31.03.2019 2004

Упражнения с кистевым эспандером: виды и преимущества

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Кистевой эспандер — эффективный тренажер для проработки рук. Многократно выполняя упражнения по сжиманию и разжиманию снаряда, можно увеличить силу хвата, укрепить пальцы, запястья и кисти рук, проработать предплечья. Небольшие размеры эспандера позволяют брать его с собой повсюду и проводить фитнес-тренировки в любое удобное время.

Разновидности кистевых эспандеров

Существует несколько вариаций эспандера для тренинга рук и кистей. Основные из них:

  • Резиновое кольцо.

Самая простая разновидность кистевого эспандера. Он прочен, долговечен и максимально прост в эксплуатации. Для проведения фитнес-тренировок достаточно взять его в ладонь, а затем с силой сжимать и разжимать пальцы. Интенсивность нагрузки у таких снарядов не регулируется. Она зависит от степени жесткости резины. Если для тренинга необходимо использовать разные типы нагрузок, то придется приобрести несколько снарядов различного диаметра и степени жесткости.

Такой фитнес-снаряд эффективен как для усиления пальцев руки, так и для проработки мелкой моторики. Для этого эспандер необходимо сжимать не всей ладонью, а только пальцами. Начать упражнение можно с введения в работу четырех пальцев, затем использовать только три, и постепенно перейти на тренинг двумя пальцами рук. Для равномерного распределения нагрузки пальцы нужно чередовать.

  • Пружинный эспандер-бабочка.

Снаряд представляет собой две рукояти, соединенные пружинным механизмом. Такие тренажеры обладают широким диапазоном нагрузки и несколькими вариантами использования. Варьируя хват и способ держания снаряда в руках, можно менять уровень и акцент нагрузки. Такие эспандеры представлены в разных ценовых сегментах. Главным недостатком дешевых снарядов является их недолговечность: несколько месяцев интенсивных тренировок могут вывести такой тренажер из строя. Фирменные изделия известных брендов выпускаются с разной степенью жесткости, отличаются высоким качеством и продолжительным сроком эксплуатации.

  • Кистевой регулируемый эспандер.

Надежный многофункциональный фитнес-тренажер с несколькими уровнями нагрузки. В процессе тренинга, а также по мере роста силовых показателей, интенсивность нагрузки можно увеличивать самостоятельно.

Особенности фитнес-тренировок с кистевым эспандером

Особенности фитнес-тренировок с кистевым эспандером

Главный принцип любых тренировок с кистевым эспандером — активное сжатие снаряда в руке максимальное количество раз.

Тренинги проводятся 3 способами:

  1. Тренировка формируется из 3-4 подходов. За 1 тренировочный сет необходимо произвести максимально возможное количество сжатий снаряда. После каждого подхода запланирован отдых в течение 1-2 минут. По окончании тренинга в предплечьях и кистях рук должна ощущаться усталость.
  2. Другой способ занятий исключает разжимание снаряда во время отдыха. Тренинг также проводится в 3-4 подхода, но во время передышки снаряд плотно зажат в руке.
  3. Статическая нагрузка: необходимо сжать снаряд до упора и максимально долго не отпускать — до тех пор, пока пальцы сами не начнут разгибаться. Выполнять такое упражнение также стоит в несколько подходов.

По мере роста мышечной силы жесткость снаряда необходимо постепенно увеличивать. В первые месяцы занятий подойдут достаточно бюджетные варианты тренажеров: их нагрузки для начала будет вполне достаточно. Но для продолжения серьезного тренинга понадобится приобретение более дорогостоящих спортивных снарядов профессионального уровня.