Аэробные тренинги или кардио — это физическая нагрузка, которая направлена, преимущественно, на жиросжигание и тренировку выносливости. Такой эффект от занятий с кардионагрузками достигается за счет ускорения частоты сердечных сокращений в процессе выполнения определенных видов физической активности в течение 20-60 минут. В результате, кроме повышения выносливости и уменьшения количества жировых отложений, качественно укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе, плавание, занятия аэробикой и танцами — вот примеры физической активности, которая используется во время фитнес-тренировок с кардионагрузкой. При грамотном сочетании кардиотренировок с силовыми нагрузками можно добиться быстрых положительных результатов и в похудении, и в наращивании мышц.
Особенности фитнес-тренировок с кардионагрузкой
Фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в любое время суток, когда есть свободное время и силы на полноценную и качественную работу. Но, в зависимости от конечной цели, с помощью правильно подобранного времени проведения занятий можно усилить их эффективность.
Например, если цель кардиотренировок — эффективное похудение, то специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться с утра, поскольку такая кардионагрузка, во-первых, сама по себе достаточна энергозатратна, а, во-вторых, интенсивно стимулирует метаболизм. Утренняя активизация метаболизма позволяет потратить большое количество калорий в течение всего последующего дня, даже если дневная двигательная активность будет минимальной.
Если с помощью кардионагрузок необходимо избавиться от подкожных жировых отложений, чтобы сформировать красивый рельеф мускулатуры, то кардио необходимо совмещать с силовыми физическими нагрузками. В таком случае вариантов комплексного воздействия на организм различных видов нагрузок может быть несколько:
- Кардионагрузка оказывается на организм в тот же день, что и силовая, непосредственно перед или после работы над укреплением мускулов.
- Аэробная физическая нагрузка совмещается с силовой в один день, но с соблюдением временного промежутка длительностью не менее 6 часов.
- Кардиотренировки и силовые занятия фитнесом проводятся поочередно в разные дни.
Для определения интенсивности кардионагрузок нужно измерить пульс и сравнить его с предельно допустимой частотой, рассчитанной индивидуально по формуле: 220 отнять возраст тренирующегося. Если частота сердечных сокращений составляет 65-75% от максимума, то интенсивность считается умеренной, а если количество ударов сердца в минуту во время фитнес-тренировок равно 75-90% от предельно допустимого значения, то нагрузку можно считать высокоинтенсивной.
Нюансы сочетания кардио и силовой физической нагрузки
При сочетании различных видов кардио и силовых физических нагрузок следует придерживаться таких важных рекомендаций от опытных специалистов по фитнесу, чтобы занятия были максимально эффективными и результативными:
- для сохранения мышечной массы или увеличения ее объёма не следует оказывать на организм продолжительные аэробные физические нагрузки, длительность которых превышает 20 минут, перед силовыми. Интенсивные занятия фитнесом, особенно с большим рабочим весом, требуют больших затрат сил и энергии, поэтому их может не хватить на качественное выполнение основной части силового тренинга. Но при этом использование 10-минутной кардионагрузки средней интенсивности в качестве разминки поможет качественно разогреть мускулы и обезопасить тело от получения травм во время силового тренинга;
- чтобы сохранить мышечные волокна в полном объёме, также не рекомендуется выполнять продолжительное кардио сразу после силовой фитнес-тренировки. Эта рекомендация обязательна для выполнения тем людям, которые увлекаются такими направлениями фитнеса, как бодибилдинг и культуризм;
- кардионагрузки в среднем темпе в течение 30-45 минут, выполненные после основной части силового занятия фитнесом, или интенсивные аэробные нагрузки, оказываемые на тело через 6 часов после анаэробных, хорошо подходят для гармоничного укрепления мускулов и эффективного похудения.
Если первостепенная задача занятий фитнесом — наращивание массы и объёма мускулов, то специалисты рекомендуют использовать схему сочетания силовых и кардионагрузок, при которой силовые занятия проводятся 4 раза в неделю, а кардио — в остальные дни, предназначенные для восстановления основных мышечных групп после силового воздействия. При этом интенсивность фитнес-тренировок с кардионагрузкой в свободные от силовой нагрузки дни необходимо также чередовать: сначала две 30-45-минутные тренировки низкой интенсивности (65-75% от максимальной частоты пульса), а затем два высокоинтенсивных занятия длительностью примерно 20 минут.
Если рабочий график не позволяет тренироваться каждый день, то фитнес-программу для наращивания мышечной массы можно изменить: обязательно проводить силовые занятия 3 раза в неделю, а тренировки с аэробной физической нагрузкой — по возможности. В этом случае есть смысл приобрести любой кардиотренажер (беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер) для домашнего пользования в любое свободное время.
Кардиотренировки для эффективного похудения
Специалисты однозначно утверждают, что занятия с кардионагрузкой, стимулирующей эффективное похудение, лучше всего проводить с утра и обязательно следует откорректировать рацион питания, исключив из него неполезные и высококалорийные продукты. А вот в вопросе, стоит ли завтракать перед тренировкой, мнения расходятся:
- некоторые считают, что без поступления углеводов с пищей организм будет вынужден использовать исключительно жировые запасы для обеспечения себя энергией во время аэробных физических нагрузок;
- другие утверждают, что при интенсивных (особенно интервальных) кардионагрузках организму нужны дополнительные силы и энергия для поддержания функций жизнеобеспечения на нормальном уровне, а белково-углеводный завтрак из 50 г овсянки и стакана протеина не навредит процессу эффективного похудения.
Поэтому завтракать ли перед утренней пробежкой, велопрогулкой или работой на эллиптическом тренажере, каждый должен решить для себя индивидуально в зависимости от состояния здоровья и интенсивности предполагаемой физической нагрузки.
