Очень часто любители фитнеса, прорабатывая мускулатуру верхней части тела, уделяют внимание груди и плечам, совершенно забывая об укреплении мышц кистей и лучезапястных суставов. Слабые мелкие мускулы кистей не позволяют выполнять силовые упражнения с большим рабочим весом максимально эффективно и, следовательно, страдает результативность тренингов. Именно поэтому необходимо обязательно выделять время для полноценной проработки кистей, чтобы укрепить их мышцы и суставы.
Разминочные упражнения, предшествующие тренировкам для кистей
Перед целевой фитнес-тренировкой для кистей требуется обязательно провести разминку, чтобы минимизировать риск получения травм при оказании основной, достаточно интенсивной, нагрузки на эту часть тела. В разминку может входить работа с эспандером, элементы тренировок бойцов, направленные на отработку удара, а также ряд других простых упражнений. На практике разминка, выполняемая перед проработкой кистей, может выглядеть таким образом:
- Сжатия кистевого эспандера, которые нужно повторить минимум 10 раз в каждом из 2 сетов с перерывом на отдых между подходами не более 2 минут.
- Сжатие кистей без эспандера. Сжав ладонь в кулак, нужно держать кисть в напряжении в течение 5 минут. По окончании пяти минут следует расставить пальцы, чтобы нейтрализовать напряжение. Повторить упражнение, сжав другую кисть.
- Проработка суставов, которая заключается в выполнении вращательных движений запястьями, а также мягком надавливании пальцами на пальцы при сцепленных в замок ладонях.
- Стойка на кулаках. Приняв упор лежа, при котором пола должны касаться носки стоп и кулаки, следует задержаться в такой позе на 1-2 минуты. При выполнении этой стойки основная нагрузка должна приходиться на фаланги указательных и средних пальцев.
- Отжимания на фалангах пальцев. Уже из названия понятно, что в этом упражнении упор в пол делается не ладонями, а подушечками пальцев. Люди с низким уровнем физподготовки могут таким образом отжиматься от стены, а более продвинутые атлеты – от пола. Если степень развития мышц кистей позволяет, то опираться можно только на 3-4 пальца.
Домашняя фитнес-тренировка для кистей
Выполнив разминку, необходимо сразу приступать к основному занятию фитнесом для кистей, которое может включать в себя такие тренировочные движения:
- Встать ровно возле достаточно высокой возвышенности и взять в каждую кисть гантель или любой другой достаточно тяжелый предмет, который во время фитнес-тренировки может выполнить функцию данного спортивного снаряда. Приблизив утяжелители к груди, вдохнуть и положить их на возвышенность. Выдыхая, поднять гантели и снова приблизить их к груди. Эти движения нужно повторить в 2-3 подхода по 15 раз.
- Стоя ровно перед стулом, нужно взяться за него двумя руками и поднять его как можно выше, максимально напрягая мышцы запястий. Это упражнение требуется выполнить несколько раз, отдыхая между повторами не более минуты.
- Повиснуть на перекладине, используя наиболее удобный хват, на полторы минуты, не допуская раскачивания туловища. Для разнообразия нагрузки в занятиях фитнесом нужно практиковать различные хваты, а также использовать вариант выполнения с полотенцем, которое нужно перекинуть через турник и, держась за ткань, повиснуть на максимально длительный период времени.
- Держа спину прямо, сесть на стул, взять в руку гантель и упереться локтем и предплечьем в бедро. Кисть при этом должна выступать за колено. Далее в упражнении нужно опустить кисть, растянув мышцы и связки в области лучезапястного сустава, а затем плавно согнуть запястье, сократив мускулы и волокна соединительных тканей. Повторить все движения другой рукой.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, согнуть локоть и привести гантель к плечу. Разогнув локтевой сустав, повторить сгибание. Выполнить равное число повторений каждой рукой.
- Принять горизонтальную позу с упором в пол носками и тыльной стороной ладоней и задержаться в такой позе на максимально возможный период времени. Если уровень физподготовки высок, то во время фитнес-тренировки для запястий и кистей можно вместо стойки отжиматься, опираясь на тыльную сторону ладоней.
- Взять гантели или предметы, способные функционально их заменить, так, чтобы запястья были обращены в сторону фронтальной поверхности бедер. Затем требуется согнуть локтевые суставы и приподнять предплечья, не меняя положение запястий, и направить кисти сначала вверх, а затем вниз, опустив ладони.
- Подойти к штанге или гантелям, лежащим на полу. Немного согнуть колени и, наклонившись, взять снаряды. Вдохнув, поднять утяжелители, разогнув корпус. При этом снаряды нужно вести как можно ближе к голеням. Полностью разогнувшись, выдохнуть. Становая тяга, независимо от того, с каким снарядом она выполняется в данном случае, эффективно нагружает кисти, поэтому ее необходимо обязательно включать в план фитнес-тренировок для этой части тела.
Советы по обеспечению безопасности занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом для кистей были предельно безопасными, при их проведении следует руководствоваться рядом актуальных рекомендаций, составленных опытными специалистами в силовых направлениях:
- не следует игнорировать разминку, поскольку она способствует притоку крови к целевым мышцам и стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая предохраняет суставы от травм и их преждевременного истирания. Кроме того в результате разминки повышается функциональность суставно-связочного аппарата. Все эти процессы в разы повышают безопасность тренировок;
- выполняя упражнения, не рекомендуется использовать утяжелители большой массы, поскольку в таком случае оказывается слишком сильная нагрузка на суставы и связки;
- занятия фитнесом нужно проводить 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться и укрепиться;
- работать с кистевым эспандером для укрепления кистей можно ежедневно, подобрав снаряд с жесткостью, адекватной уровню натренированности мышц.
