Здоровый гибкий позвоночник — залог долголетия и молодости. Поэтому крайне важно заниматься физкультурой для укрепления поясницы и спины. Кроме того, физические упражнения помогут избавиться от болей и будут являться профилактикой многих заболеваний, связанных с позвоночником. В данной статье мы хотим представить вам самые эффективные упражнения для спины. Также мы разберем правила проведения занятий для укрепления спинных мышц и представим комплекс упражнений для растяжки и расслабления позвоночника.
Принципы выполнения упражнений для спины
Чтобы тренировки для укрепления спинных мышц приносили только пользу, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Не допускайте резких болей.
Во время тренировки вы можете почувствовать легкое растяжение позвоночника. Помимо этого, также вероятно появление болей, связанных с напряжением мышц. Все это — нормальные явления. Но если вы неожиданно ощутили резкую тянущую боль, немедленно прекратите занятие. Подобные болевые ощущения могут свидетельствовать о повреждении связок или мышечных волокон. В такой ситуации лучше всего обратиться к специалисту — самолечение может только навредить;
- Для достижения ощутимого результата выполняйте комплекс упражнений регулярно.
Мышцы спины участвуют во всех движениях человека, из-за этого они крайне неохотно откликаются на физические нагрузки. Только регулярные занятия смогут качественно нагрузить спину;
- Следите за своим самочувствием.
Если ваша трудовая деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, и вы под конец рабочего дня чувствуете сильную усталость — лучше отложите тренировку. Занятия на фоне сильной усталости малоэффективны и, более того, могут привести к травме.
Перед выполнением упражнений для спины обязательно разминайтесь. Хорошая разминка поможет снизить риск растяжения и избавит от мышечных болей после занятия.
Комплекс фитнес-упражнений для спины и поясницы
Ниже представлены наиболее эффективные фитнес-упражнения для спины, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
- Лодочка.
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ноги сведите вместе. Из этой позиции выполните плавный прогиб в пояснице, максимально подняв вверх руки и ноги. Сделайте паузу на 3-5 секунд, затем так же плавно опустите конечности на пол. Всего необходимо сделать 12 повторений;
- Скручивания «внутрь».
Сядьте на ягодицы и подтяните стопы к себе. После этого возьмитесь руками за голени, прижмите подбородок к груди и начните скручивать позвоночник, стараясь приблизить лоб к паху. Достигнув максимального растяжения, замрите на 3-5 секунд, а затем поднимитесь в исходную позицию. Упражнение повторить надо 12 раз;
- Перекаты с наклонами вперед.
Лягте на спину. На вдохе поднимите ноги и руки и заведите стопы за голову. Коснувшись стопами пола, верните ноги в исходную позицию, поднимите верхнюю часть тела и наклонитесь к коленям. Сделайте паузу на 2-3 секунды, затем примите изначальное положение лежа и повторите перекат. Всего необходимо сделать 12 перекатов;
- Кобра.
Лягте на пол на живот. Стопы ног сведите вместе. После этого уприте ладони в пол рядом с плечевыми суставами, напрягите мышцы рук и поднимите верхнюю часть тела. Таз остается прижатым к полу, голова запрокидывается назад. В этой позе замрите на 1 минуту. После, не меняя позиции, выполните повороты головы — по 10 в каждую сторону. Затем опустите корпус на пол. Подъемы тела в положение «Кобра» выполняются 3 раза;
- Наклоны к ногам.
Сядьте на пол и максимально разведите стопы в стороны. Колени прижмите к полу. Из этого положения, на вдохе, поднимите обе руки над головой и, медленно выдыхая, наклоните корпус к одной ноге. При этом наклон выполняется боком так, чтобы подмышка оказалась прижатой к ноге. В нижней точке сделайте паузу на 2-3 секунды, затем повторите упражнение в другую сторону. Необходимо сделать по 10 наклонов к каждой ноге;
- Кошка.
Встаньте на четвереньки. Глубоко вдыхая, выполните прогиб поясницы вниз, одновременно подняв и запрокину голову. Достигнув максимального растяжения, сделайте паузу на 2-3 секунды, затем, медленно выдыхая, выполните выгибание позвоночника вверх и опускание головы. Упражнение повторяется 12 раз;
- Стойка на руках и ногах.
Сядьте на ягодицы, уприте ладони в пол позади тела. Затем поднимите таз, согните ноги и поставьте их стопами на пол. Угол в коленях должен быть прямым. Бедра, поясница и спина вытягиваются в одну линию. Данная позиция удерживается на протяжении двух минут. Необходимое количество подходов — не менее 3-х;
- Гиперэкстензии.
Лягте животом на фитнес-бол (можно заменить на мягкий пуфик). Вытяните ноги назад и уприте их пальцами в пол. Руки при этом заведите за голову. Из этой позиции выполняйте опускания корпуса к полу. При подъеме напрягайте мышцы спины. Необходимо выполнить 15 повторений;
- Скручивания в стороны.
Лягте на спину. Согните правую ногу и поставьте ее стопой на пол. Левую ногу поднимите и прижмите лодыжкой к колену правой. Заведите обе руки за голову и поднимите лопатки от пола. Удерживая таз прижатым к полу, выполняйте скручивания корпуса вправо и влево. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще 10 скручиваний.
Рассмотренные упражнения следует делать по кругу. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
Упражнения для расслабления спины
После выполнения основного комплекса упражнений рекомендуется выполнить простую растяжку позвоночника.
- Сядьте на колени.
Прижмите таз к пяткам. Глубоко вдохните и поднимите обе руки над головой. Затем, медленно выдыхая, наклоните корпус вперед, прижмите грудь к коленям, а руки уприте ладонями в пол. Расслабьтесь в данной позиции и замрите на 2-3 минуты;
- Прижмите спину к поверхности фитнес-бола.
Слегка оттолкнитесь стопами от пола и выполните медленный перекат на мяче. Расслабьте шею и опустите голову к полу. Почувствуйте, как растянулся ваш позвоночник. Постарайтесь максимально расслабить спину. Задержитесь в такой позе на 3-4 минуты;
- Лягте на спину.
Постарайтесь расслабить тело. Подтяните согнутые ноги к груди. Обхватите колени обеими руками и покачайтесь на позвоночнике в разные стороны. После этого замрите на пару минут в таком положении.
После тренировки спины и хорошей растяжки позвоночника рекомендуется принять горячую ванну для расслабления мышц и полного восстановления.
