в специальном магазине, или изготовить самостоятельно из полосы плотной ткани (длина бандажа — до 150 см, а его ширина составляет 15-25 см).

Фитнес-упражнения при диастазе

Фитнес-упражнения при диастазе

Занятия фитнесом начинают после предварительной консультации с гинекологом, который подтвердит готовность тела к физическим нагрузкам.

  • «Лифт». Садятся на коврик на полу, скрещивают ноги, а спину упирают в пуф или плотную подушку так, чтобы позвоночник оставался прямым. Ладони кладут на живот, представляют эту область в виде лифта. Вдыхают воздух, опуская мышцы вниз на условный «первый этаж»; выдыхают, поднимая мышцы вверх на «пятый этаж». Удерживают это положение до 30 секунд, затем расслабляются. Повторяют фитнес-упражнение несколько раз.
  • «Сокращения». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Одну ладонь кладут на переднюю поверхность бедра, вторую опускают на живот. Представляют «лифт», опускают мышцы со вдохом на «первый этаж». Постепенно выдыхая, поднимают воображаемый «лифт», делая остановки через равные промежутки. Достигнув максимальной высоты, задерживаются на ней на 30 секунд. Вдыхают, расслабляя мышцы примерно до третьего уровня, затем опять поднимают вверх с выдохом и удерживают положение. Расслабляются и повторяют движения сначала.
  • «Сокращения в положении стоя». Встают прямо, ноги слегка сгибают в коленных суставах. Руки кладут на боковую поверхность бедер, вес корпуса смещают на кисти. Ягодицы слегка отводят назад так, чтобы спина была ровной от таза по всей длине позвоночника. Представляют «лифт» и постепенно сокращают мышцы, делая паузы на каждом уровне.
  • «Растяжение». Ложатся на коврик на спину, руки вытягивают вдоль корпуса, разворачивая ладонями вниз. Нижние конечности сгибают в коленных суставах, ступни плотно упирают в поверхность пола предельно близко к тазу. Глубоко втягивают живот внутрь и наклоняют колени вбок, сохраняя стопы плотно прижатыми к коврику. Голову разворачивают в противоположную сторону и в точках предельного сокращения замирают, считая про себя до 50. Удерживая положение живота, аккуратно возвращаются в стартовое положение и делают повтор фитнес-упражнения в другую сторону.

Во время выполнения упражнений следует следить за своим дыханием, задерживая его в нужные моменты, а в перерывах между движениями нужно сохранять глубокий ровный ритм.

Особенности выполнения фитнес-движений

Особенности выполнения фитнес-движений

Приведенные фитнес-элементы помогут укрепить мышцы и соединительную ткань между ними. По мере восстановления можно переходить к более сложным элементам для укрепления брюшного пресса:

  • поднимание бедер в положении лежа на спине;
  • упражнение «Сотня» из системы пилатес (но рекомендуется уменьшить количество скручиваний до 10 раз);
  • вытягивание противоположных пар конечностей в положении на четвереньках;
  • приседание возле стены с мячом для пилатеса, зажатым между коленями.

При наличии диастаза после родов категорически не рекомендуется выполнять различные варианты скручиваний: классические, обратные или диагональные — они способны усугубить ситуацию и увеличить расхождение мышц. При диастазе необходимо исключить из тренировок движения, заставляющие мышцы пресса работать активно. Предпочтения отдают статическим элементам либо движениям с малой амплитудой.

Помимо занятий фитнесом, также следует пересмотреть свою повседневную физическую активность: ее увеличение приведет к ускоренному сжиганию лишнего жира. Для начала достаточно совершать регулярные длительные прогулки с коляской, не останавливаясь на перерывы. Также стоит пересмотреть свое отношение к еде и отдать предпочтение здоровым продуктам, приносящим пользу организму. Регулярное выполнение упражнений поможет быстро восстановить стройность фигуры и сделать живот подтянутым и упругим.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 13.08.2016 12:26, обновлено 13.12.2019 12:08
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Послеродовая депрессия: симптомы, лечение, профилактика
Депрессия может появиться поле родов даже через 4 месяца. Страдают женщины по-разному. Симптомы депрессии разные. Прослеживаются головные боли, перепады настроения.
Послеродовая депрессия: причины, признаки и лечение заболевания
При отсутствии своевременного и правильного лечения послеродовая депрессия может приобрести тяжелую форму, требующую длительной комплексной терапии.
Послеродовая депрессия: причины, симптомы и лечение
При отсутствии своевременного лечения, послеродовая депрессия способна не только приобрести затяжной характер, но и перейти в более тяжелую стадию