Упражнение «мостик» довольно сложное. Чтобы успешно его выполнять, нужно иметь гибкий позвоночник и крепкую мускулатуру рук, спины, плечевого пояса. Поэтому освоение мостика обычно начинается с подготовительных тренировок, направленных прежде всего на улучшение гибкости. Когда сам мостик будет освоен, его можно использовать для укрепления мышц спины, улучшения осанки и сохранения гибкости позвоночника.
Степень растяжки: проверочный тест
Перед началом тренировок нужно оценить свой уровень физической подготовки. Если присутствует лишний вес, а мышцы не отличаются силой и эластичностью, придется сперва заняться похудением, укреплением мышц и развитием гибкости. Улучшение физической формы займет не меньше месяца. И только после этого можно начинать осваивать одну из техник выполнения мостика. Их существует несколько: упражнение может выполняться из разных стартовых позиций — сидя, лежа, стоя.
Тот, кто мечтает встать на мостик, должен прежде всего оценить уровень гибкости своего позвоночника. Как это сделать? Растяжку спины можно проверить при помощи простого теста:
- Проставьте метку на стене на высоте плеча.
- Отступите от стены на шаг и повернитесь к ней спиной.
- Прогнувшись в спине назад, попытайтесь увидеть метку. Если метка попала в поле зрения, можно говорить о хорошей растяжке спины. При таком уровне гибкости с освоением мостика не должно возникнуть проблем. Приложив максимум усилий, можно разучить упражнение буквально за неделю.
- Повернитесь к стене левой стороной тела. Поднимите правую руку. Попытайтесь дотянуться до метки. Выполните тест для обеих сторон тела. Если дотянуться до метки удалось, значит, позвоночник гибкий, и можно начинать осваивать мостик.
Если гибкость требует улучшения, придется потратить некоторое время на подготовительные тренировки. Существует много комплексов упражнений для улучшения гибкости. Можно использовать готовый или составить индивидуальную подборку упражнений. График занятий тоже может быть любым, например, можно проводить 20-минутные тренировки каждый день, или заниматься с перерывом в сутки по полчаса, или тренироваться дважды в сутки по 15 минут.
Комплекс упражнений для развития гибкости
Ниже приведен комплекс упражнений, который помогает подготовить мышцы и суставы к выполнению гимнастического мостика. Некоторые упражнения, возможно, не удастся выполнить идеально с первого раза, но это вполне нормально. Они рассчитаны на определенный уровень гибкости и с каждым разом будут получаться все лучше и лучше.
Перед тренировкой нужно разогреть мышцы и суставы простыми упражнениями, чтобы подготовить их к более серьезным нагрузкам. Для этой цели обычно используются неглубокие наклоны, повороты корпуса, вращения таза. На разминку нужно потратить 2-3 минуты. После разминки можно приступать к основному блоку нагрузок.
Упражнения для плечевого пояса:
- Выполняйте круговые вращения руками сначала в одну сторону, затем в другую. Можно вращать одной рукой или сразу двумя.
- Сцепите кисти в замок и вытяните руки вниз. Затем уведите их высоко вверх и как следует прогнитесь в спине.
- Поставьте согнутую правую руку так, чтобы предплечье вытянулось параллельно полу на высоте груди. Выполните поворот влево. Такое же движение сделайте вправо.
- Заведите правое предплечье за голову, направив локоть в потолок. Возьмитесь за него левой рукой, потом потяните к полу и вбок. Изменив положение рук на противоположное, повторите упражнение.
Растяжка спины:
- Вращайте торсом вправо и влево.
- Встаньте на четвереньки. Выгните спину по-кошачьи — дугой.
- Лежа на животе, заведите руки за голову. Поднимите верх туловища и прогнитесь назад.
- Продолжая лежать на животе, вытяните вперед соединенные руки и дугообразно выгнитесь в спине. Перекатитесь несколько раз от бедер к груди и в обратную сторону.
- Прижмите ладони к полу. Делая упор на руки, поднимите корпус. Оставляя бедра на полу, прогнитесь в пояснице. Откиньте голову назад и постарайтесь дотянуться носками до затылка.
- Встаньте на колени. Обопритесь руками на пятки и прогнитесь в спине.
Развитие гибкости поясницы:
- В положении стоя или лежа делайте глубокие прогибы назад. Откидывайте голову и прогибайтесь максимально глубоко — до точки, в которой еще удается сохранить равновесие.
- Выполняйте глубокие наклоны вперед, назад и в стороны.
- Вытяните торс параллельно полу. Соедините пальцы рук в замок. Сделайте мах прямыми руками, стараясь увести их выше затылка.
- Придерживаясь за спинку стула и сохраняя ноги прямыми, как можно ниже прогибайтесь в спине.
Если весь комплекс упражнений удается выполнить без особого труда, значит, уже наработана достаточная степень гибкости, чтобы начинать осваивать мостик.
Упражнение «мостик»: выполнение из разных положений
- Как перейти в мостик из положения лежа:
Начните упражнение из позиции лежа на спине. Поставьте стопы на пол близко к ягодицам. Упритесь руками в пол таким образом, чтобы ладони стояли над плечами, и были повернуты пальцами к туловищу. Упираясь в пол всеми конечностями, уведите таз вверх. Прогнитесь, выровняйте ноги.
- Как сделать мостик стоя:
Воспользуйтесь шведской стенкой. Встаньте к ней спиной, прогнитесь назад. Переставляя руки по перекладинам, спуститесь вниз. Спуститесь настолько низко, насколько позволяет растяжка. Обратно вернитесь тем же способом: переставляя руки по перекладинам. Постепенно нужно научиться спускаться к самому полу. После того как это начнет получаться, можно попробовать перейти в мостик из положения стоя без помощи перекладин. Сначала прогнитесь в пояснице, согните ноги и чуть подайтесь вперед. Потом выпрямите руки, сильнее прогнитесь назад и поставьте руки на пол. Подняться из мостика еще сложнее, чем встать в него. Подайтесь вперед, согните ноги, руками оттолкнитесь от пола и выпрямитесь. При этом руки должны идти раньше плеч.
- Как встать на мостик сидя:
Сядьте на пол, выровняйте спину. Согнув ноги, опустите ступни на пол. Поставьте правую ладонь позади себя, немного повернув туловище. Упираясь этой рукой и ногами в пол, поднимите таз. Левой рукой сделайте дугообразное движение, как бы обводя себя. Опустите ладонь на пол и выровняйте другую руку. Повторив эти движения в обратном порядке, выйдите из мостика.
