16.03.2019 1762

Упражнения на развитие гибкости: тренировка для гибкости позвоночника

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Гибкость – важный спортивный показатель, который позволяет людям вести полноценную активную жизнь. Недостаточная подвижность суставов и низкая эластичность мышц порождает множество проблем, включая заболевания опорно-двигательного аппарата, кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Очень часто развитием гибкости пренебрегают люди не только старшего возраста, но и опытные спортсмены. Нагрузки для развития силовых показателей или для похудения более востребованы в фитнес-среде, чем комплексы для растяжки. Однако мало кто знает, что именно отличная пластика порой позволяет значительно увеличить эффективность кардио и силовых упражнений.

Каждый новичок может составить индивидуальную программу физических нагрузок для улучшения гибкости. За основу можно взять базовые упражнения для утренней зарядки, немного дополнив их стретчинг-элементами. По истечении 1-2 месяцев упорной и регулярной работы можно заметить, как улучшилась растяжка и какими подвижными стали связки и суставы.

Наклоны головы и вращения

Вращательные движения головой и наклоны головы в разные стороны позволяет успешно снять напряжение с позвоночного столба. Поскольку шея непосредственно связана со спинным мозгом, регулярная растяжка шейного отдела предотвращает защемление нервов и улучшает приток крови к головному мозгу. Для развития гибкости можно менять скорость вращения и наклонов, чередуя то размеренные, то динамичные движения.

Растяжка рук и верхнего плечевого пояса

Для растяжки суставов и плеч можно выполнять различные вариации вращений и подъемов. Выполняйте поднятие и опускание плеч, вращение плечевыми суставами в разные стороны. Для улучшения гибкости этой области тела подойдут махи руками, включая «мельницу» с широкой амплитудой движений. Одно из эффективных упражнений – разведение рук рывками перед собой. Одно не только улучшает растяжку плечевого пояса, но и делает эластичной мелкую и крупную грудную мускулатуру.

Упражнения можно выполнять с применением спортивных снарядов (бодибара, фитбола):

  • возьмите у руки гимнастический мяч, поднимите выпрямленные руки над головой, до предела заведите руки за голову и распрямите обратно;
  • возьмите бодибар широким хватом, выполняйте подъем выпрямленных рук с частой амплитудой;
  • перемещайте вытянутые руки с бодибаром из стороны в сторону;
  • развивайте гибкость комплексным движением: вытяните руки вперед – вверх – опустите до уровня плеч – разведите в разные стороны – опустите вниз.

Растяжка таза и корпуса

Растяжка тазобедренного сустава и развитие эластичности мышц туловища происходит преимущественно с помощью наклонов. Так же, как и в предыдущем варианте, в стретчинг-тренировку можно включать упражнения с различными снарядами.

Для улучшения гибкости верхней части туловища выполните следующий комплекс:

  • вращательные движения тазом по часовой и против часовой стрелки, с периодической сменой темпа и амплитуды движений;
  • наклоны корпуса вперед из положения стоя с вытянутыми руками;
  • наклоны туловища из позиции стоя пружинящими движениями – с касанием стоп;
  • наклоны корпуса вправо и влево с вытянутыми вверх руками;
  • упражнение «мельница: касание пальцами руки поочередно правой и левой ноги в наклонной позе;
  • повороты корпуса из стороны в сторону скручивающими движениями.

Упражнения из положения сидя и лежа

Упражнения из положения сидя и лежа

В комплекс нагрузок из положения сидя и лежа входит большой спектр разнообразных движений. Они особенно будут полезны людям, которые хотят развить гибкость, но по каким-либо причинам не могут полноценно тренироваться стоя. В сидячем и лежачем положении нагрузка на позвоночник минимальна, благодаря чему растяжку можно провести без вреда для самочувствия.

Растяжка лежа и сидя может одновременно задействовать разные группы мышц, связок и сухожилий. Главное правило – выполнение физических упражнений плавно, медленно и совместно с ритмичным дыханием:

  • повороты нижней части туловища из стороны в сторону из лежачего положения;
  • наклоны корпуса в положении сидя с разведенными ногами;
  • поочередное касание вытянутых ног из позиции сидя;
  • разведение выпрямленных ног лежа;
  • перекаты туловища вперед-назад, лежа на животе.

В ходе выполнения упражнений можно активно использовать фитбол или бодибар, которые позволят разнообразить физическую нагрузку.

Растяжка ног

Растяжка ног

Подвижность коленных суставов и гибкость голеностопа развивается с помощью вращательных движений в разные стороны. Растяжку бедренной, ягодичной и икроножной мускулатуры можно выполнять с помощью такой активности:

  • разведение ног в продольном и поперечном шпагате до комфортной точки;
  • махи ногами назад и вперед с максимальной амплитудой;
  • перекаты в полуприседе вправо-влево;
  • выпады вперед с пружинящими движениями;
  • тяга руками к выпрямленной ноге, расположенной на опоре;
  • медленные приседания с узкой, широкой и средней постановкой стоп.