Фитнес-тренировки, в которые были бы включены упражнения для запястий и кистей рук, встречаются достаточно редко. Многие полагают, что качая бицепс и предплечья, физическая нагрузка естественным образом распространяется и на нижние группы мышц руки. Такой в корне неверный подход к спортивной подготовке часто совмещается с незнанием, что существует несколько видов хвата кистями — и каждый из них тренируется по-своему.
Чтобы укрепить суставы пальцев и запястий, необходим минимальный спортивный инвентарь. Если применить фантазию, можно даже сделать его самостоятельно. Также следует помнить, что для любых занятий фитнесом, в том числе и проработки предплечья, запястья и кисти, необходимо периодически увеличивать физическую нагрузку.
Виды хвата суставами пальцев и кистями
Существует 4 основные виды хвата. И для каждого из них предназначены конкретные упражнения для мышц:
- Сдавливающий — проявляется при пожатии или сцеплении рук.
- Удерживающий — когда предмет схватывается пальцами и удерживается в руке.
- Щипковый — определяется по умению удержать предмет между ладонью и большим пальцем. Этот хват возможен, если сустав пальца достаточно натренирован.
- Сила запястий — характеризуется умением удерживать предметы, обхватив их ладонями (например, взять табурет за ножки и держать на весу перпендикулярно полу).
Фитнес-тренировка для сдавливающей силы
Для проработки суставов кистей понадобится ручной эспандер. Это один из самых простых тренажеров, используемых в фитнесе, и продается он во всех спортивных магазинах. Выбор эспандеров разнообразен.
Самый простой — круговой каучуковый. Бывает разного сопротивления, что зависит от сорта и плотности резины. Подобным действием обладает и пружинный металлический. Любителям спортивных девайсов будет интересен пауэрбол с гигроскопической системой или кистевой эспандер с динамометром, который позволит отслеживать мышечный рост и динамику приложенных усилий. Посоветуйтесь с консультантом и выберите тот, что подходит для вас оптимально по форме и силе сопротивления. Пользоваться им просто: сжимайте и разжимайте его кистью руки.
Эспандер со временем может деформироваться или терять упругость. Не используйте неисправный тренажер: им вы не только не накачаете руки, но и можете навредить себе. Поэтому желательно иметь в запасе несколько таких тренажеров.
Упражнения для мышц кисти — тренировка удерживающего хвата
Этот вид хвата хорошо прокачивается при помощи широкого грифеля на штанге или рукояти гантели. Выполнять силовые упражнения с таким инвентарем сложно, зато эффективность тренировки кистей рук будет максимальна.
Использование широкого грифеля требует предельного усилия и сосредоточенности со стороны спортсмена. Здесь не поможет правильная техника или стиль. Удержание в руке штанги такого диаметра покажется вам очень неудобным, но результат для запястий и суставов пальцев будет очевидным.
Способы физической нагрузки для тренировки щипкового хвата
Особенность этого хвата в том, что он требует хорошо развитого большого пальца. Но его невозможно прокачать при помощи тренировки всех остальных видов хвата. Сустав пальца укрепляется, только если физическая нагрузка направлена конкретно в его сторону.
В этом отлично помогают блины от штанги. Возьмите вместе 2 штуки и попробуйте удерживать их только при помощи пальцев. Начните с минимального веса — 5 кг и постепенно увеличивайте его. Удерживайте блины, пока рука сама не разогнется. Высоким результатом считается удержание блинов весом по 20 кг.
Также можно сделать тренажер из подручных средств для домашнего использования. Возьмите деревянный брус 10х15 см с шириной около 5 см. Просверлите в брусе дырку и вставьте металлический крючок или петлю. Подвесьте утяжелитель и держите брус пальцами. Чтобы усложнить упражнение для мышц кистей и большого пальца, возьмите брусок поуже. Удержать его в руке будет сложнее.
Способы накачать запястья
Учтите, что во время выполнения упражнений на запястья тренируется и зона предплечья. Мышцы рук становятся сильнее и выносливее. Усложните поднятие гантели кистями — сделайте это, заменив обычный гриф на утолщенный. С помощью этого упражнения также можно нарастить желаемый объём мышечной ткани на руках. Для этих целей соблюдайте простую схему: 6-8 повторов в 2-3 подхода.
Если использовать не штангу, а блины, то можно одновременно прокачивать кисти и большие пальцы на руках. Также с блинами можно выполнять и сгибание рук в положении стоя. Выполняя упражнения для мышц запястья, обязательно следите, чтобы они оставались неподвижными и не меняли своего положения.
Еще один метод тренировки заключается в том, чтобы стоя или сидя удерживать в руках гантели за 1 конец. Можно при этом выполнять движения кистями вперед и назад. Не делайте много повторений, чтобы случайно не травмировать мышцы и суставы.
Приготовьтесь к тому, что после тренировок будут болеть запястья, кисти и пальцы. Но это не должно стать поводом к прекращению занятий фитнесом. На первых порах используйте эластичный бинт, который поможет избежать травмирования и сделает нагрузку более щадящей.
Тренируйтесь через день, чтобы дать кистям достаточно времени для восстановления, массируйте руки до и после занятия. Перед активным тренингом не забывайте о простейших разминочных упражнениях: сжимания/разжимания пальцев без нагрузки и «веерное» их разведение, энергичные встряхивания рук, круговые движения запястьями.
Домашняя программа тренировок для запястья
Выделите себе один день в неделю, чтобы заниматься только развитием силы хвата. Для этого необязательно посещать тренажерный зал. Все упражнения легко выполнимы и в домашних условиях.
Образец программы фитнес-тренировки:
- Сгибание запястий в положении сидя с гантелями ладонями вверх: 3 подхода/10 повторов.
- Сгибание запястий в положении сидя с гантелями ладонями вниз: 3 подхода/10 повторов.
- Подъем гантелей в положении стоя хватом «молот»: 3 подхода/15 повторов.
- Отжимания классические: 3 подхода/15 повторов.
- Широкие отжимания: 3 подхода/10 повторов.
Попробуйте начать с этой программы и постепенно усложняйте ее другими элементами. Прорабатывайте все виды хватов по очереди и вскоре вы почувствуете силу и мощность своих рук.
