26.05.2017 10799

Как удержать вес после диеты: копилка здоровых идей

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

В первой половине XX века в Соединенных Штатах Америки популярным способом похудеть было… начать курить. Производитель табачных изделий Lucky Strike одним из первых в истории «подсадил» на сигареты женщин. Для оформления пачки сигарет был выбран популярный у американок зеленый цвет, а в рекламе продукции активно участвовали звездные лица Голливуда.

Подсадив на никотин женщин, производитель на этом не остановился, а пошел еще дальше. За 5 блоков сигарет специалисты торговой марки убедили нескольких врачей признать продукцию Lucky Strike полезной для здоровья. И в завершение — выпустили ее под рекламным лозунгом: «Зажги Lucky, и ты навсегда забудешь о сладостях, от которых толстеешь!».

Сегодня каждый человек знает: чтобы удержать вес после диеты не нужно делать что-то особенное: заказывать суперфуды для перекусов, соглашаться на курс «очистительных клизм» или накладывать вето на любимые продукты. Эффективные правила удержания веса настолько простые, что посильны каждому. Но не потому ли сегодня так много полных людей, что мы не ищем легких путей?!

Кстати!

Исследования канадских медиков показали: спустя год после отказа от курения, большинство женщин сбросили лишние килограммы, что у них были. А те, кому удалось продержаться без никотина в течение двух лет и более, значительно снизили риски ожирения.

Как удержать вес после диеты: копилка здоровых идей

Как удержать вес после диеты: копилка здоровых идей

В среднем в организме взрослого человека около 50 миллиардов жировых клеток. Жир есть во всех частях тела кроме области век, пупка, пищевода и пениса. При благоприятных условиях каждая клетка жира может увеличиваться в 10 раз! При этом упражнения, здоровое питание и полезные привычки не способствуют уничтожению адипоцитов (клеток жира), как думает большинство людей, а подобно отверстию в воздушном шарике — заставляют их «сдуваться».

Но жировые клетки всегда «начеку» — в ожидании очередного пополнения. Не оставляйте им шанса — выбирайте здоровый образ жизни!

Всегда завтракайте

О большом значении завтрака в процессе поддержания идеальной фигуры говорят доклады Национального реестра контроля за весом, США. Здоровый сытный завтрак предупреждает переедание и поддерживает состояние работоспособности в первой половине дня. Лучшие варианты завтрака — сложные углеводы и белковая пища.

Это могут быть злаковые каши с добавками из овощей и фруктов, ломтиками рыбы или птицы; молочные продукты с цельнозерновой выпечкой, мюсли; омлеты на пару и овощные салаты.

Налегайте на овощи и фрукты

Примерно 50 процентов вашего рациона должны быть овощи, ягоды и фрукты. Сладкими плодами можно лакомиться во время перекусов, утоляя тягу к сладкому, а также готовить смузи и йогурты. Овощи, которые можно есть сырыми, лучше употреблять именно так — готовя салаты, дополняя ими вторые блюда и используя в качестве основы для овощных соков. Благодаря низкому содержанию калорий и множеству питательных веществ, сырые овощи помогают сохранить вес и чувствовать себя при этом здоровым и бодрым.

Пейте чистую воду

Пейте чистую воду

Достаточное количество воды — важное условие нормальной работы пищеварительного тракта. Теплая вода, выпитая утром натощак, способствует ускорению обмена веществ и процесса сжигания жиров. А стакан воды перед трапезой помогает замедлить скорость поглощения пищи, позволяет организму вовремя распознать чувство сытости и не переесть. Кроме того, после снижения веса кожа может выглядеть «сморщенной», сухой. Поддержание баланса влаги в организме улучшит ее состояние и поможет ей восстановиться, стать боле эластичной и красивой.

Комментарий эксперта
Константин Сабонис, автор книги «Доктор Вода»
Константин Сабонис, автор книги «Доктор Вода»

Многие люди страдают избыточным весом. Все мы слышали про калории, БЖУ, но я хочу указать на другой аспект. Это вода. Казалось бы, причем здесь вода? Все просто. Ощущение жажды и голода являются результатами низкого уровня энергии. Мозг посылает нам сигнал о нехватке воды, и люди путают его с желанием поесть. Согласитесь, никто не забывает из нас поесть 3-4 раза в день, но лишь немногие пьют достаточное количество чистой воды в день. Поэтому, даже если мы сыты, мозг может подавать сигнал, и человек переедает, вследствие чего набирает лишний вес.

Вторая причина — это увеличенные порции при приеме пищи. Приняв за 20-30 минут до еды стакан или несколько питьевой воды, мы не только насытим организм столь необходимой водой, но и не позволим себе переесть.

