27.09.2017 5868

Как подниматься по лестнице с пользой для фигуры?

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Если каждая минута на счету и нет возможности регулярно ходить в спортзал, вы всегда можете тренироваться на обычной лестнице. Полезнее всего это делать в парке на свежем воздухе, но в отдельных случаях сгодится и лестничная клетка подъезда.

Нет, вам не придется делать махи руками и ногами под изумленные лица соседей! Достаточно двигаться вверх-вниз, вверх-вниз и так до достижения цели — укрепления здоровья и обретения стройности. Эксперты MedAboutMe расскажут все об особенностях тренировки и поделятся личным опытом.

Шагайте вместе с нами!

Шагайте вместе с нами!

Каждый год в Нью-Йорке проходит забег по лестницам небоскреба Empire State Building. Участники преодолевают 86 лестничных пролетов — 1576 ступеней. В этом году состоялся юбилейный 40-й забег. Победителем «гонки» стал новичок из Польши — Петр Лободзинский. Он взобрался на «вершину» здания за 10 минут 31 секунду.

Все участники «вертикального марафона» когда-то начинали с малого — поднимались по лестничной клетке в офисе и подъезде дома, тренировались на улице.

Ходьба по лестнице, несмотря на внешнюю простоту, — очень эффективный вид физической нагрузки. Он повышает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, предупреждает ожирение и продлевает годы жизни. И это — далеко не весь список прекрасных перспектив!

9 причин навсегда забыть о лифте:
9 причин навсегда забыть о лифте:
  1. Тренировки на лестничном пролете улучшают тонус мышц, увеличивают объем легких, оказывают положительное влияние на состояние коленей и суставов, здоровье позвоночника.
  2. У мужчин, которые поднимаются по лестнице пять раз в течение дня, риск инсульта снижается на 30%.
  3. Для женщин ходьба по лестнице является одним из самых простых и эффективных способов похудения, поддержания идеального веса.
  4. Всего 7 минут ходьбы по лестнице каждый день вдвое сокращают риск сердечного приступа.
  5. Пяти минут ускоренного подъема по лестнице каждый день достаточно, чтобы остановить набор лишнего веса в среднем возрасте.
  6. У людей, ежедневно преодолевающих 8 лестничных пролетов, снижается риск ранней смертности на целых 33 процента!
  7. Чтобы сбросить вес, нужно ежедневно заниматься на лестничном пролете в течение 30 минут. Таким образом можно также подтянуть мышцы бедер и ягодиц.
  8. 20 минут тренировки на лестничной клетке эквивалентны 40 минутам занятиям на степпере — тренажере, имитирующем ходьбу по лестнице.
  9. Хождение по лестнице повышает плотность костной ткани и мышечный тонус, помогает предотвратить некоторые хронические заболевания, среди которых — диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, остеопороз, деменция и даже некоторые виды рака.

Как начать заниматься?

Как начать заниматься?

Прежде чем планировать тренировки, нужно исключить противопоказания по здоровью. Использовать лестницу в качестве тренажера для поддержания формы запрещается людям с индексом массы тела 30 и выше.

Без согласования с врачом не стоит начинать тренировки людям, которые имеют в анамнезе заболевания сердечно-сосудистой системы, у кого есть проблемы с коленями и суставами, имеется варикозное расширение вен, страдающим от гипертонии и перенесшим серьезные травмы.

Всем остальным до старта тренировок предстоит определить свой уровень физической нагрузки. Для этого в высоком темпе преодолейте три лестничных пролета и замерьте пульс. Если он равен или превышает 140 ударов в минуту, первые занятия нужно проводить в умеренном темпе. Если пульс равен 120 уд./мин. или меньше, можно заниматься с ускорением и отягощениями (например, гантелями).

Факт!

Каждая преодоленная ступенька увеличивает продолжительность жизни человека на 4 секунды — к такому выводу пришли специалисты из США — Dr. David Herrington и Dr. David Pate.

Какой дресс-код идеален?

Какой дресс-код идеален?

Тренироваться можно в любой удобной одежде, а вот обувь нужно выбирать строго определенного образца. Это должны быть беговые кроссовки с рифленой подошвой и хорошей амортизацией.

