При увеличении общей массы тела лишние жировые отложения появляются также и на спине. Бороться с ними с помощью диет очень сложно, и это практически не приносит результатов. В данном случае нужно активно прокачивать мышцы спины, выполняя специальные упражнения, причем это успешно можно делать как в домашних условиях, так и в спортзале.
Правила тренировок для похудения спины
В первую очередь лишний жир накапливается в самых проблемных местах, таких, как руки, бедра и живот, и только после них начинает увеличиваться спина. Лишние жировые отложения в области спины не только влияют на внешний вид, но еще и могут провоцировать искривление осанки, что дополнительно нагружает позвоночник и является стимулирующим фактором для дальнейших проблем с ним. Поэтому тучная спина, в первую очередь, означает то, что вы подвергаете риску свое здоровье, страдаете ожирением и немедленно должны принять меры по общему похудению тела и укреплению мышц спины.
Чтобы стимулировать организм к сжиганию лишнего жира, ежедневно проводите кардиотренировки, например, ходите на пробежки, прыгайте со скакалкой, занимайтесь танцами. Нагрузку выбирайте самостоятельно, учитывая свой уровень подготовки и самочувствие. Все тренировки будут бесполезны, если вы не будете следить за своим питанием, ведь похудение запускается тогда, когда количество расходуемых калорий превышает количество потребляемых. Придерживайтесь принципов здорового и сбалансированного питания, и результаты не заставят себя ждать.
Помимо регулярных аэробных нагрузок и контроля за рационом, для уменьшения количества жира на спине выполняйте специальный комплекс базовых упражнений, который поможет накачать мышцы, ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Вот несколько правил, которым необходимо следовать во время тренировок:
- процесс сжигания жира начинается спустя полчаса после начала занятия, поэтому тренируйтесь, как минимум, 40 минут;
- постоянство и регулярность — залог успеха, поэтому заниматься хотя бы 2 раза в неделю нужно обязательно;
- дозируйте нагрузку и не пытайтесь сразу же ставить рекорды, увеличивайте длительность и сложность занятий постепенно, а после тренировок полноценно отдыхайте;
- выполняйте упражнения интенсивно, но без резких рывков и длительных передышек, при этом частота вашего пульса должна быть немного выше, чем обычно;
- всегда имейте при себе бутылку с водой, пейте ее часто и небольшими порциями — так вы избежите обезвоживания, и сделаете тренировку эффективнее.
Комплекс домашних упражнений для мышц спины
Перед каждой тренировкой выполняйте разминку и обязательно завершайте комплекс упражнений для спины растяжкой. Во время разогрева мышц можно делать самые простые упражнения: повороты головы и туловища, махи руками, наклоны и приседания.
Домашние упражнения для спины:
- Возьмите гимнастическую палку и поместите ее под руками за спиной. Палка должна находиться на уровне лопаток, однако сводить их не нужно. Расслабив руки, плечи и спину, ходите в таком положении по комнате четверть часа.
- Лягте на живот, руки вытяните вперед и немного поднимите над полом вместе с ногами, разведя их на ширину плеч. Одновременно поднимите как можно выше одну руку и противоположную ей ногу, а затем поменяйте рабочие конечности.
- Лягте на живот, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
- Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, руки поставьте позади себя. Уперевшись ладонями и стопами в пол, поднимите туловище и зафиксируйтесь в наивысшей точке на несколько секунд.
- Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, держа спину прямо. Наклоняйтесь вниз и попеременно касайтесь рукой противоположной стопы, поворачиваясь при этом всем туловищем.
- Примите положение в упоре лежа и выполните отжимания. Если классический способ у вас еще не получается, укрепляйте руки и спину, делайте отжимания на коленях.
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте попеременные подъемы плеч, а затем вращения двумя плечами вместе.
- Примите положение, как в предыдущем упражнении, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища. Затем поднимите снаряды горизонтально вперед и медленно разводите руки в стороны, не сгибая их в локтях.
Упражнения для проработки спины в тренажерном зале
Похудение спины в домашних условиях не менее эффективно, чем в спортзале, но во втором случае упражнения выполняются на специальных тренажерах с использованием небольших отягощений:
- «Гребля».
Данное упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Оно является универсальным, так как задействует практически все мышцы тела, но основная нагрузка все-таки ложится на мышцы спины и рук, а точнее — на трицепс.
- Становая тяга.
Является базовым упражнением и хорошо влияет на общее похудение, а также включает в работу почти все мышцы, активно задействуя спину, бицепс бедра и ягодицы. С первой попытки достаточно сложно правильно выполнить становую тягу, поэтому обратитесь за помощью к тренеру для отработки техники, и тогда вы сможете получать максимальный эффект от этого упражнения.
- Тяга в блоке.
Это упражнение выполняется в блоковом тренажере в сидячем положении. По своему воздействию оно схоже с подтягиваниями. Гриф можно держать узким и широким хватом, тянуть его к груди или опускать за спину — от разных положений зависит распределение нагрузки на ту или иную мышцу спины, груди и рук.
- Тяга гантели с поворотом.
Встаньте сбоку от скамьи, поставьте на нее одну ногу, согнутую в колене, другая нога прямая и стоит на полу. Одной рукой обопритесь о скамью, другую вместе с гантелью опустите вниз. Делайте подъемы гантели, сгибая руку и в локте и заводя ее за спину, при этом также поворачивайте и туловище.
Не важно, какой комплекс упражнений для спины вы выберете, будете заниматься дома или в тренажерном зале. При грамотном и ответственном подходе к тренингам уже через месяц вы сможете заметить первые результаты и изменения в фигуре.
