Объём запястий зависит от генетических особенностей строения фигуры человека. Увеличить ширину костей — невозможно, а вот нарастить мышцы предплечий с помощью специальных упражнений вполне реально. Предлагаем подробно разобрать варианты физических нагрузок, направленных на увеличение силы хвата и объёма запястий.
Зачем выполнять упражнения для кистей рук?
Для человека с обычным типом телосложения, как правило, этот вопрос не важен. Но для худощавых людей тонкие запястья могут стать проблемой при формировании спортивной фигуры. Укрепив дельты, бицепсы и трицепсы, многие из них сталкиваются с непропорционально узкими кистевыми суставами, что сильно ухудшает внешний вид. Поэтому первой причиной для тренировки запястий является формирование гармонично развитых рук.
Второе назначение подобных упражнений — увеличение силы хвата. При этом стоит отметить, что крепкий кистевой хват необходим в большинстве спортивных дисциплин: в вольной борьбе и дзюдо — для захвата соперника, в боксе — для плотности предплечья во время удара, в кроссфите и гимнастике — для удержания тела на снарядах, в бодибилдинге и пауэрлифтинге — для подъема больших весов. Поэтому развивать силу хвата необходимо для увеличения спортивных результатов.
Статические фитнес-упражнения для кистей
Все фитнес-упражнения для кистевых суставов делятся на статические и динамические. Рассмотрим пример статического тренинга.
- Удержания тела на турнике.
Представляют собой висы в различных положениях и с различной постановкой рук на перекладине. Перед началом подхода рекомендуем растереть между ладоней горсть магнезии, чтобы руки не соскальзывали с турника. Выполните простой вис прямым хватом, напрягите предплечья и запястья. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Со временем ваши запястные суставы укрепятся, и вы сможете выполнять более сложные вариации данного фитнес-упражнения, например, висы на одной руке. Начинающим спортсменам разрешается использовать кистевые лямки для лучшего удержания рук на перекладине;
- Вис на полотенце.
Спортсмен перекидывает через турник простое полотенце, берется за него обеими руками и выполняет свободный вис. Локти должны быть расправлены. Кисти рук при этом следует держать рядом. Время удержания на полотенце — как можно дольше. После стандартного подхода следует выполнить еще два — с удержанием тела на одной руке;
- Удержание снаряда.
Для выполнения упражнения используется тяжелая штанга или гантели. Спортсмен встает ровно, снимает с упоров штангу и удерживает ее максимально долго. Так как в удержании задействуются серьезные веса, необходимо использовать атлетический пояс и кистевые лямки. Так вы убережете спину и обезопасите себя от срыва снаряда из рук;
- Стойка на пальцах.
Примите положение тела «упор лежа на пальцах». Если вы — новичок, стойте так в течение 30 секунд. Затем заведите кисть за спину и удерживайте тело на одной руке еще 30 секунд. Повторите с другой рукой;
- Удержание блина от штанги.
В этом фитнес-упражнении тренируется щипковый хват, то есть укрепляются сами пальцы. Спортсмен зажимает между пальцами край блина и старается его удержать как можно дольше. Для усложнения можно добавить ходьбу по залу.
Все рассмотренные упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода.
Комплекс упражнений для динамического тренинга
Представленный ниже комплекс упражнений позволяет растягивать и сокращать мышцы предплечий, укрепляя тем самым запястья.
- Разминка.
Перед началом выполнения данного комплекса упражнений необходимо хорошо размять запястные суставы. Начните с вращений в разные стороны. Затем потяните запястья: уприте ладонь в устойчивый предмет и выполните легкие надавливания корпусом. Повторите растяжку, уперев кисть обратной стороной ладони. После этого возьмите две самые легкие гантели (0,5 кг) и выполните вращения в кистевых суставах;
- Отжимания от стенки.
Встаньте в полуметре от стены и прижмите к ней пальцы рук. Выполняйте плавные отжимания от стены. Тело держите ровно. Выполните 3 подхода по 15 отжиманий;
- Обратные сгибания.
Сядьте на колени перед горизонтальной скамьей. Возьмите малый гриф или бодибар и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти рук остались на весу. Выполняйте подъемы снаряда. Движение осуществляется только в запястных суставах и только вверх — не опускайте вес ниже линии предплечий. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 повторений;
- Отжимания на кулаках.
Наклонитесь и примите положение «упор лежа на кулаках». Расстояние между руками — на ширине плеч. Выполняйте плавные отжимания от пола. Старайтесь сильно не разводить локтевые суставы. Выполните 3 подхода на 15-20 повторений;
- Лазание по канату.
Если ваш фитнес-зал оборудован гимнастическими канатами, можно укреплять кисти с помощью них. Обхватите канат руками и ногами и подтягивайте тело вверх. Данное упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам из-за большой вероятности падения;
- Работа с эспандерами.
Существует несколько разновидностей кистевых эспандеров. Есть даже модели, развивающие отдельно каждый палец. Но, как правило, больше всего распространены обычные резиновые кольца и рычажные эспандеры с металлической пружиной. Использование данных снарядов сводится к выполнению максимального количества сжатий. Упражнения с кистевыми эспандерами — универсальны, так как подходят абсолютно всем и их можно выполнять как дома, так и в зале;
- Удары по мешку.
Классические боксерские удары оказывают серьезные нагрузки на мышцы предплечий и кистевые суставы. Перед началом занятия обязательно намотайте эластичные бинты на запястья. Также рекомендуется использовать боксерские перчатки. Так вы снизите вероятность повреждения сустава и убережете кожу пальцев от стирания;
- Использование утяжелителей.
Например, можно выполнять прыжки на специальной скакалке, имеющей тяжелые металлические рукояти. Даже короткий подход на такой скакалке позволит серьезно проработать суставы кистей и мышцы предплечий.
Рассмотренный комплекс упражнений рекомендуется выполнять в конце силовых тренировок на спину и руки. При этом количество занятий в неделю не должно превышать 2-х раз. Это нужно, чтобы мышцы предплечий успевали восстанавливаться.
