Стремлением большинства женщин, посещающих тренажерный зал, является похудение и построение подтянутого рельефного тела. Для того чтобы красиво прорисовать мышцы, достаточно на регулярной основе выполнять специальные упражнения, для которых понадобятся некоторые спортивные приспособления.
Правила фитнеса для рельефа мышц
Рельефное тело можно построить только при соблюдении следующих двух условий:
- отсутствие лишнего веса и минимальное количество подкожного жира;
- регулярные занятия силовым фитнесом.
Эти два момента взаимосвязаны, так как, регулярно занимаясь силовым видом спорта, со временем проблема лишних жировых отложений будет решена. Для того чтобы похудеть с максимальной скоростью, нужно добавить к основной фитнес-программе еще и кардиотренировки частотой хотя бы дважды в неделю. Помимо этого, важно уделять особое внимание питанию, которое и в случае похудения, и для рельефа должно быть сбалансированным и здоровым. В основу рациона должны входить зерновые, овощи, зелень, фрукты, мясо, молочные продукты. Необходимо употреблять полезные жиры (растительные масла, орехи, семечки) и продукты с высоким содержанием белка.
Для обретения красивого рельефа тела нужно также выполнять комплекс упражнений с отягощениями, при этом вес их не должен быть слишком большим, а количество повторений должно стремиться к 18-20. Таким образом, вы не перекачаете мышцы, но обеспечите им интенсивную нагрузку.
Лучшие упражнения для рельефного тела
Упражнения для красивой прорисовки мышц тела должны быть динамичными, однако вес отягощений для них нужно использовать небольшой. К лучшим из них относятся:
- Махи гирей.
Встаньте ровно, ноги расставьте так, чтобы между ними умещалась гиря, немного присядьте и отведите таз назад. Возьмите гирю обеими руками и раскачивайте ее вперед и назад между ног, затем сожмите ягодицы и вытолкните их вперед, приподняв гирю до уровня груди. После этого опустите гирю вниз и начинайте выполнять движения с самого начала. Во время выполнения упражнения все тело должно находиться в напряжении и работать слаженно, вес гири при этом должен быть тяжелым настолько, чтобы вы беспрепятственно могли выполнять все движения в нужном ритме. Махи гирей в основном сосредоточены на проработке мышц спины, ягодиц и бицепсов бедер, они укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение.
- Мертвая тяга.
Данное упражнение в классическом варианте подразумевает использование штанги, женщинам же достаточно будет нескольких гантелей среднего веса или пустого грифа. Необходимо взять в руки выбранное отягощение и опустить руки вниз. Держа спину и ноги ровными, наклоняйтесь и скользите руками по передней поверхности бедер до тех пор, пока не достигнете средины голени. Затем по той же траектории вернитесь в начальное положение. Это упражнение задействует большинство мышц тела, делая акцент на спине, бедрах и ягодицах.
- Подъем рук на бицепс.
Любая фитнес-тренировка не может обойтись без данного упражнения, однако выполнять его можно множеством способов и один из них — с эспандером. Встаньте двумя ногами на один край эспандера и возьмите рукоятку другого обратным хватом, разместив руки по краям. Локти прижмите к туловищу, не разводите их в стороны и не забрасывайте вверх, медленно сгибайте руки на бицепс и также медленно разгибайте. Это упражнение прекрасно укрепит бицепсы и выделит их среди всех мышц рук.
- Подтягивания на перекладине.
Должны обязательно входить в комплекс базовых упражнений для развития рельефа тела, так как они хорошо прорабатывают мышцы спины, рук и плеч. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, напрягите верхнюю часть туловища и усилием мышц постарайтесь подтянуться так, чтобы грудь коснулась перекладины, а подбородок был выше ее. Если выполнить упражнение не удается привычным способом, используйте специальный тренажер с сопротивлением, который будет подталкивать вас к перекладине.
- «Охотничий пес».
Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер или гимнастическая лента. Встаньте на колени, ладони уприте в пол. Прикрепите один край ленты к стопе, а другой держите противоположной рукой. Сохраняя равновесие, одновременно выпрямляйте руку и ногу так, чтобы тело образовывало одну прямую линию. В ходе выполнения упражнения обязательно должны напрягаться ягодичные мышцы.
- Жим в упоре лежа.
Возьмите в руки гантели и встаньте в положение в упоре лежа на прямых руках. Поочередно поднимайте руки к плечам, затем встаньте прямо и снова поднимите гантели к плечам, глубоко присядьте, затем встаньте снова и выжмите гантели вертикально вверх, после чего опустите их на пол. Это упражнение задействует практически все мышцы тела, формируя их рельеф.
- Приседания сумо.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко, а носки разверните в стороны. Приседайте на выдохе максимально глубоко, колени при этом должны уходить в стороны, а таз назад. Задержитесь в самом нижнем положении на несколько секунд и встаньте, напрягая мышцы ног. Такие приседания хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, делая их более упругими.
Рекомендации по составлению комплекса упражнений
Пользуйтесь следующими рекомендациями для повышения эффективности вашего фитнеса:
- Выполнять описанный выше комплекс упражнений для заметного результата нужно регулярно в течение месяца, периодичность тренировок при этом — 2-3 раза в неделю.
- Каждое упражнение выполняйте по 18-20 раз в 3-4 подхода, делая передышку между сетами в 2-3 минуты.
- Тренировка должна быть интенсивной, поэтому выдерживайте средний темп выполнения элементов. Только так ваше тело обретет красивый рельеф и станет сильнее.
- Вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы вам удавалось сделать намеченное количество повторений, при этом последние несколько повторов должны даваться вам с трудом.
- В первую очередь выполняйте упражнения для верхней части тела, постепенно переходя к остальным.
- Во время тренировки обязательно ровно и глубоко дышите, что поможет вам повысить выносливость организма и насытить его кислородом.
