Лишний жир на спине накапливается в последнюю очередь, так как эта зона на теле не является проблемной. Но вследствие ожирения, или в силу индивидуальных особенностей фигуры, у некоторых женщин начинает откладываться на спине жир, который проявляется в виде складок в области талии, существенно портит внешний вид и увеличивает нагрузку на позвоночник. С такой проблемой многие борются с помощью упражнений на проработку мышц пресса, посредством поворотов и наклонов, но очень часто безрезультатно. Гораздо более эффективной в данном случае является растяжка, с помощью которой мышцы развиваются, укрепляются и становятся эластичнее.
Польза растяжки спины и ее виды
Упражнения, направленные на развитие гибкости позвоночника и эластичности мышц спины, имеют несомненный плюс: их могут выполнять люди любого возраста, веса, телосложения, физической подготовки и состояния здоровья. Исключение составляют люди, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Но даже при наличии таких проблем со здоровьем растяжку можно выполнять по согласованию с врачом и в установленных им нагрузках.
При развитии гибкости спины увеличивается эластичность ее мышц, они становятся крепче, улучшается циркуляция крови в тканях, благодаря чему в них ускоряются обменные процессы и уменьшается скорость износа. Все эти полезные свойства растяжки спины способствуют эффективному сжиганию на ней жира, улучшению общего самочувствия, и помогают постоянно пребывать в тонусе.
Выделяют два основных вида упражнений на развитие эластичности мышц:
- Статическая растяжка является лучшим выбором для новичков, желающих повысить гибкость тела, так как является простой и безопасной для выполнения. Делая такие упражнения, нужно принимать необходимую позу и удерживать ее в течение определенного количества времени, при этом вы должны чувствовать небольшое жжение в растягивающихся мышцах. Не делайте резких движений, а при возникновении болевых ощущений сразу же снизьте нагрузку или вообще прекратите выполнять упражнение.
- Динамическая растяжка требует некоторого уровня физической подготовки и абсолютного здоровья опорно-двигательного аппарата. Упражнения выполняются с использованием маховых движений и перекатов, а поэтому могут нанести вред нетренированным мышцам.
Убедившись, что ваше состояние здоровья позволяет заниматься развитием гибкости спины, начните со статических фитнес-упражнений, а полностью освоив их и как следует укрепив мышцы, переходите к динамическим, внимательно следя за своими ощущениями во время движений.
Фитнес-упражнения для повышения гибкости спины
Перед началом выполнения комплекса упражнений для эластичности мышц спины необходимо обязательно сделать разминку, которая разогревает мышцы и связки, усиливает кровообращение в тканях и препятствует возникновению травм. Для этого нужно провести небольшую кардионагрузку, позанимавшись в течение 10-15 минут на велотренажере, попрыгав со скакалкой или побегав на месте. Также можно сделать несколько приседаний, наклонов и размять плечевой пояс.
Комплекс упражнений, оказывающий статическую нагрузку на спинные мышцы, обеспечивает похудение в области талии и улучшение гибкости позвоночного столба:
- Фитнес-элемент «Кошка». Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, затем поочередно прогибайте спину максимально вверх/вниз, соответственно опуская и поднимая при этом голову. Принимая ту или иную позу, задерживайтесь в ней на 25 секунд, после переходите в другую, продолжая такое чередование в течение пяти минут.
- Лягте на гимнастический коврик на спину. Плечи плотно прижмите к поверхности пола, стараясь не двигать и не поднимать их в ходе упражнения. Согните правую нижнюю конечность и заведите ее влево так, чтобы ее колено коснулось пола. Туловище должно поворачиваться за конечностью только в области поясницы. Постарайтесь пролежать в такой позиции полминуты, затем вернитесь в начальную и повторите элемент с другой нижней конечностью.
- Сядьте на стул, держа спину ровной и плотно прижатой к спинке. Выпрямите верхние конечности вперед и тянитесь за ними, не наклоняя спину и не отрывая ее от спинки стула. Выполняйте это упражнение в течение одной или двух минут, концентрируясь на равномерном дыхании.
Комплекс упражнений для верхней и нижней части спины
Помимо общеукрепляющей растяжки для мышц спины также полезно выполнять следующий комплекс упражнений с использованием дополнительных приспособлений, который эффективно воздействует на мышцы верхней и нижней части спины:
- Встаньте прямо, нижние конечности поставьте так, чтобы они были на ширине плечевого отдела, немного их согните. Возьмите в руки небольшие гантели (1-2 кг) и разведите их по сторонам параллельно поверхности пола. Напрягая мышцы пресса и не двигая руками, приподнимите плечи, удержите эту позицию в течение пары секунд. Затем верните плечи в стартовую позу и сделайте еще 10 таких повторений.
- Для данного упражнения необходима эластичная лента, которую можно приобрести в любом спортивном магазине. Привяжите ее за надежную опору на уровне грудной клетки так, чтобы образовалась петля. На расстоянии двух метров от опоры поставьте стул и, сидя на нем, возьмите края ленты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сгибая руки, тяните ленту на себя, стараясь прижать ее к груди на 3 секунды, спина и плечи должны при этом оставаться неподвижными. Всего нужно сделать 10 повторений данного упражнения.
- Лягте животом на гимнастический коврик. Поверните руки ладонями к полу, вытянув их по сторонам. Затем, напрягая мышцы живота и ягодиц, поднимите верх спины над полом, руки при этом заведите назад, максимально сведя лопатки. Одновременно поднимите над полом и ноги, напрягите все тело и удержите данную позу на несколько секунд. Вернувшись в начальное положение, повторите все движения еще 10 раз.
Уделяя упражнениям для развития эластичности мышц спины от 15 до 30 минут ежедневно, вы станете более гибкими, получите мощный оздоровительный эффект, продлите молодость и сможете избавиться от лишнего жира в области талии и на спине.
