Стройные ноги с упругими мышцами — это цель, к которой стремятся многие посетительницы тренажерных залов и любительницы занятий фитнесом, тренирующиеся в домашних условиях. В достижении этой цели важна каждая деталь, поэтому следует уделять внимание всем мышечным группам нижних конечностей без исключения. Это правило касается и проработки квадрицепсов бедер — четырехглавых мышц, о которых часто забывают во время работы над идеальной формой мышц ног, несмотря на то, что квадрицепсы достаточно крупная мышечная группа и занимает практически всю переднюю поверхность бедер. Специальные физические упражнения могут помочь быстро и эффективно натренировать квадрицепсы, а при условии регулярности их выполнения уже через 1-2 месяца можно наблюдать первые положительные результаты.
Основы эффективных фитнес-тренировок для квадрицепсов
Чтобы добиться максимальной эффективности от фитнес-тренировок для квадрицепса бедра, нужно для начала ознакомиться с анатомическим строением этого мускула. Это необходимо для понимания принципов работы данной мышечной группы под воздействием на нее интенсивной физической нагрузки во время выполнения упражнений.
Уже из самого названия этой мышцы — четырехглавая, становится понятно, что она состоит из 4 мышечных сегментов:
- прямой мышцы, которая покрывает три остальных сегмента, располагается посередине бедра и занимает большую часть его передней поверхности;
- внутреннего широкого или медиального мышечного сегмента;
- наружной широкой или латеральной мышцы;
- промежуточного широкого или среднего мышечного сегмента.
Функциональное назначение квадрицепсов заключается в обеспечении человеку следующих физических возможностей:
- предотвращение сгибания коленных суставов в то время, когда тело находится в вертикальном статическом положении;
- поддержание коленей в стабильном состоянии во время интенсивной двигательной активности, например, при занятиях фитнесом.
Примечательно, что четырехглавая мышца в своей структуре имеет два вида мышечных волокон:
- медленные, которые отвечают за статическую физическую нагрузку;
- быстрые, работающие на эластичность мускулов.
Зная соотношение медленных и быстрых мышечных тканей в четырехглавой мышце и особенности строения квадрицепса, можно организовать фитнес-тренировки для проработки четырехглавых мышц бедер максимально эффективно и продуктивно.
Базовое занятие фитнесом для квадрицепса в домашних условиях
У женщин нижние конечности считаются одной из наиболее сильных частей тела, поэтому регулярные и систематические занятия фитнесом для проработки квадрицепсов дают видимый результат уже через несколько недель. При этом не имеет значения, проводятся ли тренировки в домашних условиях с использованием доступных спортивных снарядов или в тренажерном зале, оснащенном стационарными блоками для проработки всех мышечных групп.
Если есть возможность, новичкам можно совмещать фитнес-тренировки в тренажерном зале и несложные занятия дома, чтобы сделать физические нагрузки на квадрицепс максимально эффективными и полезными. Если такой возможности нет, то будет достаточно и базового комплекса, проводимого регулярно и с постепенным усилением нагрузки и добавлением отягощения. В домашний базовый комплекс должны обязательно входить такие упражнения:
- Классические выпады вперед. Встать ровно, ступни расставить на ширину плеч, ладони положить на затылок или на талию. Это начальное положение, из которого необходимо сделать широкий шаг вперед одной ногой и выполнить на нее присед так, чтобы в коленях обоих нижних конечностей образовались прямые углы.
- Выпады в сторону. Техника выполнения этого тренировочного движения схожа с предыдущим упражнением, только шаг нужно делать не вперед, а в сторону и приседать так, чтобы одна нога была согнута, а другая оставалась прямой.
- Выпады назад. Это упражнение выполняется по аналогии с классическими выпадами, но шаг делается назад. В остальном техника та же: выполнение шага и приседание на одну нижнюю конечность до образования в коленях обеих ног прямых углов.
- Приседания «Сумо». Для выполнения этого элемента домашнего занятия фитнесом необходимо широко расставить ступни, направив пальцы стоп наружу, ладони сцепить в замок перед грудью. Из этого начального положения нужно медленно выполнить присед до уровня параллельности бедер поверхности пола.
- Выпады вперед со сменой ног в прыжке. Этот вариант выпадов отличается от классических выпадов тем, что смена ног происходит не шагом, а в прыжке.
Для усиления нагрузки с целью обеспечения занятиям фитнесом прогрессивности все вышеописанные тренировочные движения можно выполнять с отягощением, с использованием техники мышечного отказа или по методике круговых тренировок. По желанию, базовый комплекс можно разнообразить и другими физическими упражнениями для нижних конечностей.
Комплекс упражнений для квадрицепсов в тренажерном зале
Фитнес-тренировка в тренажерном зале для проработки четырехглавых мышц бедер может выглядеть следующим образом:
- Приседания с отягощением на плечах. В качестве отягощения в этом упражнении нужно использовать бодибар — гимнастическую палку или пустой гриф штанги, которую следует разместить на плечах, а именно — на трапециевидной мышце и ни в коем случае не на шее. Правильно разместив отягощение, следует встать прямо, свести лопатки, держа при этом спину ровной, расставить ноги шире плеч. Затем необходимо немного отвести таз назад и опустить его, будто садясь на стул, до уровня параллельности бедер полу. Колени в приседе не должны выступать за линию пальцев стоп. Подниматься из приседа следует плавно, исключительно усилием мышц нижних конечностей, а не за счет движения по инерции.
- Приседания в гакк-тренажере. Для их выполнения нужно занять исходное положение в гакк-машине, держась руками за поручни, а затем плавно присесть в тренажере необходимое количество раз.
- Приседания и выпады в тренажере Смита. Этот элемент фитнес-тренировки технически идентичен приседаниям с отягощением на плечах и классическим выпадам, но выполняется не со свободным весом, а в тренажере. Для его выполнения нужно встать в тренажере, разместить штангу на трапеции и выполнить необходимое количество приседаний или выпадов.
