Мускулатуру живота условно разделяют на нижний и верхний пресс, а также косые мышцы. При повседневной двигательной активности больше всех других мышц живота работает верхний пресс, поэтому его проще укрепить, систематически выполняя специальные упражнения с собственным весом и в тренажерах, если есть возможность посещать фитнес-зал.
Базовая фитнес-тренировка для мышц живота
В базовые занятия фитнесом, в результате проведения которых мускулатура живота может значительно укрепиться и стать рельефнее всего за несколько недель, должны входить следующие тренировочные движения:
- Скручивания с поворотами.
Лечь на спину, заведя кисти за затылок. Нижние конечности в этом упражнении можно согнуть и упереться стопами в пол либо, согнув колени, расположить голени параллельно полу, удерживая их на весу или положив стопы на платформу подходящей высоты. Начиная выполнение элемента, нужно вдохнуть и приподнять торс, немного развернув его так, чтобы локоть был направлен к противоположной ему коленной чашечке. Выдыхая, аккуратно опустить плечи на пол и повторить этот элемент фитнес-тренировки, направив при следующем повторении локоть другой руки аналогичным образом. При этом поясничный отдел должен быть плотно прижатым к полу. Рекомендованное число повторений для новичков — 3 сета по 10 раз, а для людей с достаточным уровнем подготовки — до 50 раз в каждом из 3-4 сетов.
- Подъемы нижних конечностей.
Это упражнение также выполняется лежа на спине. Верхние конечности нужно вытянуть вдоль туловища или же подложить кисти под крестец и ягодицы. Далее на вдохе требуется поднять прямые нижние конечности до уровня их перпендикулярности полу, соответственно, между ними и корпусом должен образоваться прямой угол. Выдыхая, следует опустить ноги. Для усиления нагрузки нужно совершать очередное повторение, не касаясь ногами поверхности пола, в момент, когда между пятками и полом будет расстояние 15-20см. При выполнении данного тренировочного движения занятия фитнесом нужно полностью отрывать таз от пола и действовать плавно, избегая рывков.
- «Складка».
Лежа спиной на полу, нужно на вдохе одновременно поднять верхние и нижние конечности, стремясь коснуться ладонями носков. В точке максимальной близости рук и ног нужно задержаться на секунду и, выдыхая, плавно лечь всем телом на пол. Для оказания максимальной нагрузки на верхний пресс в этом упражнении нужно начинать очередное повторение, не касаясь конечностями пола при возвращении в стартовое положение.
- Повороты нижних конечностей.
Для их выполнения необходимо, лежа спиной на полу, поднять прямые нижние конечности вертикально, а затем направить их сначала влево, а затем вправо. После этого нужно вернуться в стартовое положение данного элемента фитнес-тренировки. Опуская ноги, следует доводить их до уровня в 15-20 см от пола и сразу начинать очередное повторение.
- Скручивание, выполняемое с использованием верхнего блока.
Встать на колени перед стойкой блочного тренажера, предварительно развернувшись к ней спиной. Подняв руки, взяться за рукоятку тренажера и на вдохе вывести ее вперед, согнув при этом туловище. Выдыхая в нижнем положении, плавно выпрямиться. В этом упражнении интенсивность нагрузки зависит от того, как высоко подняты руки.
- Подъемы туловища на наклонной спортивной скамье.
Лечь спиной на лавку, завести щиколотки за специальные валики, фиксирующие ноги. Глубоко вдохнув, поднять корпус максимально высоко, стремясь коснуться животом бедер. На выдохе плавно лечь спиной на скамью. При выполнении этого упражнения верхние конечности можно держать у груди, за головой или под крестцом.
- Скручивания, выполняемые в тренажере.
Сесть в тренажер, зафиксировать нижние конечности под его валиком, вдохнуть и, держась за рукоятку снаряда, наклонить корпус вперед, выполнив таким образом скручивание. В зависимости от вида тренажера сопротивление, оказываемое на мускулатуру пресса в упражнении, может оказываться за счет поднятия веса или давления грудью в упор.
Дополнительный комплекс упражнений
Чтобы оказать более интенсивную физнагрузку на мускулы, расположенные в верхней части пресса, нужно добавить в базовое занятие фитнесом следующие дополнительные тренировочные движения:
- Подъемы торса.
Лечь на спину, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на пол. Кисти в начальном положении можно завести за затылок или удерживать возле груди. Вдохнув, приподнять верхнюю часть корпуса до лопаток, потянуться руками к коленям и задержаться в точке предельного напряжения мышц верхнего пресса на несколько секунд. Выдыхая, опустить корпус на пол и повторить фитнес-упражнение.
- Косые подъемы торса.
Лежа на спине и упираясь стопами в пол или положив их на возвышенность, нужно поднять верхнюю часть туловища, включая лопатки, и потянуться сначала одной рукой к боковой поверхности бедра, а затем другой кистью к другому бедру соответственно. При выполнении этого элемента занятия фитнесом не следует ложиться на спину, не выполнив необходимое число повторений каждой верхней конечностью.
Советы по усилению эффективности занятий фитнесом
Для обеспечения фитнес-тренировкам, направленным на укрепление и развитие верхнего пресса, наиболее благоприятных условий, в которых достигнутый результат будет максимально эффективным, нужно пользоваться следующими полезными советами опытных специалистов:
- заниматься нужно регулярно согласно графику, который предусматривает проведение 2-3 тренировок в неделю;
- нагрузку, оказываемую на пресс, нужно постоянно усиливать, увеличивая количество повторений в каждом подходе и число самих подходов. Если мышцы верхней части живота прорабатываются в тренажере, то нужно постоянно увеличивать силу сопротивления его противовеса;
- результативность фитнес-тренировок напрямую зависит от правильного питания. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму, чтобы рельеф пресса был более заметен, а в меню должны преобладать продукты, богатые белком и медленными углеводами;
- кроме выполнения упражнений на пресс нужно включать в программу занятий и другие тренировочные движения, направленные, например, на проработку мышечного корсета.
