Красивые, пропорционально накачанные ноги невозможно представить без развитых бицепсов. Кроме того, сильные двуглавые мускулы бедер дают возможность повысить функциональность нижних конечностей. Именно поэтому данной группе мышц нужно уделять достаточно внимания, выполняя силовые упражнения для нижних конечностей в тренажерном зале или дома.
Базовая фитнес-тренировка со свободным весом для бицепсов ног
Поскольку мускулы качественно развиваются при оказании на них интенсивной силовой физической нагрузки, то фитнес-тренировку, целью которой является укрепление двуглавых мышц бедер, рекомендуется проводить с дополнительным весом. В качестве утяжелителей следует использовать стандартные силовые снаряды, выполняя с ними следующий комплекс упражнений:
- Приседание со штангой.
Первое, что нужно сделать, — подойти к штанге, находящейся на стойках, и, немного подсев под гриф, снять ее. Середина грифа должна приходиться на трапецию — верх спины, а не на шею. Далее необходимо отойти от стоек на 2-3 шага и расставить ноги шире плеч. Именно такое положение нижних конечностей в упражнении обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы. Находясь в такой позе, нужно отвести таз назад, немного прогнувшись в пояснице, и присесть до образования примерно прямого угла в коленях. Коленные чашечки, в свою очередь, должны быть параллельны друг другу и не выходить дальше носков. Задержавшись в приседе на секунду, нужно вдавить пятки в пол, не допуская при этом отрыва передней части стоп от него, и плавным, но мощным выталкивающим движением подняться из приседа. Для надежной фиксации равновесия требуется, выполняя данное тренировочное движение занятия фитнесом, постоянно напрягать пресс. С помощью этих базовых приседаний можно проработать не только бицепсы, но и другие мышечные группы бедер, голеней и всего кора.
- Приседания с гантелями.
Это упражнение является облегченным вариантом приседаний со штангой. Для его выполнения нужно встать ровно, удерживая гантели вдоль туловища. Затем, отведя ягодицы назад, присесть до уровня параллельности задней поверхности бедер полу. В таком положении следует задержаться на секунду и, опираясь на пятки, но не допуская подъема носков и наклона корпуса вперед, выпрямиться. Такие приседания можно включить в фитнес-тренировки для новичков с целью отработки технического навыка и повышения уровня натренированности мускулатуры нижних конечностей.
- Мертвая или румынская тяга.
Принять стартовое положение в упражнении, при котором необходимо встать ровно, удерживая штангу возле бедер прямым хватом, предполагающим, что расстояние между кистями равно ширине плеч. При этом стопы должны быть расставлены уже ширины таза. Далее необходимо немного отвести ягодицы назад и наклонить корпус вперед, не округляя спину. При наклоне туловища штанга должна двигаться в максимальной близости к ногам. Опустив снаряд до уровня, при котором спина практически параллельна поверхности пола, нужно сделать паузу, выдыхая в это время. Плавно разогнуть корпус и повторить данный элемент занятия фитнесом для бицепсов бедер.
Изолирующие упражнения для двуглавых мышц ног
Занятие фитнесом, в которое входит комплекс базовых тренировочных движений, способствует наращиванию мышечной массы бицепсов, а также всех мышц нижних конечностей, участвующих в работе. Но чтобы оказать целенаправленную нагрузку на целевые мускулы, в данном случае — бицепсы, нужно включить в тренировку и изолирующие упражнения. С их помощью можно придать мышцам большую рельефность. К таким изолирующим тренировочным движениям для бицепсов ног относятся следующие:
- Гиперэкстензия.
Она выполняется на специальной наклонной скамье, в которой можно надежно зафиксировать ноги. Приняв стартовое положение в такой скамье, край которой должен заканчиваться на уровне тазобедренных костей, нужно, скрестив верхние конечности на груди или заведя кисти за голову, свесить верхнюю часть туловища. На вдохе следует, напрягая ягодицы, плавно разогнуться так, чтобы тело образовало диагональ. Выдохнув в прямом положении, снова медленно свесить корпус со скамьи для совершения очередного повторения этого элемента фитнес-тренировки.
- Сгибание нижних конечностей, лежа в тренажере.
Чтобы их выполнить, нужно сначала выставить адекватный рабочий вес, а затем лечь животом на лавку, завести нижние конечности под валик тренажера так, чтобы под ним находились щиколотки. Далее в упражнении следует, держась за лавку тренажера или специальные рукоятки, медленно согнуть нижние конечности в коленях и плавно вернуться в стартовую позу. В нижнем положении не рекомендуется полностью разгибать коленные суставы, чтобы не травмировать их. Также при выполнении сгибаний на бицепсы бедер нельзя допускать, чтобы туловище отрывалось от лавки.
Советы новичкам по проведению занятий фитнесом
Чтобы продуктивность фитнес-тренировки, во время которой интенсивно прорабатывается вся мускулатура ног и, в частности, двуглавые мышцы, была максимальной, необходимо при организации тренировочного процесса руководствоваться рядом важных рекомендаций. Особенно полезны такие советы будут новичкам, которые в связи с отсутствием опыта в фитнесе могут допускать в тренировках серьезные ошибки, влекущие за собой отсутствие положительных результатов или того хуже — травмы.
К наиболее важным рекомендациям для начинающих любителей фитнеса можно отнести следующие:
- перед выполнением основных упражнений нужно провести разминку. Разминочная нагрузка необходима для подготовки мускулатуры, суставно-связочного аппарата и всех систем организма к последующей интенсивной работе. Без такой подготовки можно не только не добиться положительных результатов, но и получить травму;
- завершать фитнес-тренировку нужно растяжкой, чтобы расслабить мышцы, ускорить процесс их регенерации, а также предотвратить появление крепатуры — посттренировочной боли в мускулах;
- тренироваться нужно регулярно. Количество занятий фитнесом в неделю может быть от 2 до 3 в зависимости от интенсивности нагрузки, оказываемой на мышцы во время их проведения. Такой график предопределен необходимостью мускулатуры в качественном восстановлении;
- выбирая рабочий вес отягощений или выставляя силу сопротивления тренажеров, нужно руководствоваться принципом прогрессии, согласно которому начинать работу необходимо с минимального веса, постепенно увеличивая массу снарядов.
