Выполнение упражнений дома помогает значительно экономить время и с легкостью поддерживать хорошую физическую форму. Но многие девушки теряются в многообразии различных программ и не знают, чем можно заменить тот или иной тренажер или спортивный снаряд. Чтобы качественно проработать тело в домашних условиях, можно воспользоваться подручными средствами, которые есть в каждой квартире. В занятиях фитнесом можно использовать стул, полотенце, ручку от швабры и даже обычные тарелки. В программах можно использовать самые разные упражнения, прорабатывающие все основные мышцы тела.
Комплекс упражнений со стулом
Для домашних упражнений необходимо выбрать хороший устойчивый стул с крепкой спинкой, не скользящий по полу.
- Приседания на сиденье. Разворачиваются спиной к стулу, ступни расставляют немного шире плеч, спину выпрямляют, руки складывают в замок перед грудью. Приседают вниз, слегка касаются ягодицами сиденья и сразу возвращаются в стартовую позицию.
- Ставят стул возле стены, спинкой к ней. Встают лицом к стене, руки вдоль корпуса. Делают шаг на сиденье и поднимаются следом. Вторую ногу приставляют к первой, но не опираются на нее, а сразу возвращают на пол. Затем снимают со стула первую ногу. Выполняют сначала с одной, затем со второй конечностью.
- Встают сбоку стула, поворачиваются к нему лицом. Ставят ногу на сиденье, отталкиваются и переходят через стул, вставая на пол с другой стороны. Разворачиваются и делают повтор упражнения.
- Обратные отжимания. Садятся на сиденье стула, ладони упирают в сиденье по обе стороны от таза. Стопы плотно прижимают к полу, колени можно согнуть. Сдвигают таз со стула, повисая в воздухе на руках. Сгибают локти, опуская тело вниз, затем выпрямляют руки, возвращаясь в стартовую позицию.
- Ставят стул возле стены, чтобы предотвратить его скольжение назад. Принимают упор лежа, стопы кладут на стул, ладони упирают в пол. Держат планку, поочередно приближая колени к грудному отделу.
Комплекс упражнений можно выполнять как в круговом стиле, так и подходами. Количество повторений и сетов подбирают самостоятельно, исходя из своих физических возможностей.
Домашние упражнения с полотенцем
Для фитнес-занятий с полотенцем необходимо подобрать помещение со скользящей поверхностью пола: подойдут паркет, ламинат, линолеум или плитка. Полотенце сворачивают в небольшой квадрат для удобства выполнения упражнений.
- Скользящие выпады.
Принимают исходное положение: встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч, правую стопу ставят на сложенное полотенце. Скользя ногой вбок, выполняют присед, распрямляя левую ногу. При движении важно следить за тем, чтобы колено не уходило вперед дальше линии пальцев. Чтобы избежать этого, отводят ягодицы назад. Выполняют нужное количество повторений, затем меняют сторону, ставя на полотенце левую ногу.
- Скользящие отжимания.
Домашние упражнения должны прорабатывать большие мышечные группы, поэтому новички обязательно включают этот элемент в программу. Подкладывают на пол коврик и встают на него коленями. Ладони упирают в пол, расставляя их немного уже плеч; под правой рукой располагают полотенце. Двигают правой рукой в сторону, одномоментно с этим выполняя отжимание. При подъеме тела скользят рукой обратно. Делают 6-10 повторений и меняют руку.
- Скользящие складывания.
Принимают упор лежа, стопы стоят на полотенце, руки расставлены немного шире плеч. Напрягая мышцы живота, приподнимают таз вверх, подтягивая ноги к груди. Затем возвращаются в стартовую позицию.
Комплекс упражнений поможет проработать мышцы спины, ног и брюшного пресса. Все движения следует выполнять осторожно и плавно, контролируя скольжение полотенца по поверхности пола.
Занятия фитнесом со шваброй или щеткой
Домашние упражнения со шваброй можно выполнять различными способами, но когда требуется использовать ее в качестве балансира, то захватывать ее следует так, чтобы часть швабры со щеткой была уравновешена с другим концом.
- Выпады.
Встают прямо, выставив одну ногу вперед. Выпрямляют спину, швабру ставят перед собой перпендикулярно полу, колено ноги, стоящей спереди, касается черенка швабры. Выполняют приседание, следя за тем, чтобы швабра оставалась в вертикальной плоскости, а колено не выдвигалось дальше ее.
- Приседания.
Встают, расставляя ступни шире плеч, швабру ставят перед собой. Приседают, держа руки на черенке швабры. Бедра должны опускаться ниже уровня коленей; спину в упражнении важно сохранять прямой. Поднимаются, напрягая ягодичные мышцы.
- Приседания со шваброй в руках.
Щетку берут двумя руками, располагая ладони на черенке так, чтобы они были расставлены слегка шире плеч. Вытягивают руки над головой, спину держат прямо. Приседают, удерживая корпус в прямом положении, затем так же возвращаются вверх.
При выполнении комплекса упражнений важно напрягать мышцы корпуса, удерживая равновесие, а не использовать швабру в качестве опоры, наваливаясь на нее всем телом.
Упражнения с использованием посуды
Проводить фитнес-тренировки дома можно даже с использованием кухонных принадлежностей. Для этого берут 3 тарелки и раскладывают их на полу в один ряд; расстояние между каждой из них — 50-60 см. При боязни наступить и разбить их, рекомендуется воспользоваться пластиковой посудой.
Сначала выполняют приставные шаги:
- Разворачиваются правой стороной к выложенному ряду, руки сгибают в локтях возле корпуса.
- Делают шаг правой ногой, перешагивая через тарелку.
- Приставляют левую стопу к правой ноге.
- Перешагивают таким образом через все тарелки, разворачиваются другой стороной и повторяют упражнение.
Затем переходят к прыжкам через тарелки:
- Встают лицом к ряду тарелок, слегка сгибают ноги в коленях, а руки в локтях.
- Прыгают на уровень первой тарелки, разведя ноги. Стопы должны располагаться по обе стороны от тарелки.
- Вторым прыжком сводят ноги вместе и приземляются между первой и второй тарелкой.
- Таким образом проходят всю дистанцию, разворачиваются и повторяют ее.
Все предложенные упражнения можно использовать как вместе, так и чередуя, составляя собственную программу занятий. Но помните — важным условием эффективности является систематичность их выполнения.
