Формула эффективного и правильного похудения предельно проста: человек должен потреблять меньше калорий, чем тратить. Дефицит калорий помогают создать занятия спортом, а также умеренное и сбалансированное питание. Но далеко не все виды физических нагрузок ускоряют метаболизм, а без этого снижение лишнего веса просто невозможно. Желающим быстро похудеть стоит присмотреться к силовым и интенсивным аэробным тренировкам, запускающим обменные процессы даже во время отдыха.
Виды аэробных нагрузок для похудения
Различают низкоинтенсивные и среднеинтенсивные кардиотренировки, во время которых частота сердечных сокращений составляет, в среднем, около 65%. Такие нагрузки подходят для начинающих спортсменов, людей с небольшим лишним весом и тех, кто желает восстановиться после силового тренинга. Однако непродолжительные низкоинтенсивные и среднеинтенсивные кардиотренировки не способствуют быстрому похудению, а потому снижение лишнего веса существенно замедляется.
При выполнении высокоинтенсивных кардиотренировок частота сердечных сокращений достигает 80%. Они помогают сжечь большое количество калорий за короткий отрезок времени и ускорить обменные процессы для эффективного похудения. Подобные кардиотренировки подходят только для опытных спортсменов. Инструкторы по фитнесу не рекомендуют интенсивные тренировки после физических упражнений, направленных на развитие мускулатуры: считается, что это может препятствовать восстановлению мышечных волокон.
Рекомендации для правильного похудения с помощью аэробных нагрузок
- Увеличивайте нагрузку постепенно.
Ходьба и десятиминутные пробежки в умеренном темпе показаны при избыточной массе тела и наличии травм. Людям, страдающим ожирением, доктора рекомендуют начинать правильное похудение с прогулок на свежем воздухе.
- Кардиотренировка не должна длиться больше часа.
Многочасовые занятия спортом отнюдь не способствуют снижению лишнего веса. Человек начинает сжигать мышцы, а не жир.
- Следите за частотой сердечных сокращений.
Подсчитайте максимальное количество ударов в минуту, отняв от 220 свой возраст. Полученное число считается оптимальным значением частоты сердечного ритма во время тренингов.
- Правильное похудение невозможно без регулярных занятий.
Не ждите результатов в том случае, если вы посещаете тренажерный зал один раз в неделю. Для правильного похудения тренироваться стоит не менее трех раз в неделю.
- Пейте много воды.
Физическая нагрузка вызывает обильное потоотделение, что приводит к выходу жидкости из организма. Также не забывайте употреблять достаточное количество воды в жаркую погоду. Во время занятий спортом пейте небольшими глотками. Не стоит выпивать по 2-3 литра воды в сутки: подобный питьевой режим создает дополнительную нагрузку на почки.
Виды кардиотренировок для снижения лишнего веса
- Ходьба.
Часовая ходьба помогает сжечь до 400 килокалорий.
Плюсы:
- подходит начинающим спортсменам;
- щадящая физическая нагрузка показана в восстановительный период после травм и хирургических вмешательств;
- подготавливает организм к более интенсивным занятиям спортом.
Ходьба идеально подходит желающим поправить свое здоровье и тем, кто имеет медицинские противопоказания и ограничения к более активным физнагрузкам. Гуляйте в лесопарковых зонах, настраивайте беговую дорожку в зале на умеренную ходьбу в горку и практикуйте скандинавскую ходьбу для похудения.
Минусы:
- маленькие энергозатраты (по степени эффективности 20 минут езды на велосипеде можно сравнить с часовой ходьбой);
- метаболизм остается ускоренным всего на пару часов после окончания тренировки, чего не скажешь о других интенсивных нагрузках, при которых обмен веществ повышен еще сутки;
- слишком медленное похудение.
- Бег.
Часовое занятие бегом с постоянной скоростью позволяет избавиться от 500 килокалорий.
Плюсы:
- большой расход калорий;
- ускоряет метаболизм;
- повышает кислородную выносливость.
Минусы:
- создает высокую нагрузку на коленные суставы;
- противопоказан при избыточной массе тела и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (проблемы с суставами и позвоночником).
- Велосипед и велотренажер.
Езда на велосипеде в течение часа помогает сжечь до 600 килокалорий.
Плюсы:
- универсальность: велосипед и велотренажер подходят для новичков, а также опытных и выносливых спортсменов;
- значительно повышает энергозатраты организма;
- не перегружает коленные суставы;
- задействует мышцы ног (помогает достичь лучшей мышечной сепарации).
- Эллиптический тренажер.
Занятия для похудения на эллиптическом тренажере позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы ног, не создавая дополнительную нагрузку на колени. За час тренировки на орбитреке человек расходует порядка 600 килокалорий.
- Гребной тренажер.
За час занятий на гребном тренажере спортсмен теряет более 800 килокалорий.
Плюсы:
- работают почти все группы мышц;
- повышает выносливость атлетов.
Однако далеко не во всех тренажерных залах есть подобный спортивный инвентарь.
- Плавание.
Пловец за час сжигает около 600 килокалорий.
Плюсы:
- универсальный вид спорта, не требующий специальной подготовки;
- положительно влияет на состояние позвоночника;
- прорабатывает все группы мышц.
- Прыжки со скакалкой.
Одна из самых эффективных аэробных нагрузок, во время которой человеку удается сжечь более 1000 килокалорий за час.
Плюсы:
- стремительное похудение;
- работают плечи и икроножные мышцы;
- развиваются выдержка, сила и скорость.
К минусам можно отнести маленькую продолжительность тренинга и высокую травмоопасность.
- Интервальный тренинг HIIT.
Пожалуй, это самые эффективные кардиотренировки для правильного похудения и безопасного жиросжигания. Смысл заключается в том, чтобы чередовать периоды работы при максимальной и минимальной частоте сердечных сокращений.
Плюсы:
- быстрое похудение;
- сжигание большого количества калорий за небольшой промежуток времени;
- ускорение метаболизма на сутки после последней тренировки;
- организм не привыкает к физнагрузкам, поэтому это идеальный вариант для быстрого снижения лишнего веса.
Минусы:
- высокая травмоопасность;
- подходит для натренированных и подготовленных атлетов;
- препятствует восстановлению мышечных волокон, если проводится после силового тренинга.
