Упражнения с кистевым эспандером: виды и преимущества

Кистевой эспандер — эффективный тренажер для проработки рук. Многократно выполняя упражнения по сжиманию и разжиманию снаряда, можно увеличить силу хвата, укрепить пальцы, запястья и кисти рук, проработать предплечья. Небольшие размеры эспандера позволяют брать его с собой повсюду и проводить фитнес-тренировки в любое удобное время.

Фтор и фториды в зубных пастах: почему вокруг них столько споров и что говорит наука

Фтор в зубной пасте: панацея для эмали или тихий яд? Разбираем главные мифы и данные крупных исследований 

Разновидности кистевых эспандеров

Существует несколько вариаций эспандера для тренинга рук и кистей. Основные из них:

• Резиновое кольцо.

Самая простая разновидность кистевого эспандера. Он прочен, долговечен и максимально прост в эксплуатации. Для проведения фитнес-тренировок достаточно взять его в ладонь, а затем с силой сжимать и разжимать пальцы. Интенсивность нагрузки у таких снарядов не регулируется. Она зависит от степени жесткости резины. Если для тренинга необходимо использовать разные типы нагрузок, то придется приобрести несколько снарядов различного диаметра и степени жесткости.

Такой фитнес-снаряд эффективен как для усиления пальцев руки, так и для проработки мелкой моторики. Для этого эспандер необходимо сжимать не всей ладонью, а только пальцами. Начать упражнение можно с введения в работу четырех пальцев, затем использовать только три, и постепенно перейти на тренинг двумя пальцами рук. Для равномерного распределения нагрузки пальцы нужно чередовать.

• Пружинный эспандер-бабочка.

Снаряд представляет собой две рукояти, соединенные пружинным механизмом. Такие тренажеры обладают широким диапазоном нагрузки и несколькими вариантами использования. Варьируя хват и способ держания снаряда в руках, можно менять уровень и акцент нагрузки. Такие эспандеры представлены в разных ценовых сегментах. Главным недостатком дешевых снарядов является их недолговечность: несколько месяцев интенсивных тренировок могут вывести такой тренажер из строя. Фирменные изделия известных брендов выпускаются с разной степенью жесткости, отличаются высоким качеством и продолжительным сроком эксплуатации.

• Кистевой регулируемый эспандер.

Надежный многофункциональный фитнес-тренажер с несколькими уровнями нагрузки. В процессе тренинга, а также по мере роста силовых показателей, интенсивность нагрузки можно увеличивать самостоятельно.

Особенности фитнес-тренировок с кистевым эспандером

Главный принцип любых тренировок с кистевым эспандером — активное сжатие снаряда в руке максимальное количество раз.

Тренинги проводятся 3 способами:

1. Тренировка формируется из 3-4 подходов. За 1 тренировочный сет необходимо произвести максимально возможное количество сжатий снаряда. После каждого подхода запланирован отдых в течение 1-2 минут. По окончании тренинга в предплечьях и кистях рук должна ощущаться усталость.
2. Другой способ занятий исключает разжимание снаряда во время отдыха. Тренинг также проводится в 3-4 подхода, но во время передышки снаряд плотно зажат в руке.
3. Статическая нагрузка: необходимо сжать снаряд до упора и максимально долго не отпускать — до тех пор, пока пальцы сами не начнут разгибаться. Выполнять такое упражнение также стоит в несколько подходов.

По мере роста мышечной силы жесткость снаряда необходимо постепенно увеличивать. В первые месяцы занятий подойдут достаточно бюджетные варианты тренажеров: их нагрузки для начала будет вполне достаточно. Но для продолжения серьезного тренинга понадобится приобретение более дорогостоящих спортивных снарядов профессионального уровня.

Показания к упражнениям с кистевым эспандером

Кистевой эспандер позволяет проработать мышцы, мало задействованные в других спортивных элементах. Фитнес-тренировки с данным снарядом укрепляют кисти, запястья, усиливают предплечья, увеличивают силу хвата. Обычно результат заметен уже после недели регулярных тренировок.

Недоразвитые мышцы хвата и предплечий снижают эффективность любого тренинга, а зачастую и становятся причиной спортивных травм. Выскользнувший из рук снаряд может серьезно навредить здоровью.

Занятия с эспандером необходимы как профессиональным спортсменам, так и простым любителям фитнеса, которые часто упражняются со свободными весами и тренажерами, требующими прочного хвата.

Спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, армрестлингом и пауэрлифтингом, обязательно включают в собственный план тренировок упражнения с кистевым эспандером: это необходимо для формирования сильных предплечий и крепкого хвата.

Преимущества регулярного фитнеса с эспандером

Проведение систематических упражнений с кистевым эспандером обладает рядом неоспоримых преимуществ. К ним можно отнести:

• формирование мощного, надежного хвата;
• профилактика артрита и артроза за счет повышения подвижности суставно-связочного аппарата и улучшения циркуляции крови в этой области;
• устранение проблемы холодных рук и туннельного синдрома запястья за счет ускорения кровообращения;
• улучшение состояния кожных покровов рук, повышение их эластичности;
• снижение нервного напряжения и стресса за счет воздействия на акупунктурные точки;
• повышение концентрации внимания: работа со снарядом помогает абстрагироваться от отвлекающих факторов;
• устранение дряблости и проблемы ослабления мышц в зоне предплечий;
• восстановление моторики и двигательной активности кистей после серьезных травм.

Недостатки тренинга

К основным неудобствам использования кистевого снаряда относят следующие нюансы:

• жесткие снаряды оказывают сильное трение, чем могут вызывать покраснения и раздражения кожных покровов, появление огрубевших участков и мозолей;
• некоторые пружинные снаряды издают специфический скрипящий звук, который может раздражать окружающих;
• недолговечность (характерна для недорогих снарядов).

Чрезмерные, не подходящие по уровню физической готовности, нагрузки или неправильно подобранная жесткость снаряда могут привести к проблемам венозного характера и осложнениям в работе суставов и связок.

Правила выбора тренажера

Главный критерий выбора кистевого тренажера — уровень жесткости снаряда. Он может варьироваться от 5 до 150 кг.

Для начинающих любителей фитнеса подойдут обычные резиновые кольца. Исполнителям, которые ставят перед собой серьезные спортивные цели, лучше остановить свой выбор на пружинных моделях с возможностью регулирования нагрузки. Для разработки двигательной активности пальцев и улучшения моторики можно выбирать специальные резиновые мячи.

Кистевой эспандер — незаменимый снаряд для усиления хвата, улучшения подвижность суставов пальцев и кистей, проработки сухожилий запястий, укрепления области предплечий.

Натренировав кисти, можно избавиться от болевых ощущений и онемения при работе с тяжелыми снарядами в ходе силовых фитнес-тренировок. Но сильный хват нужен не только для работы в спортивном зале: он помогает как в повседневной жизни, так и в ежедневной трудовой деятельности.