Гибкий позвоночник и крепкие мускулы, окружающие его, — гаранты здоровья и долголетия человека. Любые дегенеративные изменения в позвоночном столбе и малейшие нарушения в работе всей скелетно-мышечной системы рано или поздно неминуемо приводят к различным дисфункциям и заболеваниям. Чтобы предотвратить такие негативные последствия для здоровья, нужно систематически выполнять особые упражнения для повышения гибкости спины.
Положительный эффект от занятий фитнесом и противопоказания к ним
Систематическое проведение фитнес-тренировок с нагрузкой на позвоночный столб и мышечный корсет оказывает такой положительный эффект на организм человека:
- позвоночный столб становится более гибким;
- мускулы кора укрепляются и надежно фиксируют позвоночник, благодаря чему улучшается осанка и походка;
- повышается мобильность суставов и, соответственно, функциональность всего суставно-связочного аппарата;
- происходит профилактика болей в спине и предотвращается развитие различных заболеваний скелетно-мышечной системы.
Однако, несмотря на колоссальную пользу таких занятий фитнесом, в некоторых обстоятельствах их проведение может спровоцировать ухудшение состояние здоровья. Речь идет о наличии заболеваний, при которых оказывать неконтролируемую врачом-специалистом нагрузку на спину не рекомендуется. К таким заболеваниям относятся следующие:
- кифоз, сколиоз на последних стадиях развития и другие дегенеративные изменения позвоночного столба;
- артрит;
- остеопороз костных тканей;
- грыжи;
- травмы соединительных тканей и мускулов.
Комплекс простых и эффективных упражнений для спины
При отсутствии вышеуказанных противопоказаний занятие фитнесом для спины может базироваться на следующем тренировочном комплексе, в который по желанию можно добавлять другие движения для растяжения позвоночника и повышения его гибкости:
- Упражнение «Лодочка».
Постелив на пол фитнес-коврик или же плотное покрывало, лечь на живот и упереться предплечьями в пол на уровне ушей. Выполнив глубокий вдох, приподнять торс, прогнувшись в поясничном отделе назад и оторвав предплечья от пола. В наивысшей точке подъема упор в пол нужно делать ладонями. Зафиксировать полученную позу на несколько секунд и, выдыхая, снова опереться на предплечья и лечь на живот. Перед каждым последующим повторением этого элемента фитнес-тренировки нужно подкладывать ладони под лоб, разводить локти в стороны и расслабляться.
- Повороты коленей.
Лечь на спину, уперев подошвы в пол. Вытянуть верхние конечности по бокам и, глубоко вдохнув, направить оба колена вправо, стараясь коснуться бедром пола на 2-3 секунды. Вернуть колени в прямое изначальное положение и, снова вдохнув, аналогичным образом наклонить их влево. При выполнении упражнения нельзя отрывать торс от пола.
- Вертикальные скручивания или наклоны, стоя на возвышенности.
Для их выполнения понадобится невысокая максимально устойчивая платформа, на которую необходимо встать, расположив стопы как можно ближе к ее краю. Затем в упражнении нужно вдохнуть, согнуть шею, прижав подбородок к груди, и медленно скручивать позвоночник, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным. Наклоняться таким образом нужно так низко, чтобы получилось достать ладонями до края платформы. В нижнем положении следует задержаться на 2 секунды и плавно вернуться в стартовую позу, разогнув сначала поясницу, потом верх спины и в самый последний момент — шею.
- Упражнение «Кошка».
Принять горизонтальное положение, уперевшись в пол коленями и кистями, которые должны находиться под тазобедренными и плечевыми суставами соответственно. Вдохнув, прогнуться в пояснице, направив голову и плечи вверх. Выдыхая, вернуться в начальную позу. На следующем вдохе необходимо выгнуть спину дугой, опустив подбородок к груди. Повторить прогибы несколько раз.
- Наклоны к стопам.
Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки нужно, сидя на полу, широко развести прямые нижние конечности. Корпус при этом должен быть прямым, а над головой в вытянутых руках следует удерживать дополнительный груз. Выполнив глубокий вдох, напрячь пресс и наклониться к одной ноге, стараясь дотянуться грузом до стопы и ухом коснуться колена. Находясь в таком положении, нужно в течение нескольких секунд осуществить серию пружинящих движений и выпрямиться, вернувшись в стартовую позицию. Снова вдохнув, повторить упражнение, наклонившись к другой нижней конечности.
- Наклоны в стороны с отягощением.
Встать ровно, взять в одну руку гантель или любой другой предмет достаточной массы, который удобно использовать вместо данного спортивного снаряда. Расставив стопы на ширину таза, наклонить корпус в сторону руки с фитнес-утяжелителем. Чтобы сохранить равновесие, нужно свободную верхнюю конечность удерживать над головой. Разогнувшись, повторить этот элемент занятия фитнесом, наклонившись в противоположном направлении.
- Повороты корпуса, сидя на стуле.
Сесть с прямой спиной на стул с высокой спинкой, колени согнуть, а ступни поставить близко друг к другу. Взявшись двумя руками за спинку стула, нужно максимально развернуть корпус, скрутив позвоночник. Дойдя до крайней точки разворота, сделать паузу продолжительностью до 20 секунд и, предварительно выпрямившись, выполнить упражнение еще раз, но в другую сторону.
Полезные рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы занятия фитнесом для повышения гибкости были предельно продуктивными и максимально безопасными, при их проведении нужно руководствоваться следующими советами:
- при выполнении упражнений необходимо двигаться плавно, постепенно увеличивая амплитуду;
- тренироваться следует регулярно в утренние или вечерние часы. Занятия утром помогут увеличить подвижность опорно-двигательного аппарата после сна, а вечером — снять напряжение в спине, скопившееся за день;
- при возникновении болевых ощущений нужно сразу же прервать работу. Продолжать фитнес-тренировку можно только после нормализации состояния. Если боль не проходит длительное время и, тем более, усиливается, то необходимо обратиться к врачу-специалисту.