По мере повышения уровня физической подготовки, вводятся различные упражнения — подъем по лестнице на носочках и пятках, подъемы с приседаниями, бег по лестнице, подъемы с выпадами. Хорошая спортивная обувь сведет к минимуму риск получения травм.

Вперед!

До начала тренировки обязательно проведите легкую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Самый простой способ — нашагивать на нижнюю ступеньку как на степ — вверх и возвращая ногу в исходное положение.

Как тренироваться для здоровья?

Как тренироваться для здоровья?

Во время первой тренировки попробуйте свои силы. Не торопясь поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10-15 минут. Перилами пользоваться не рекомендуется.

Не стремитесь преодолеть как можно больше пролетов, иначе на следующий день вы не сможете подняться с постели. Не гонитесь за рекордом продолжительности занятия — ее повышать следует постепенно. Отлично, если за 2-4 недели тренировки вам удастся увеличить время тренировки до 30-45 минут.

Важно!

Идеальная тренировка предполагает сначала спуск по лестнице и только затем подъем вверх. Преодолевая пролеты, следите за осанкой! Если вы будете сутулиться или наклонять корпус вниз, это может привести к травмам, повреждению нижней части спины.

Какие упражнения — лучшие?

Когда взята первая высота и обычные подъемы и спуски по лестнице кажутся уже банальностью, усовершенствуйте тренировки!

Упражнение 1: Шагайте по лестнице, опираясь на носок. Таким образом хорошо прорабатываются икроножные мышцы и верхней поверхности бедра. Чередуйте упражнение с опорой на пятку. Ходьба в таком режиме вовлекает в работу все крупные мышцы нижней части тела — ягодичные, квадрицепсы, мышцы пресса, а также подколенные сухожилия.

Упражнение 2: Шагайте по лестнице вверх, ставя ноги на ширине плеч. Широкий шаг дополнительно стимулирует мышцы, улучшает растяжку.

Упражнение 3: Поднимайтесь по лестнице в интенсивном темпе, перепрыгивая через 1-2 ступеньки. Спускайтесь вниз бегом.

Упражнение 4: Поднимайтесь вверх, делая поочередные выпады каждой ногой, фиксируясь в приседе.

Упражнение 5: Станьте к лестнице спиной и сделайте шаг вверх правой ногой, поворачивая тело вправо. Приставьте вторую ногу. Проделайте то же самое с левой ногой, поворачивая корпус влево. Чередуйте шаги.

Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

— Как заниматься, чтобы похудеть?

При подъеме по лестнице затрачивается в несколько раз больше калорий, чем при обычной или ходьбе по ровной плоскости, именно поэтому лестницу можно использовать как простой и эффективный тренажер для коррекции фигуры. Наилучшим вариантом считается 20-30 минут ежедневных тренировок, но если человек только начал заниматься спортом, имеет очень большой вес, и подниматься для него тяжело, то нагрузку следует увеличивать постепенно.

Для того чтобы снизить вес, спускаться и подниматься по лестнице следует в быстром темпе, но не бежать, а для того, чтобы укрепить мышцы нижних конечностей, подниматься необходимо медленно.

В зависимости от положения ног можно задействовать разные мышцы. Так, вывернув носки врозь, основная нагрузка будет ложиться на икроножную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, а завернув носки во внутрь, напротив, подключится внешняя поверхность бедра.

Делая широкие шаги по краям ступенек, задействуются ягодичные мышцы, а перешагивая через 1-2 ступени, увеличивается общая нагрузка на ноги и бедра, а также улучшается пластичность мышц за счет растяжки.

Кроме того, полезно подниматься по лестнице спиной вперед, эта нестандартная нагрузка для тела при которой в работу включаются мало задействованные в повседневной жизни, мышцы.

При тренировках на лестнице важно держать спину ровно, ступать на полную стопу и не держатся за поручни.

У таких нагрузок имеется ряд противопоказаний, к ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания сердца и суставов, и также период посттравматической реабилитации.

Комментарий эксперта
Яна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow
Яна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow

Ходьба по лестнице — это эффективный способ сжечь лишние калории, укрепить мышцы ног, а также увеличить выносливость и предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, не всем подъем