Бодифлекс иногда называют гимнастикой для ленивых. Но это не совсем точное определение. Несмотря на то что любители бодифлекса не выжимают тяжелую штангу, не бегают часами и не качают пресс до изнеможения, упражнения бодифлекс дают серьезную нагрузку организму. Причем тренирующиеся должны не только правильно отрабатывать движения в упражнениях, но и постоянно контролировать процесс дыхания.
Фитнес-программа «Бодифлекс»: основы тренировок
В первое время упражнения бодифлекса будут даваться непросто, пока не выработается устойчивый навык правильного дыхания и движения не будут отточены до автоматизма. До тех пор фитнес-программа «Бодифлекс» не будет эффективна в полной мере. Но это вполне естественно, и новичкам не стоит торопить события. Начинающие должны сконцентрироваться на освоении технических нюансов дыхательных и гимнастических упражнений. И чем строже будут соблюдаться инструкции, тем быстрее будет заметен прогресс в тренировках.
Гимнастика бодифлекс базируется на особой технике дыхания. Именно с освоения дыхательной техники нужно начинать знакомство с этой фитнес-программой. Дышать особым образом необходимо для того, чтобы максимально усилить приток кислорода в организм. Сочетая глубокое дыхание с физическими нагрузками на определенные мышечные группы, можно запустить жиросжигание в конкретных местах. Похудение — основная цель занятий бодифлексом. Но в процессе тренировок удается также повысить общий тонус организма, укрепить мышцы и подтянуть проблемные участки фигуры.
Первое, что должны запомнить новички: вдох производится через нос, выдох — через рот. На начальном этапе тренировок могут возникнуть трудности с задержкой дыхания, однако этот навык будет постепенно улучшаться. И вместе с развитием этого навыка усовершенствуется функция легких, повысится общая выносливость организма, исчезнет одышка и укрепится сердечно-сосудистая система. В первое время при выполнении дыхательной гимнастики могут наблюдаться головокружения. Если возникло головокружение, его нужно просто переждать, прервав упражнение и успокоив дыхание, чтобы оно стало ровным и размеренным.
Выполнение дыхательного упражнения
Пошаговая последовательность действий:
- Освободить легкие от воздуха, сделав максимально полный выдох через рот.
- Быстро вдохнуть через нос.
- Резко выдохнуть через рот, стараясь полностью удалить воздух из легких.
- Задержать дыхание, продолжая втягивать живот. Втянуть брюшную стенку на 8-9 счетов.
- Расслабиться и сделать вдох.
Это было краткое описание последовательности действий. Теперь рассмотрим каждый пункт более подробно:
- Для совершения выдоха нужно вытянуть губы трубочкой, как это делает человек, который собирается засвистеть. Через сложенные трубочкой губы воздух медленно выдувается из легких, пока не выйдет весь.
- Второй шаг — быстрый и глубокий вдох через нос. Губы нужно плотно сомкнуть. Вдох производится резко и шумно. При его совершении диафрагма опускается, живот надувается. Нужно постараться заполнить воздухом весь объём легких — от верхних участков до самых нижних. Вдох должен быть ровным, плавным, не прерывистым.
- После глубокого вдоха нужно приподнять голову и еще плотнее сжать губы. Предстоит сделать сильный свистящий выдох, сопровождающийся подъемом диафрагмы и втягиванием брюшной стенки. При выдыхании воздуха должен слышаться свист, звучащий как «пах!». Звук должен идти из глубины легких, практически от самой диафрагмы. Выдох делается с широко открытым ртом.
- Следующий этап — задержка дыхания с постепенным втягиванием живота. После выдоха нужно закрыть рот, наклонить голову и досчитать до восьми или десяти. Задержка дыхания должна сопровождаться подтягиванием живота под ребра. При слабых брюшных мышцах с втягиванием живота могут возникнуть сложности. Но это временное явление: постепенно брюшные мышцы окрепнут, и живот будет втягиваться без особого труда. Это еще и очень полезное упражнение для здоровья и фигуры. Во время втягивания живота производится легкий массаж внутренних органов, улучшающий их функцию. Для удержания живота втянутым приходится напрягаться мышцам пресса, особенно поперечной мышце, которая отвечает за изменение объёма брюшной полости. Таким образом, если регулярно заниматься гимнастикой бодифлекс, можно улучшить работу кишечника и сформировать плоский подтянутый живот.
- Завершается дыхательное упражнение расслаблением и вдохом. Вход воздуха в легкие должен сопровождаться звуком, напоминающим всхлипывание. Возможно, не удастся добиться нужного звука с первого раза, однако со временем упражнение будет получаться все лучше и лучше.
Тренироваться нужно на голодный желудок. Лучше проводить занятия с утра, до завтрака. Если тренировка запланирована на вечер, пищу можно принять не позже чем за два часа до ее начала. Для ускорения похудения рекомендуется сочетать занятия бодифлексом с правильным питанием.
Бодифлекс и похудение
Фитнес-программа «Бодифлекс» нацелена прежде всего на похудение. Благодаря особой технике дыхания во время занятий бодифлексом в несколько раз усиливается насыщение крови кислородом. А кислород, как известно, является обязательным участником процессов жирорасщепления. Если клетки и ткани недополучают кислород, окисление жиров замедляется. Сочетание особой техники дыхания и физических нагрузок оказывается очень эффективным в плане похудения. Однако занятия бодифлексом полезны не только тем, что способствуют снижению веса. При регулярных тренировках наблюдаются следующие позитивные изменения:
- укрепляются мышцы;
- улучшаются очертания фигуры;
- развивается гибкость;
- повышается тонус кожи;
- нормализуется работа кишечника;
- улучшается психоэмоциональное состояние.
Даже если человек не ставит перед собой цель — похудеть, можно заниматься бодифлексом для общего оздоровления организма, повышения иммунитета и укрепления мышц.
