14.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 3159

Пуловер: упражнение фитнеса для проработки грудных мышц

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Силовые занятия фитнесом задействуют в своем арсенале большое количество разнообразных упражнений. Со временем они видоизменяются и совершенствуются, но нередки случаи, когда спортсмены возвращаются к забытым элементам, как к наиболее эффективному средству решения поставленной задачи. Таким фитнес-упражнением стал пуловер: его популярность пришлась на середину 20 столетия, но все больше фанатов ЗОЖ снова включает его в свой арсенал.

Определение пуловера как элемента фитнес-программы поклонников ЗОЖ

Определение пуловера как элемента фитнес-программы поклонников ЗОЖ

Пуловер — практически единственный фитнес-элемент, дающий сильную нагрузку на грудные и широчайшие мышцы спины одновременно. Помимо них, в работе участвует трицепс, брюшной пресс, дельтовидные и малые спинные мышцы. Пуловер не предполагает работу с большими весами, поэтому накачать объемные грудные мышцы одним этим элементом будет невозможно. Его несомненная польза заключается в увеличении гибкости и функциональности мышц. Необычная амплитуда выполнения дает привыкшим мышцам нестандартную нагрузку, таким образом усиленно прорабатывая их.

Мышечная работа на протяжении всего фитнес-упражнения происходит следующим образом:

  • в стартовой позе грудные мышцы и трицепсы находятся в растянутом состоянии;
  • с началом движения в работу включаются широчайшие мышцы;
  • при подъеме рук основная нагрузка ложится на грудные мышцы и трицепсы;
  • в вертикальном расположении рук нагрузка с грудных смещается на широчайшие.

Выделяют два типа выполнения этого фитнес-упражнения: дыхательный для повышения объема грудного отдела, и гипертрофирующий мышцы.

Выполнение дыхательного варианта фитнес-упражнения

Фитнес-тренировки, включающие в себя дыхательный вариант пуловера, помогут сделать грудь более широкой, частично исправить нарушенную осанку, а также увеличить объем мышечной ткани груди и спины. Для выполнения используют гантели весом приблизительно 6-10 кг, чтобы предотвратить травмы локтевых и плечевых суставов. Нагрузку оставляют стабильной, пока мышцы не адаптируются. В занятиях фитнесом пуловер выполняют в самом конце тренинга либо после приседаний с отягощениями. Основной целью упражнения является увеличение эластичности мышц — не следует выполнять его ради роста силовых показателей.

Алгоритм выполнения пуловера для дыхания:

  • ложатся на горизонтальную лавку, стопы упирают в ее поверхность;
  • вытягивают руки с отягощением вверх и чуть-чуть сгибают их в локтевых суставах;
  • в спокойном темпе наклоняют руки с отягощением за голову, одновременно заполняя воздухом грудную клетку мощным, но медленным вдохом;
  • гантели опускают до тех пор, пока они не окажутся на параллели с поверхностью пола, или слегка ниже, но при этом положение должно оставаться удобным;
  • в нижней точке задерживаются на несколько секунд, и начинают обратное движение с одновременным выдохом.

При исполнении пуловера очень важно соблюдать правильную технику. При движении нельзя выгибать шейный отдел и позвоночник — это может привести к защемлению нерва. Для расширения грудной клетки надо выполнять не менее 15-ти повторов в день. В качестве отягощения можно подобрать подходящий для себя вариант: штангу с удобным грифом, блины от штанги, гантели. В этом случае важно ориентироваться на собственные ощущения — в ходе тренинга не должно возникать дискомфорта в су