Распространенным методом похудения является комплексный подход, сочетающий в себе коррекцию питания и физические нагрузки. Чтобы убрать жир с абдоминальной области, делают упор на аэробные тренировки, в основе которых лежит принцип обеспечения тела кислородом, способствующим сжиганию жировых отложений. Но многим людям по различным причинам бывают недоступны интенсивные занятия фитнесом, и для избавления от лишнего веса им приходится искать другие варианты. На основании теории о сжигании жира при помощи кислорода была разработана дыхательная гимнастика бодифлекс.
Бодифлекс как занятия фитнесом для снижения веса
Основательницей дыхательной гимнастики бодифлекс является американка Грир Чайлдерс, которая долгое время безуспешно худела при помощи диет и интенсивных фитнес-тренировок. При разработке бодифлекса были использованы знания о кислороде, как о мощном катализаторе процесса сжигания жира.
В основе дыхательной гимнастики лежит определенный цикл вдохов, выдохов и задержки дыхания, которые обеспечивают большой приток кислорода к внутренним органам и тканям организма. Выполняются дыхательные упражнения одновременно с несложными спортивными элементами, которые усиливают процесс превращения жира в энергию.
При дыхании в бодифлексе используют не только легкие, но и живот. Для отслеживания правильной техники необходимо провести следующий тест:
- Ложатся на спину, одну руку кладут на живот, вторую вытягивают вдоль корпуса.
- Делают сильный вдох, надувая живот.
- Затем совершают выдох, выпуская воздух наружу.
При правильном дыхании ладонь, лежащая на животе, будет сильно подниматься и опускаться вместе с мышцами. Если вдохи и выдохи осуществляются только легкими, то колебания руки будут малозаметны.
Регулярные занятия бодифлексом помогут не только уменьшить размер живота, но и обеспечат похудение всего тела в целом. Занятия полезны людям, стремящимся преодолеть никотиновую зависимость: глубокое дыхание поможет очистить легкие от смол и вредных веществ, скапливающихся за годы курения. Приятным бонусом бодифлекса является тот факт, что он не требует строгих диет и серьезных ограничений в питании. Рекомендуется лишь сократить потребление вредных продуктов, чтобы сделать похудение более быстрым и здоровым.
Бодифлекс имеет несколько противопоказаний, которые необходимо учитывать при занятиях: отказаться от гимнастики следует беременным женщинам, так как дыхательные упражнения требуют сильного напряжения мышц живота. Занятия следует отложить людям в постоперационный период и во время инфекционных заболеваний. Тем, кто имеет серьезные ограничения к спортивным тренировкам по состоянию здоровья, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Техника дыхания в упражнениях
Перед тем как непосредственно приступить к фитнес-тренировкам, необходимо отработать правильную технику дыхания:
- Встают ровно, слегка сгибая ноги в коленных суставах; ладони кладут на колени. Спину держат прямой, взгляд направлен перед собой.
- Делают медленный и плавный выдох через рот, полностью освобождая легкие.
- Добившись очищения легких, делают сильный, резкий вдох носом.
- Выдыхают воздух через рот сильным толчком живота, с громким звуком «Пофф».
- Не вдыхая воздух и полностью задержав дыхание, подтягивают живот к позвоночнику, заводя его под ребра. На этом этапе принимают нужную позу и удерживают ее 8 секунд.
- После этого выполняют спокойный вдох и возвращаются в стартовую позицию.
Выбирая в качестве тренировок бодифлекс, необходимо соблюдать следующие правила:
- Для выполнения упражнений рекомендуется выбирать утренние часы до приема пищи, чтобы интенсивное дыхание не вызывало чувство тошноты.
- В процессе тренинга используется только программа бодифлекс: дополнять ее другими элементами не следует. Занятие длится примерно 15-20 минут.
- При выполнении элементов необходимо отслеживать правильность дыхания: вдох всегда осуществляют через нос, а выдох через рот.
Если заниматься перед завтраком нет возможности, то время следует выбирать так, чтобы с момента приема пищи прошло 2-3 часа.
Комплекс упражнений для похудения живота
Большинство упражнений бодифлекса предполагает снижение веса по всему телу, но из комплекса можно выделить те, что создают усиленную нагрузку на пресс и способствуют похудению живота.
Лев:
- Для выполнения упражнения встают в стартовую позицию и проводят первые 4 этапа.
- На задержке дыхания вытягивают губы в кольцо, высовывая язык как можно сильнее вниз. Взгляд переводят наверх, ощущая растяжение лица.
- После 8 секунд удержания дыхания расслабляют мышцы пресса, затем повторяют элемент еще раз.
Гримаса:
- Выполняют первые 4 этапа дыхательной гимнастики в обычной позе.
- На удержании дыхания откидывают голову к спине и заводят выпрямленные руки за линию корпуса.
- Втягивают живот на 8 секунд, затем делают вдох и расслабляются.
Растяжка для боков:
- Выполняют начальные этапы дыхания в стандартной позе.
- На удержании дыхания делают шаг ногой в сторону, смещая центр тяжести на нее. Оставаясь в боковом выпаде, поднимают противоположную руку над головой и наклоняют корпус к опорной ноге.
- Выдержав 8 секунд, возвращаются в стартовую позицию. Повторяют элемент 3 раза, затем выполняют его с выпадом другой ногой.
Упражнение для пресса:
- Опускаются спиной на пол, ноги сгибают в коленных суставах, стопы упирают в пол. Выполняют 4 первых этапа дыхательного упражнения.
- Втягивают живот, задерживая дыхание. Отрывают таз от пола, выталкивая его вверх.
- Держат позицию 8 секунд, затем опускаются на пол.
Ножницы:
- Лежа спиной на полу, выполняют дыхательные упражнения. Ноги выпрямлены, руки лежат вдоль корпуса.
- На удержании дыхания приподнимают ноги над полом. Широко разводят их в стороны, затем сводят вместе, перекрещивая.
- Выполняют упражнение 8-10 секунд, затем вдыхают и расслабляются.
Кошка:
- Выполняют дыхательный комплекс, стоя на четвереньках.
- Втягивают живот, выгибают спину вверх, голову опускают вниз. Держат позу 8 секунд, затем опускают спину и расслабляются.
- Повторяют упражнение еще 3 раза.
Для стимуляции похудения рекомендуется пить больше чистой воды — ее количество должно превышать 1,5 литра в сутки.
