05.02.2019 1676

Особенности тренировок с аэробными и силовыми нагрузками для похудения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Похудение — сложный процесс, который требует много времени и усилий. Часто попытки избавиться от лишнего веса не увенчиваются успехом. Это происходит либо из-за низкой мотивации, либо из-за неправильной стратегии похудения. Для снижения веса требуется нечто большее, чем просто заниматься фитнесом и меньше есть. Нужно правильно составить программу тренировок и питания, грамотно сочетать разные виды нагрузок и не забывать о диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения

Не все виды физических нагрузок одинаково полезны для похудения. В плане сжигания калорий наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио). При выполнении аэробных упражнений активно работает сердце и происходит интенсивное поглощение кислорода. Аэробная тренировка должна длиться долго и задействовать как можно больше мышц одновременно. Интенсивность выполнения упражнений должна быть средней или умеренной. При соблюдении этих условий происходит быстрое сжигание жира. Для аэробных тренировок обычно используют такие упражнения, как быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, работа на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой.

Кардио и частота пульса

Частота сердечных сокращений является важным показателем интенсивности аэробной тренировки. Чтобы аэробный тренинг оказал максимальный жиросжигающий эффект, необходимо удерживать частоту пульса в определенных рамках. Пульсовой зоной жиросжигания считается диапазон 60-75% от максимального пульса. Чтобы найти значение максимального пульса, нужно из 220 вычесть собственный возраст. Далее можно рассчитать нижнюю и верхнюю границы пульсовой зоны: min ЧСС*0,6 и max ЧСС*0,75. Для отслеживания значений пульса во время тренировки придется обзавестись пульсометром.

Силовые нагрузки

Наилучший эффект в плане похудения дает сочетание кардио и силовых нагрузок. Конечно, при выполнении кардиоупражнений сгорает больше калорий, чем во время работы с отягощениями. Но силовые нагрузки способствуют лучшему сжиганию калорий после тренировки, в период отдыха, так как они сильнее разгоняют метаболизм. Кроме того, силовой тренинг, в отличие от кардио, способствует гипертрофии мышц. А чем больше мышц у человека, тем больше калорий он расходует в течение суток. Не говоря уже о том, что мускулистое тело выглядит более привлекательно, чем просто худощавое.

Для похудения рекомендуется проводить 2-3 кардиотренировки в неделю, длительностью 45-60 минут каждая, и 2-3 силовых тренинга. Лучше выполнять силовые упражнения в отдельный день. Если такой возможности нет, то кардиотренировку нужно проводить после силовой. К силовым упражнениям следует приступать со свежими силами и с полным запасом гликогена в мышцах, иначе их эффективность будет низкой, а риск получить травму — высоким.

Упражнения для похудения и укрепления мышц в домашних условиях

Упражнения для похудения и укрепления мышц в домашних условиях

Если тренировки проходят дома, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Плие.

Упражнение и техникой выполнения, и воздействием на мышцы напоминает классические приседы. Только здесь ноги расставляются широко и стопы сильно разворачиваются в стороны. В результате усиливается нагрузка на внутреннюю поверхность бедер. ИП — ноги шире плеч, носки повернуты в стороны. Сделать вдох и плавно присесть до уровня, на котором бедра параллельны поверхности пола. При сгибании ног не отклонять колени внутрь: они должны находиться в одной плоскости с носками. На выдохе плавно подняться. Начать с 2-х подходов по 15 повторений в каждом.

  • Выпады.

Упражнение хорошо тренирует мускулатуру ягодиц, задней и передней стороны бедер. ИП — стоя, спина ровная, ноги на ширине таза. Сделать шаг вперед и присесть. Шагнувшую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, не выдвигая колено за передний край стопы. Отставленная назад нога должна провисать к полу, но не касаться его коленом. С выдохом вернуться в ИП. Сделать 3 подхода по 10-15 повторений.

  • Подъем таза.

ИП — лежа на спине, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль тела и повернуты вниз ладонями. Выдохнуть, оторвать тазовую область от пола и увести вверх. Поднять таз как можно выше, остановиться на 2 секунды, опустить ягодицы на пол. Сделать 2 подхода по 20 повторений. Здесь в основном работают ягодичные мышцы.

  • Упражнение «Складка».

ИП — лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Напрячь пресс и поднять одновременно ноги и корпус. Ноги не сгибать. Руками потянуться вверх, к ступням. Спину чуть округлить. Задержаться на несколько секунд. Лечь на пол. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

  • Отжимания.

ИП — упор на прямых руках. Девушки могут облегчить себе задачу, выполняя отжимания с колен. На вдохе согнуть руки и опустить грудь к полу. На выдохе с усилием отжаться, выпрямить руки. Если необходимо сместить акцент с грудных мышц на заднюю сторону плеч, руки нужно ставить узко.

Похудение будет проходить быстрее, если пользоваться утяжелителями. Выпады можно выполнять с гантелями. В плие можно использовать гирю или тяжелую гантель, удерживая ее двумя руками между ног. Если дома есть эспандеры, можно задействовать их.