Многие по вечерам, вернувшись с работы, задают себе вопрос: «Почему я так устаю, откуда эта вечная слабость?» Наиболее часто причины вполне очевидны и лежат на поверхности — организм банально переутомлен, он страдает от нехватки сна и нерационального питания, с которым не поступают все необходимые витамины и минералы. Профилактика недосыпа крайне важна не только для предотвращения серьезных болезней нервной системы и внутренних органов, но и для безопасности, снижения риска несчастных случаев и аварий, травм.
Хронический дефицит сна и его последствия
В прошлом году, по данным CDC (Центры контроля и профилактики болезней США), были обнародованы данные о том, что до 15,5% женщин и до 10,5% женщин и мужчин молодого и среднего возраста постоянно ощущают слабость, усталость и истощение. Это состояние грозит различными серьезными проблемами не только на работе, но и в обычной жизни. Сообщается о том, что один из каждых 25 человек, которые водят автомобиль, ежемесячно отмечает у себя эпизоды кратковременного засыпания за рулем. Это приводит к 72 тысячам аварий и 44 тысячам эпизодов травматизма в год, случающихся в результате недосыпа и утомления. Около 6000 аварий с летальным исходом также приходится на долю заснувших за рулем.
Почти каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал дефицит сна из-за просмотра телевизора до поздней ночи или работы в ночную смену. Именно некачественный сон стоит на одном из лидирующих мест среди причин постоянной усталости, слабости и недомогания. По данным опросов, качеством и количеством своего сна недоволен каждый третий житель нашей страны, почти у половины их них эти проблемы носят хронический характер.
Дефицит сна и болезни: в чем связь?
Организм устроен определенным образом: чтобы он полноценно и активно функционировал, ему нужны циклические смены фаз бодрствования и сна. Это необходимо для того, чтобы нервная система и головной мозг, в частности, полноценно отдохнули, «переварили» события предыдущего дня, настроили обменные процессы и устранили различные отклонения от нормальной работы систем и органов. Днем, в период активности и напряженной работы, сделать это сложно. Многочисленные исследования сна у людей в разных возрастных категориях убедительно доказывают связь постоянного недосыпа с развитием болезней. По данным Общества исследования сна, в период от 18-ти до 60-ти лет человеку нужно ежедневно не менее 7-ми часов полноценного сна, чтобы поддерживать оптимальный уровень работоспособности и здоровья. Ненормированный график, хронический недосып, поздние укладывания и ранние подъемы приводят к тому, что постепенно развиваются серьезные болезни. Среди лидеров в этом списке стоят гипертоническая болезнь и ожирение, сердечные патологии и инсульты. Не менее распространены депрессия, неврозы, неврологические болезни, связанные с постоянным дефицитом сна. Кроме того, люди, занятые на опасных производствах и сон которых регулярно нарушается, существенно рискуют пострадать от несчетных случаев.
Профилактика сонных расстройств
Чтобы нормализовать процессы сна и стать бодрее, избавиться от постоянной слабости и усталости, следует придерживаться правил профилактики. Прежде всего, нужен строгий режим дня, которому нужно следовать даже в выходные, праздники и во время отпуска. Основа профилактики проблем сна — это укладывание на сон до 22-23 часов и пробуждение до 8-9 утра.
Важно избегать дремотного состояния, которое не дает полноценного отдыха, но при этом уменьшает затем полноценное время сна в ночное время. На протяжении суток важен отдых в ночное время, допустим и дневной сон, но он должен быть полноценным, около 1-2 часов и не позднее 15-16 часов.
Профилактика сонных расстройств — это достаточное утомление и полноценные условия для сна. Важны тишина и прохлада, свежий воздух в спальне, выраженное затемнение и отсутствие каких-либо гаджетов и приборов. В постель нужно ложиться, если клонит ко сну, чтобы заснуть на протяжении 5-10 минут. Если сон не идет, стоит встать, посидеть в темноте, расслабиться, принять теплую ванну и вернуться в кровать, ощутив утомление.
Не менее важна и профилактика перевозбуждения нервной системы перед отходом ко сну — важно отказаться от бодрящих, кофеинсодержащих напитков, а также курения и приема алкоголя пред сном. Они приводят к прерывистому и поверхностному сну, который не дает полноценного отдыха. Не стоит смотреть эмоциональные передачи, нервничать и выяснять на ночь глядя отношения, это также негативно отразится на качестве отдыха.
Роль пищи в формировании слабости
Одним из простых способов избавиться от усталости и слабости является коррекция питания. Зачастую перегрузка пищеварительного тракта не дает нервной системе отдыхать и расслабляться, поставляя возбуждающие вещества и импульсы от раздраженного кишечника. Избыток жирной пищи, специй и острых блюд активизирует нервную систему, высокая калорийность рациона, большой объём пищи требует большое количество сил на переваривание и усвоение пищи. Отсюда и слабость, усталость, особенно если перерывы между приемами пищи значительные и уровень глюкозы крови существенно колеблется от очень низкого (в периоды голодания) до повышенного. Но и постоянные диеты, педантичный контроль за калорийностью и голодание, ограничительные диеты не менее часто вызывают слабость и недомогание. Важно принимать пищу часто, небольшими порциями и столько, сколько ее необходимо для обеспечения потребностей тела.
Как изменить питание?
Для улучшения состояния и борьбы с усталостью и слабостью питание должно включать в себя пять групп продуктов. Это злаки, белковые блюда, молочная продукция, свежие фрукты и овощи во всем их разнообразии. Причем в отношении последних есть рекомендации заполнить ими до половины суточного рациона питания. Овощи полезны в любом виде — свежие, отварные, тушеные, паровые, а фрукты — целиком и свежие.
Обязательно питание должно содержать злаковые блюда, причем с минимальной их обработкой — бурый рис, овсяные хлопья, каши из цельных зерен, хлеб с обдирной мукой. Молочные продукты должны иметь среднюю жирность, чтобы они помогали усвоению кальция и жирорастворимых витаминов. Нулевая жирность снижает ценность молока и молочных продуктов.
