Какими тренировками можно заниматься для похудения в талии

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плоский живот и стройная талия — неотъемлемые составляющие красивой женской фигуры. Но именно в области живота жир откладывается особенно быстро и в больших количествах, а при похудении уходит позднее всего. Объём талии можно уменьшить при помощи диет и занятий спортом. Начальные тренировки худеющих поклонниц ЗОЖ должны строиться на основе интенсивных кардионагрузок, направленных на общее жиросжигание. Но для быстрого похудения боков и идеальной коррекции линии живота недостаточно прорабатывать все тело целиком: проблемную зону необходимо нагружать дополнительно, используя для этого аэробные и силовые упражнения, которые целенаправленно воздействуют на область живота, стимулируя локальное жиросжигание и укрепляя мускулатуру пресса.

Фитнес дома: как убрать живот поклоннице ЗОЖ?

Фитнес дома: как убрать живот поклоннице ЗОЖ?

Избавиться от лишних сантиметров в талии помогают тренировки с хула-хупом. Спортивный обруч считается одним из самых эффективных средств для борьбы с жировыми отложениями на животе. Он оказывает направленное механическое воздействие на проблемную зону, тонизирует мышцы, массажирует, стимулирует кровообращение. Для усиления массажного эффекта применяют хула-хупы со специальными насадками по внутреннему периметру. По мере роста тренированности нагрузку увеличивают, переходя на более тяжелые обручи, весом 2-3 килограмма.

Тренинг, целью которого является похудение боков и живота, можно начать с кручения обруча (15-20 минут), а закончить фитнес-упражнениями на пресс. При комплексной нагрузке положительные изменения в фигуре становятся заметны уже через месяц регулярных занятий. Брюшной пресс тренируют тремя видами упражнений: для верхнего пресса, для нижнего и для косых мышц живота. На каждом занятии необходимо последовательно нагружать все участки пресса, работая в многоповторном режиме: 20-25 повторений на одно упражнение. Желательно постепенно довести количество повторений до пятидесяти. Вначале норму повторений можно отрабатывать в два подхода.

Упражнения для похудения верхней части живота

Верхний пресс получает хорошую нагрузку при многократных подъемах корпуса. Выполняя упражнения, нужно стараться поднимать туловище главным образом за счет напряжения мускулов живота. Не стоит подниматься слишком высоко: угол между корпусом и поверхностью пола в верхней точке подъема должен составлять не более 45 градусов. Для занятий фитнесом дома подойдут следующие упражнения:

  • Принимают начальное положение лежа на спине с согнутыми ногами и руками, заведенными за голову. Носки держат приподнятыми, в пол упираются пятками. На выдохе поднимают плечи и верх спины (включая лопатки). На вдохе снова ложатся на пол.
  • Лежа на спине, слегка расставляют согнутые ноги. Максимально напрягая верхний пресс, приподнимают корпус и тянутся руками вперед, заводя их между коленями. Задерживаются в этой позиции от 5 до 10 секунд.

Фитнес-упражнения для нижнего пресса

Нижний пресс активно работает при подъемах ног. Его сложнее накачать, чем верхний, поскольку он покрыт более толстым слоем жира и хуже тренирован, так как в повседневной жизни получает меньшую нагрузку. Для целенаправленной проработки нижнего участка пресса используют следующие фитнес-упражнения:

  • Лежа на спине, заводят руки за голову. Ноги сгибают, поднимают, ставят голени параллельно полу. Носки не тянут, а держат стопы под прямым углом к голени. Делая выдох, ноги разгибают и отводят вперед (от себя). Совершая вдох, возвращаются в начальное положение.
  • Ложатся на спину, согнув ноги и вытянув руки вдоль тела. Поднимают прямые ноги на 10-15 сантиметров над полом. Ладони заводят под ягодицы. Поднимают голову и плечи, одну ногу направляют вертикально вверх, другую опускают. Руками тянутся вперед. Низ спины и ягодицы от пола не отрывают.
  • Из той же исходной позиции — лежа на спине, ноги приподняты — поднимают нижние конечности высоко вверх, стараясь установить их вертикально. Одновременно приподнимают торс и тянутся головой к коленям. Руки вытягивают перед собой. Опускают ноги и, продолжая вытягивать руки вперед, раскачивают корпус на 15 сантиметров вперед и назад. Если мышцы нижних конечностей слабые, ноги можно согнуть.

Упражнения для похудения боков

Упражнения для похудения боков

Боковые области живота прокачивают скручивающими движениями. В этом случае нагрузка ложится преимущественно на косые мышцы. Но при выполнении упражнений, направленных на похудение боков, в работу вовлекаются и другие части пресса. Мускулатуру живота лишь условно делят на верхний, нижний и боковой пресс, при проработке того или иного участка хоть и в разной степени, но нагрузку получают все отделы. Сместить акцент на боковые участки можно, если не просто поднимать корпус, а одновременно выполнять повороты или скручивания в стороны. Наиболее популярные упражнения для развития косых мышц:

  • Ложатся на спину, ладони помещают на затылок, ноги сгибают, стопы ставят на пол. Делая выдох, притягивают левый локоть к правому колену. На вдохе возвращаются в начальную позицию. Повторяют движение, но другим локтем. Похудение в области талии будет эффективным, если поднимать и скручивать туловище исключительно за счет напряжения мышц живота.
  • Лежа на спине, заводят руки за голову, прямые ноги немного приподнимают над полом. Согнув левую ногу, притягивают ее и правый локоть друг к другу. От пола отрывают только верхнюю часть спины (до лопаток включительно). Возвращаются в начальную позу и повторяют то же движение, но уже правым коленом и левым локтем. Чтобы максимально стимулировать похудение, стараются работать в быстром темпе, в идеале движения должны напоминать езду на велосипеде.

Организуя фитнес дома для похудения, нужно правильно подобрать нагрузку и составить оптимальное расписание тренировок. Новичкам из-за низкой физической подготовки разрешается ограничить количество повторений до 15-20 повторов в каждом упражнении. За одну тренировку рекомендуется выполнять 2-3 фитнес-упражнения для каждого отдела брюшного пресса. Нагрузку следует наращивать постепенно. Со временем можно как добавлять упражнения в комплекс, так и заменять часть упражнений на новые.

Тренировать пресс необходимо 2-4 раза в неделю. Занятия должны проходить не на полный желудок: тренируются либо с утра до завтрака, либо через два часа после приема пищи. Перед основным блоком упражнений нужно выполнять легкую разминку. Следует также учитывать, что фитнес дома с целью похудения дает наилучший результат только в сочетании с правильным питанием.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.06.2016 22:45, обновлено 13.12.2019 12:03
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Прыжки на скакалке для похудения талии и бедер
Не устраивает собственное тело, но времени на посещение фитнес-зала нет? Вариативные прыжки со скакалкой станут отличной альтернативой тренажерам.
Как сделать талию тонкой
Стандарты женской красоты довольно субьективны. Одним из них является тонкая талия. В достижении этой цели помогут простые физические упражнения.
Упражнения для похудения в талии для мужчин и женщин
Стройную талию и плоский живот хотят иметь все: и мужчины, и женщины. Какие упражнения помогут уменьшить объем талии и укрепить мышцы брюшного пресса?
Рельефный пресс и осиная талия: миф или реальность?
Представления о красоте претерпели множество изменений, но осиную талию и рельефный прес, пожалуй, можно назвать золотым стандартом привлекательности.
Упражнения для тонкой талии: секреты похудения
Правильное похудение требует соблюдения определенных правил и упорной работы над собой. Как добиться стройной фигуры, не изнуряя себя тяжелыми тренингами?