Не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал, но сформировать красивую фигуру можно и в домашних условиях. Для домашних тренировок понадобится сбалансированный комплекс упражнений, обеспечивающий проработку всех частей тела.
Упражнения для рук
Чтобы усилить нагрузку на мышцы рук, можно использовать эластичные амортизаторы. В домашних условиях они могут заменить тренажеры. Амортизаторы, или эспандеры, создают сопротивление движению и заставляют мышцы сокращаться более интенсивно.
Как проработать трицепсы при помощи трубчатого или ленточного эспандера:
- Встаньте ровно, стопы разведите на ширину плеч. Колени не напрягайте. Расположите эспандер за спиной. Одну рукоятку возьмите в правую руку. Согните руку и поднимите локоть вверх. Кисть, удерживающую рукоятку, поднимите на уровень уха и поверните ладонью внутрь. Лучезапястный сустав выпрямите. Жгут эспандера должен повиснуть за спиной параллельно позвоночнику. Другую руку согните и заведите за спину сбоку. Зажмите в кулак жгут эспандера так, чтобы большой палец оказался сверху. Процесс прокачки трицепса состоит из простого движения — разгибания руки. Разогните правый локоть и вытяните руку вверх, натягивая жгут. Согните. Повторите движение 15 раз. Корпус удерживайте ровно и напрягите мышцы пресса.
Бицепсы лучше всего прокачиваются сгибаниями рук:
- Поставьте обе ступни на жгут амортизатора. Руками возьмитесь за рукоятки. Ноги разведите на ширину плеч. Спину выпрямите, подтяните живот. Руки опустите по бокам и поверните ладонями вперед. Синхронно согните оба локтя и подведите кисти к плечам. Остановитесь на две секунды, чтобы продлить напряжение двуглавых мышц. Опустите руки.
Следующим упражнением можно комплексно проработать бицепсы, плечи, грудь, спину:
- Лягте животом на фитбол. Упритесь носками в пол. Руки с гантелями согните и подведите локти ближе к туловищу. Выпрямите руки, вытягивая их вперед и одновременно немного разводя в стороны. Повторите 12 раз. Затем сделайте 12 повторений, выпрямляя руки в стороны на уровне плеч.
Упражнения для ягодиц, бедер и голеней
Лучшим упражнением для ягодиц и ног по праву считаются приседания. Классические приседания можно усложнить дополнительными элементами. Примеры усложненных приседов:
- Приседание в сторону и удар ногой.
Расставьте ноги на ширину плеч. Руки положите на пояс. Напрягите брюшные мышцы. Сделайте широкий шаг в правую сторону и низко присядьте. Проследите, чтобы пятки плотно стояли на полу, а носки смотрели вперед. Встаньте из приседа, согните и поднимите левую ногу. При этом корпус старайтесь держать прямо. Резким движением выпрямите ногу в сторону, вытянув ее параллельно поверхности пола. Одновременно отклоните корпус вправо. Сделайте 15 повторений в одну сторону, потом в другую — это будет один подход. Всего их должно быть три. В этом упражнении хорошую нагрузку получают ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра, брюшной пресс и мышцы нижней части спины (разгибатели позвоночника). Для усиления нагрузки используйте гантели. Удерживайте их возле плеч.
- Приседание на носках.
Возьмите в руки гантель (от 2 до 9 кг). Опустите руки вниз. Стопы поставьте шире плеч и поверните носки наружу. Разверните грудь, подтяните живот. Присядьте и одновременно поднимитесь на носки. Потом поставьте пятки на пол и, напрягая мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бедер, разогните колени. Выпрямившись, сразу начинайте делать следующий повтор. Сделайте 15 приседаний, отдохните не дольше минуты и повторите подход еще раз. В дальнейшем, когда упражнение будет казаться слишком легким, можно взять гантель потяжелее или увеличить количество подходов до трех. Здесь нагрузка ложится на те же мышечные группы, что и в предыдущем упражнении, плюс активно включаются в работу мышцы голеней.
Следующее упражнение выполняется либо в специальном тренажере для обратной гиперэкстензии, либо на скамье для фитнеса. В домашних условиях вместо скамьи можно использовать любую подходящую подставку. Выполнение:
- Лягте на скамью животом, выведя ноги за пределы скамьи. Тазовые кости должны упереться в край лавки. Ноги разведите, полностью выпрямите и уприте носки в пол. Зафиксируйте тело, ухватившись руками за ножки или края скамьи. Голову приподнимите. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сдвиньте ноги. После того как пятки соприкоснутся, медленно разведите ноги и опустите на пол. Повторите 12-15 раз. Сделайте 3 подхода. Для усиления нагрузки наденьте на ноги утяжелители весом 1-2 кг. При помощи этого упражнения для ягодиц можно укрепить еще и спину (область поясницы).
Упражнения для мышц пресса
Для тренировки пресса понадобятся утяжеленный мяч и фитбол. Комплекс упражнений:
- Возьмите в руки утяжеленный мяч и присядьте на фитбол. Переступите ногами вперед и лягте на фитбол спиной. Стопы раздвиньте в стороны. Ноги согните под прямым углом. Заведите руки за голову, но не выпрямляйте их полностью. Из этого положения выполните скручивание: поднимите голову и плечи, опустите мяч к бедрам. Снова лягте спиной на фитбол. Повторите скручивание. Сделайте 12 повторений. Для начала достаточно двух подходов. Со временем добавьте еще один подход и увеличьте количество повторений до пятнадцати.
- Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Утяжеленный мяч удерживайте двумя руками возле правого уха. Выполните приседание и одновременно поверните корпус влево, разогните руки и опустите мяч к левой лодыжке. Бедра вместе с корпусом не поворачивайте. Повторите 8-12 раз и поменяйте направление движения, то есть начинайте опускать мяч слева направо. Снова сделайте 8-12 повторений. Позже добавьте еще один подход.
- Лягте спиной на пол и поднимите над собой фитбол. Держите его в вытянутых руках. Затем напрягите пресс, поднимите верхнюю часть туловища и опустите фитбол к ногам. Зажмите его голенями, снова лягте на спину, а прямые ноги поднимите и поставьте вертикально. Возьмите мяч руками, а ноги опустите на пол. Повторяйте эти движения, пока не сделаете 15 повторений. Желательно выполнить 2-3 подхода. Вместо фитбола можно использовать утяжеленный мяч, что усложнит упражнение.
План тренировки
Тренировка должна всегда начинаться с разминки. Для разминки можно использовать любые аэробные упражнения низкой интенсивности. Разогреваться нужно в течение 5-10 минут. За разминкой следует основной блок упражнений. И завершается тренировка заминкой. Как обычно, для заминки после тренировки используются упражнения на растяжку мышц. Каждая растягивающая поза удерживается в течение 20-30 секунд.
Можно прорабатывать все тело целиком — в этом случае предложенный комплекс упражнений выполняется полностью. Тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Но можно ограничиться упражнениями для конкретной проблемной зоны. Например, использовать только упражнения для ягодиц и ног, если в коррекции нуждается именно нижняя часть тела. Силовой комплекс рекомендуется дополнить кардионагрузками. Они помогут сбросить лишний вес. Кардиотренировки нужно проводить часто, минимум 2-3 раза в неделю по 45 минут.
