Упражнения на турнике поначалу у всех вызывают трудности. Выполнить подтягивания с первого раза без нарушений техники и в достаточном количестве повторений мало кому удается. Но подтягивания стоят тех усилий и времени, которые требуются для их освоения. Это одно из лучших упражнений для спины и рук. Оно эффективно стимулирует рост мышц и развивает силу.
Как избежать боли и травм при выполнении подтягиваний?
Для начала нужно ознакомиться с правилами техники безопасности во время работы на турнике. Несмотря на то, что подтягивание тела вверх при помощи силы рук с точки зрения биомеханики является естественным для человека движением, оно довольно непривычно и создает определенные риски для суставов и позвоночника. Крайне осторожно нужно тренироваться с таким диагнозом, как остеохондроз. В этом случае нужно внимательно отслеживать любые изменения самочувствия и сразу прекращать тренировку, если появились боли в спине, головокружение и другие неприятные симптомы. После завершения упражнения лучше не спрыгивать на землю, а поставить рядом стул и спускаться с его помощью. При сколиозе, лордозе, кифозе, протрузии, межпозвонковой грыже заниматься на турнике можно только под наблюдением специалиста. Самостоятельные тренировки строго противопоказаны.
Подтягивания оказывают огромную нагрузку на плечевой пояс и руки. Людям с больными суставами придется исключить это упражнение из своей программы тренировок. Для плечевых суставов особенно опасны подтягивания за голову. Такое движение и выглядит, и ощущается неестественным для человека. В обычной жизни нет никакой надобности совершать подобные действия, и плечевой сустав плохо для этого приспособлен. Чтобы выполнить подтягивание за голову, атлету приходится производить максимальную ротацию плеча, и это с большой степенью вероятности может закончиться травмой. Прежде чем начинать практиковать подтягивания за голову, нужно как следует поработать над своей растяжкой. Недостаточная гибкость тела мешает выполнять это упражнение и повышает риск травмирования ротаторной манжеты плеча. Подтягивания за голову лучше не выполнять с дополнительным весом. Нельзя продолжать подтягиваться, если движения причиняют боль в плечах.
Несмотря на все вышеперечисленное, упражнение полезно тем, что хорошо развивает мускулатуру спины в ширину. Подтягивания к груди больше способствуют увеличению толщины спинных мышц.
Какой хват лучше использовать?
Браться за поперечину можно пронированным или супинированным хватом. Пронация — это поворот кисти во внутреннюю сторону. Если вытянуть руки вверх и произвести пронирование кистей, ладони будут смотреть вперед. Такой захват еще называется верхним или же прямым. Его противоположность — супинированный захват, называемый также нижним или обратным. Супинация — это вращение кисти наружу. Если руки вытянуты вверх и кисти супинированы, ладони будут смотреть назад. Наиболее удобен и естественен пронированный хват. В этом можно убедиться, просто подняв руки над головой. Если это сделать спонтанно, ладони наверняка окажутся повернуты вперед. Именно верхний хват лучше использовать в упражнениях в самом начале тренировочного процесса. Однако в дальнейшем нужно использовать и пронированный, и супинированный хваты — они оба полезны, каждый по-своему. Пронированный хват делает акцент на прокачке спинных мускулов, Обратный хват усиливает физнагрузку на бицепсы.
Существует еще один тип хвата — нейтральный или параллельный. Так называется хват, при котором ладони повернуты друг к другу. Чтобы выполнять фитнес-элемент нейтральным хватом, нужно использовать турник с параллельными ручками. Нейтральный захват позволяет сместить акцент на нижнюю область широчайших мускулов. Помимо ориентации ладоней, в подтягиваниях может меняться расстояние между руками. Постановка конечностей на поперечине может быть узкой, широкой и средней. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на спину.
Упражнения на перекладине: преимущества и недостатки
Подтягивания выполняют для развития мускулатуры спины, плечевого пояса и рук. В упражнении активно задействуются широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы, дельты и мышцы предплечий. Существует множество видов подтягиваний. Это, по сути, не одно упражнение, а целый комплекс схожих элементов, которые, тем не менее, выполняются по-разному, а значит, оказывают различное воздействие. Включив в свою фитнес-программу разные виды подтягиваний, можно качественно проработать большую часть мышц верхней части тела, нарастить их объём и увеличить силу.
Но данное упражнение имеет и недостатки. Прежде всего, стоит отметить, что оно оказывает огромную нагрузку на плечевой пояс и руки. Наиболее частое негативное последствие от занятий на турнике — боль в локтевых и плечевых суставах. К тому же упражнение является довольно сложным для освоения. Новички часто не имеют достаточной силы в мышцах, чтобы полноценно подтянуться к перекладине хотя бы несколько раз. Приходится постепенно осваивать упражнение с нуля, используя такие приемы, как негативные повторы, подтягивания на низкой перекладине, облегченные подтягивания с эспандером или в гравитроне.
Несмотря на имеющиеся недостатки, подтягивания можно считать одним из самых полезных силовых упражнений. Оно обязательно должно присутствовать в программах тренировок на массу, силу и рельеф. Чтобы после выполнения подтягиваний не было болезненного ощущения в плечах, заниматься нужно по грамотно составленному плану тренировок.
Фитнес-программа для занятий на турнике
Данная фитнес-программа рассчитана на шесть месяцев, один из которых является полностью свободным от подтягиваний. В течение пяти месяцев атлет активно тренируется, затем не меньше месяца отдыхает. Далее 6-месячный цикл повторяется. В результате получается, что в течение тренировочного года только 60 дней атлет тратит на выполнение подтягиваний с супинацией. В остальные дни упражнение выполняется пронированным и нейтральным хватом. Такая фитнес-программа обеспечивает оптимальное и сбалансированное развитие мышц вокруг суставов. Она особенно рекомендована возрастным любителям силовых тренировок.
- Месяц 1. Выполняются подтягивания до груди, хват пронированный.
- Месяц 2. Подтягивания до груди, хват нейтральный.
- Месяц 3. Подтягивания супинированным хватом до уровня подбородка.
- Месяц 4. До груди, хват пронированный.
- Месяц 5. До груди, хват нейтральный.
- Месяц 6. Отдых.
Для развития силы и увеличения массы мышц более эффективен низкоповторный тренинг (менее 6 повторений в подходе). За тренировку нужно сделать 5 и более подходов. Желательно использовать отягощение.
