На сегодняшний день многие люди страдают от избыточного веса. Фитнес-клуб может помочь решить проблему с лишними килограммами, но не у каждого человека есть возможность его посещать.
Процесс похудения возможен и в домашних условиях. Самым эффективным способом самостоятельно сбросить вес являются кардиотренировки.
Плюсы и минусы кардиотренировок
Кардиотренировки — это аэробные нагрузки, которые направлены, в основном, на жиросжигание и проработку сердечно-сосудистой системы организма. Без аэробных нагрузок похудение невозможно.
Преимущества кардиотренировок:
- Быстрое сжигание жира.
- Положительное влияние на сердце, снижение риска появления сердечного приступа.
- Укрепление мышц, в т.ч. ответственных за дыхание.
- Ускорение обмена веществ.
- Улучшение кровообращения.
- Снижение кровяного давления.
- Увеличение объёма легких.
- Повышение выносливости организма.
- Универсальность. Подходят для людей любого пола и возраста.
- Минимизация риска заболевания сахарным диабетом.
- Повышение иммунитета.
Главный минус кардиотренировок — высокая нагрузка на суставы, сердце, сосуды и связки в отдельных видах тренингов.
Но любые упражнения окажутся бесполезны, если желающий похудеть не пересмотрит свой рацион питания.
Когда лучше заниматься кардио для похудения?
Кардиотренировками рекомендуется заниматься утром, когда организм полон энергии. Если же человек ощущает прилив сил днем или вечером, то именно в этот период ему стоит заниматься физическими нагрузками.
Комбинирование кардио и силовых тренировок зависит от целей тренирующегося. Существует несколько вариантов:
- Кардиотренировка проходит перед силовыми упражнениями, если человека интересует похудение.
- Кардио после анаэробной нагрузки, если человек хочет набрать массу, укрепить сосуды и сердце.
- Комбинированный вариант: кардиотренировка в начале, в середине и после окончания силовых упражнений. Чтобы не истощить организм, нельзя делать длительность кардио более 20 минут.
- Тренировка должна длиться как минимум 30 минут. Именно с этой продолжительностью стоит проводить первые занятия, постепенно увеличивая время на 5-10 минут и доведя его до 60-90 минут.
Виды тренировок для похудения в фитнес-клубе и на дому
Заниматься кардио можно в спортзале, дома или на природе, в одиночестве или с друзьями, со спортивным инвентарем или без него. Каждый выбирает для себя наиболее интересный и доступный вариант. Наиболее популярные виды кардиотренировок для похудения:
- Бег. Можно начать с быстрой ходьбы. В хорошую погоду рекомендуется бегать в парке или по стадиону. В ненастье можно устраивать бег на месте дома. Бегать нужно на голодный желудок. Для занятий стоит подобрать специальную спортивную обувь на толстой подошве, чтобы исключить повреждение суставов.
- Плаванье. В теплое время года — в открытых водоемах, в холодное — в закрытых бассейнах. Плавание заставляет работать мышцы ног и пресса, сжигает калории, держит кожу в тонусе.
- Хождение по лестнице. Прыжки на ступеньках.
- Катание на лыжах. Зимой станет альтернативой бегу или плаванию.
- Гребля. Прорабатывает пресс, мышцы ног и рук. Совмещает в себе элементы силовой тренировки. Подходит для людей, которым нельзя нагружать суставы ног.
- Велоспорт. Почти не имеет противопоказаний. Не нагружает суставы, поэтому подходит всем, у кого нет проблем с коленями.
- Бокс. Не обязательно устраивать спарринги с партнером. Достаточно позаниматься с боксерской грушей.
- Кардиотренажеры: эллиптический тренажер (орбитрек), беговая дорожка, велотренажер и другие. Упражнения на орбитреке заменяют бег, прогулки на лыжах и многие другие физические нагрузки.
- Коллективный спорт: теннис, бадминтон, футбол и другие.
Прекрасным вариантом аэробных нагрузок дома могут стать:
- работа по дому: мытье пола и окон, протирание пыли, чистка ковров пылесосом и т.п.;
- прыжки со скакалкой;
- занятия с обручем;
- танцевальная аэробика: проводится в быстром темпе под ритмичную музыку (новичкам рекомендуется заниматься по видеоурокам). Чтобы приобщиться к танцевальной аэробике, можно пару раз посетить фитнес-клуб и освоить базовые движения.
Частота сердечного ритма при кардио тренингах
Чтобы кардиотренировка проходила максимально эффективно и без вреда для здоровья, следует при этом учитывать частоту сердечного ритма. Если у человека нет патологий, то низкий пульс — хороший показатель, свидетельствующий о натренированном организме. Так, среднестатистическая частота сердечных сокращений — 60-100, а у спортсменов — 40-60 ударов в минуту.
Перед тем, как начать занятия, следует рассчитать индивидуальные нормативы частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для расчета максимального ЧСС необходимо от числа 220 отнять возраст человека. Выходить за предел полученного показателя опасно для здоровья. Перед проведением занятий в фитнес-клубе тренер обязательно должен высчитать норму сердечных сокращений и составить для вас индивидуальную программу тренингов.
В процессе разогрева мышц перед тренировкой пульс должен составлять 50-60% от максимального показателя. Когда пульс увеличивается до 60-70% от максимального ЧСС, происходит процесс сжигания жира. При 70-80% начинают прорабатываться дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Максимальная частота пульса свидетельствует о том, что организм работает на пределе.
Правила выполнения упражнений
Быстрое похудение без вреда для здоровья возможно, только если придерживаться определенных правил в процессе кардиотренировок. К таким относятся:
- Контроль частоты пульса. При низких его значениях тренировки малоэффективны, а при высоких — опасны для здоровья.
- Выбор интервальных нагрузок. Они эффективнее монотонных занятий.
- Занятия ходьбой, если бег противопоказан. Это правило актуально для больных сахарным диабетом или для людей с иными заболеваниями.
- Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями (чтобы не ослабли мышцы).
- Периодическая замена вида аэробной нагрузки, например, чередование бега и езды на велосипеде.
Кардиотренировки помогут запустить процесс похудения, а затем поддерживать тело в отличной форме. Широкий выбор аэробных программ и видов занятий позволяет подобрать подходящее направление для каждого человека с учетом его интересов и индивидуальных особенностей.