Когда мы работаем или ведем иную активную деятельность, организм, если не работает должным образом, усиленно просит сахара. И многие бросаются на шоколадку, либо закрывают эту потребность очередной порцией внеплановой еды, что сказывается на весе. Вода является даже большим и важным источником энергии для человека. Посудите сами: без еды человек может прожить до 40 дней, а без воды не более 3-4 дней. Поэтому вместо перекусов для пополнения сил рекомендую использовать чистую питьевую воду.

Не снимайте все ограничения

Принципы здорового питания, которые помогли вам похудеть, призывают отказаться от фастфуда, спредов, полуфабрикатов и суррогатов. Не стоит возвращаться к такому питанию вновь! Вредная пища, которая содержит большое количество сахара и жира, а также опасные пищевые добавки — стабилизаторы, консерванты, ГМО, — не нужна организму. Как правило, это очень калорийные блюда, которые обладают способностью вызывать аппетит. После их употребления чувство сытости длится недолго, постоянно чувствуется усталость.

Осторожно!

К числу продуктов, опасных для стройности, диетологи причисляют не только твердую пищу, но и некоторые напитки. Откажитесь от «Кока-колы», сладких алкогольных и газированных напитков, холодного бутилированного чая. Будьте внимательны, выбирая пакетированные соки, они часто содержат большую порцию сахара. Полюбите домашние компоты и квасы, соки приготовленные самостоятельно.

Планируйте питание заранее

Планируйте питание заранее

Чтобы убедиться, что ваше питание сбалансировано и соответствует нормам здорового рациона, составляйте меню заранее. Лучше всего это делать на неделю вперед и закупать продукты сразу оптом. Таким образом, снижается риск импульсивных покупок, которые больше других способствуют набору веса.

Заблаговременно планируйте не только основные блюда, но и перекусы. В вашем холодильнике всегда должны быть питательные продукты умеренной калорийности — натуральные йогурты, творог, свежие фрукты и овощи, галетное печенье и орехи.

Комментарий эксперта
Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт
Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Старайтесь придерживаться так называемой «Пирамиды питания». Рацион обязательно должен включать источники полноценного животного белка — нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, творог, яйца; растительного белка и сложных углеводов — крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, бобовые; а также овощи и фрукты, растительные масла и орехи.

Употребляйте сложные углеводы в первой половине дня. Дело в том, что если вы будете постоянно испытывать дефицит сложных углеводов — основных источников «долговременной» энергии, то вас неизбежно будет «тянуть» на легкоусваеваемые углеводы (торты, пирожные и другие кондитерские изделия), а все это чревато набором лишних килограммов.

Установите максимальный для себя вес

Как только вы установите количество килограммов, которое не рекомендуется превышать, еженедельно контролируйте «заветные цифры» на весах. Максимальный вес должен быть на несколько килограммов больше достигнутого результата. Ведь как бы нам ни хотелось другого, вес — штука не постоянная, а переменная. В холодное время года количество килограммов традиционно увеличивается, а в теплое — снижается. Утром мы всегда весим меньше, а вечером больше. Не зацикливайтесь на этом, но оставьте себе место для маневров.

Отдыхайте активно

Отдыхайте активно

Чем больше движения будет в вашей жизни, тем лучше. Исследования показывают, что разумные ограничения в питании и упражнения 5 раз в неделю помогают сохранить результат. Выбирайте комплексы 10-минутки, если у вас мало свободного времени. Обязательно делайте утреннюю гимнастику и возьмите за правило гулять перед сном. Все это хорошо для обмена веществ и поддержания мышечной массы.

Будьте последовательны

Вы можете поздравить себя с достигнутым результатом, но будьте бдительны! Не превращайте свою жизнь в качели, когда вес находится то в пиковой точке, то снова в самом внизу. Заведите «Дневник стройности» и ежедневно записывайте, что у вас было на обед и сколько упражнений вы сделали. И не забывайте вознаграждать себя за результат — дарите подарки, устраивайте праздники, живите в удовольствие!

Комментарий эксперта
Серафим Северин, персональный тренер
Серафим Северин, персональный тренер

Основа любого похудения — дефицит питания. Стремясь к идеальному весу, мы постепенно урезаем все больше и больше калорий. Но, наконец, стрелка на весах показывает заветные цифры. Что делать дальше? Уж точно не отмечать победу, сметая со стола все без разбору — ведь самое сложное впереди.

Процесс удержания веса ничуть не легче похудения, так что не расслабляйтесь! Несколько простых правил в помощь:

— Умножьте свой вес на 25для женщин и 28 для мужчин — так вы найдете свою дневную норму калорий. Предположим, вы весите 56 кг и вы далеки от спорта. Норма калорий для вас — 1400. Именно столько вам необходимо съедать в день.

— Будьте сыты. Недоедать норму калорий так же вредно